ג'אנק פוד – מה הופך אותו למזיק כל כך?

כבר בשנת 2016, משרד הבריאות הכיר בסכנות הטמונות במזון המהיר והפיץ מסמך מקיף המפרט את ההשפעות המזיקות של צריכת ג'אנק פוד על בריאות הציבור. המסמך, שיצא באופן גורף נגד כל סוגי המזון המהיר והמעובד, הדגיש את הקשר בין צריכת מזון זה לבין השמנה ומחלות שונות. ההמלצה העיקרית הייתה להעדיף אכילה ביתית, משפחתית וים-תיכונית. מאמר זה יעמיק בהשפעות השליליות של מזון מהיר על גופנו, ויספק תובנות מדוע כדאי להימנע ממנו ככל האפשר.

מה זה ג'אנק פוד?

ג'אנק פוד הוא מונח המתייחס למזון מעובד, עתיר קלוריות ודל בערכים תזונתיים. לרוב מדובר במאכלים המכילים הרבה שומן, סוכר, מלח וחומרים משמרים. דוגמאות נפוצות כוללות ממתקים, חטיפים מלוחים, פיצה, המבורגר, צ'יפס, משקאות ממותקים ומזון מהיר. אלו מאכלים טעימים ונוחים, אך הצריכה הגבוהה שלהם עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.

ארגון הבריאות העולמי WHO ממליץ שצריכת השומן היומית לא תעלה על 30% מסך הקלוריות. כלומר, מתוך 2000 קלוריות ביום, פחות מ-600 קלוריות (כ-67 גרם) צריכות להגיע משומן. למרות זאת, ג'אנק פוד מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות יותר של שומן, במיוחד שומן רווי ושומן טראנס, שגורמים להשמנה ולבעיות בריאותיות נוספות.

לגבי סוכר, ה-WHO ממליץ שפחות מ-10% מהקלוריות היומיות יגיעו מסוכרים חופשיים (סוכרים מוספים ומיצים). במונחים של גרמים, זה אומר פחות מ-50 גרם (כ-12 כפיות) של סוכר מוסף ליום עבור דיאטה של 2000 קלוריות. רוב מזונות הג'אנק פוד מכילים כמויות גבוהות בהרבה של סוכר מוסף.

ההמלצה לגבי מלח היא לצרוך פחות מ-5 גרם (כפית) של מלח ליום. אולם, ארוחה אחת של ג'אנק פוד יכולה לעיתים קרובות לספק כמות זו או אף יותר.

למרות שאין המלצות כמותיות ספציפיות לגבי חומרים משמרים, מרכזי בקרת המחלות ומניעתן של ארה"ב (CDC) ממליצים להגביל את צריכתם ככל האפשר על ידי בחירת מזונות טריים ולא מעובדים, ג'אנק פוד לעומת זאת, מכיל לרוב כמויות גבוהות של חומרים משמרים.

מה זה עומס קלורי?

עומס קלורי מתייחס לכמות הקלוריות במזון ביחס לנפח או למשקל שלו. מזונות עם עומס קלורי גבוה מכילים הרבה קלוריות במנות קטנות יחסית. זה כולל מזונות כמו ג'אנק פוד, ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים. צריכה גבוהה של מזונות עם עומס קלורי גבוה יכולה להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה, כיוון שהקלוריות הנוספות מצטברות במהירות מבלי לספק תחושת שובע מספקת.

ערך קלורי גבוה למזון נחשב כאשר הוא מעל 4 קלוריות לגרם. למשל, שומנים מכילים כ-9 קלוריות לגרם, חלבונים ופחמימות מכילים כ-4 קלוריות לגרם.

מזונות עם ערך קלורי גבוה מאוד שכדאי להימנע מהם לשם ירידה במשקל כוללים:

• מאפים ומוצרי אפיה מסחריים – עשירים בשומן, סוכר וקלוריות.
• מזון מהיר (פאסט פוד) – מכיל כמויות גדולות של שומן וסוכר.
• שוקולדים וסוכריות – ריכוז גבוה של סוכר וקלוריות.
• חטיפים מלוחים (צ'יפס וכדומה) – עשירים בשומן ומלח.

למה מתכוונים כשאומרים דל בערכים תזונתיים?

מזונות דלים בערכים תזונתיים הם מזונות המכילים מעט ויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים. אלו הם מרכיבים חיוניים לתפקוד התקין של הגוף ולשמירה על הבריאות. מזונות דלים בערכים תזונתיים כוללים ג'אנק פוד, חטיפים מתוקים, ומזון מהיר. הם מספקים קלוריות "ריקות" שאינן תורמות לבריאות הכללית כמויות גבוהות של סוכר, שומן ומלח בג'אנק פוד ומזון מעובד מכילים לרוב כמויות גבוהות של סוכר, שומן ומלח. סוכר מוסיף קלוריות רבות אך מעט ערך תזונתי, ושומן תורם לכמות הקלוריות הכוללת ומקושר לבעיות בריאות שונות כמו מחלות לב וכלי דם. מלח בכמויות גבוהות עלול לגרום לבעיות לחץ דם ומחלות לב. מחקר שפורסם ב-Journal of the American Medical Association מצא כי תזונה עשירה במזונות מעובדים עם כמויות גבוהות של מלח, סוכר ושומן קשורה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות.

חומרים משמרים ותוספי מזון

חומרים משמרים ותוספי מזון נפוצים בג'אנק פוד כוללים נתרן בנזואט, ביסולפיט, וצבעי מאכל סינתטיים. מחקרים מצביעים על כך שחלק מהחומרים הללו עשויים לגרום לתגובות דלקתיות בגוף ולבעיות בריאות אחרות. לדוגמה, מחקר ב-Journal of Clinical Nutrition מצא כי צבעי מאכל מסוימים יכולים לגרום לתגובות אלרגיות ודלקתיות אצל אנשים רגישים.

עובדות על ג'אנק פוד

• צריכת הג'אנק פוד בעולם עולה בהתמדה. לפי דו"ח של ארגון הבריאות העולמי, כ-2 מיליארד אנשים סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, במידה רבה עקב צריכת יתר של ג'אנק פוד.
• תעשיית הממתקים והחטיפים מגלגלת מיליארדי דולרים בשנה ומושקעים סכומי עתק בשיווק ופרסום, במיוחד לילדים ובני נוער.
• מחקר שפורסם בכתב העת Lancet מצא קשר ישיר בין צריכת מזון מעובד לעליה בשיעורי מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר.
• לפי נתונים של ה-CDC, כ-40% מהקלוריות היומיות של ילדים ובני נוער בארה"ב מקורן במזון מהיר, חטיפים וממתקים.

מיליארדים מושקעים בג'אנק

שוק הג'אנק פוד מגלגל כ-4.7 מיליארד שקל בשנה נכון לשנת 2011, כאשר 70% מכך מגיע ממסעדות מזון מהיר עצמאיות ו-30% מרשתות מזון מהיר. כבר ב- 2009 כמות המסעדות שמגישות מזון מהיר בישראל עמדה על 4,523, עלייה של 37% מ-2004.

מה אומרים המספרים על הג'אנק פוד?

1. עמוס קלורית ודל בערכים תזונתיים: ג'אנק פוד עתיר קלוריות אך מכיל מעט ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים לבריאות. מחקרים מראים שאנשים הצורכים יותר מזון מעובד מאוד, או "ג'אנק פוד", נוטים לצרוך יותר קלוריות בממוצע. זה נובע מהעובדה שמזון אולטרה מעובד מכיל כמויות גדולות של סוכר, ושומן, שהם מקורות קלוריות גבוהים. בנוסף, מזון אולטרה מעובד נוטה להיות פחות משביע ולכן אנשים נוטים לאכול יותר ממנו. מחקר שפורסם ב-Journal of Public Health מצא כי צריכת מזון מעובד מאוד קשורה לצריכה מוגברת של קלוריות ולבעיות תזונתיות שונות.
2. כמויות גבוהות של סוכר, שומן ומלח: מרכיבים אלו בכמויות גדולות תורמים להשמנה, יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת. חשוב להבין שהכמות המומלצת של קלוריות שאדם צריך לצרוך ביום משתנה בהתאם למגדר, גיל, משקל, גובה ורמת הפעילות הגופנית. באופן כללי, ההמלצה הקלורית לגבר ממוצע היא בין 2200 קלוריות (בגילאים מבוגרים יותר) ל-2800 קלוריות ליום (בגילאי 19-25). בנשים, מומלץ לצרוך בין 1800 קלוריות (בגילאי 66 ומעלה) ל-2200 קלוריות בגילאים צעירים יותר (19-25), בהנחה שמבצעים פעילות גופנית מתונה בשגרה. בנוסף, גבר צריך לצרוך בין 25-35 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף ביום, ואילו אישה – 22-30 קלוריות לכל ק"ג ביום.בואו נפשט את זה עם מספר דוגמאות. למשל, אם ההמלצה הממוצעת לגברים היא 2500 קלוריות ולנשים 1800 קלוריות ביום, מנת ג'אנק ממוצעת יכולה להוות חלק משמעותי מהצריכה היומית:
   
3. חומרים משמרים ותוספי מזון: תוספים כימיים מלאכותיים עשויים לגרום לדלקות וסיכון מוגבר לסרטן.
4. השפעה פסיכולוגית וגורם התמכרות: ג'אנק פוד מעורר תגובות עונג במוח ומשפיע על מערכת התגמול הטבעית, בדומה להתמכרויות אחרות. לפי מחקר ב-American Journal of Clinical Nutrition, לאכילת ג'אנק פוד אפקט דומה למוח לזה של סמים ממכרים.

עם זאת, חשוב לזכור שהקשר בין צריכת ג'אנק פוד לצריכת קלוריות הוא מורכב ויכול להשפיע גם מגורמים אחרים כמו רמת הפעילות הגופנית, הגנטיקה, והסביבה. לכן, זה לא נכון לכל אחד. תמיד מומלץ להתייעץ עם מומחה בתזונה לקבלת המלצות מותאמות אישית.

אז איך ג'אנק פוד משפיע עלינו?

עליה בסיכון למחלות לב: צריכה גבוהה של ג'אנק פוד, עתיר בשומנים רוויים ושומני טראנס, מעלה את רמות הכולסטרול ה"רע" ומפחיתה את רמות הכולסטרול ה"טוב", מה שמגביר את הסיכון למחלות לב, התקפי לב ושבץ. מחקר של ד"ר פרנק הו (Dr. Frank Hu) מאוניברסיטת הרווארד מצא שתזונה פרו-דלקתית הכוללת מזונות מעובדים כמו בשר מעובד, חלקי פנים, פחמימות מזוקקות (סוכר), משקאות ממותקים ומטוגנים, מעלה את הסיכון למחלות לב ב-46% ולשבץ ב-28%. המזונות האלו גורמים לדלקת בגוף, מה שמוביל להצטברות פלאק בעורקים וסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ​.

השמנת יתר: ג'אנק פוד מכיל הרבה קלוריות ריקות, שלא מספקות לגוף חומרים חיוניים. צריכה מוגברת מובילה לעודף משקל, השמנה ולסיבוכים הנלווים אליה. מחקר שנערך בבאלי, אינדונזיה, מצא קשר משמעותי בין צריכת ג'אנק פוד והשמנת יתר בילדים. המחקר הראה כי ילדים שצרכו ג'אנק פוד לפחות פעם בשבוע היו בסיכון גבוה פי 2.56 להשמנת יתר בהשוואה לאלו שלא צרכו ג'אנק פוד​.

סוכרת: צריכת יתר של מזונות עתירי סוכר, כמו ג'אנק פוד, מעלה את הסיכון לפתח תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2. פרופ' חוליו ויינשטיין, מנהל יחידת מחקרי הסוכרת במרכז הרפואי וולפסון ורופא סוכרת בכיר במרכז DMC לטיפול בסוכרת, מציין: "אחת הסיבות להתפרצות סוכרת היא בעקבות אורח חיים לא בריא, עודף משקל והשמנת יתר."

בעיות עיכול: מזון מעובד מכיל מעט סיבים תזונתיים, וחוסר בסיבים עלול להוביל לעצירות, מחלות מעי דלקתיות ואף סרטן המעי הגס.

פגיעה במערכת החיסון: מחקרים מצאו כי תזונה עתירת סוכר, מלח ושומן רווי עלולה לגרום לדלקות, להפרעה בשליטה על זיהומים ולשיעורי סרטן גבוהים יותר. מחקר שפורסם ב-Frontiers in Immunology מצא כי תזונה כזו מקדמת דלקת כרונית ומפחיתה את יכולת מערכת החיסון להילחם בזיהומים. בנוסף, מחקר שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition מצא כי צריכת מלח מוגברת עלולה להוביל להיחלשות תגובת החיסון ולעלייה בשכיחות מחלות אוטואימוניות. מחקר מ-The Journal of Clinical Investigation קובע כי דיאטות עתירות שומן רווי מגבירות את הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים עקב דלקות כרוניות ותגובה חיסונית פגומה.

פגיעה בתפקודים קוגניטיביים: מחקר חדש מאוניברסיטת דרום קליפורניה מצא כי צריכת ג'אנק פוד עתיר שומן וסוכר בגיל ההתבגרות עלולה לגרום לפגיעה ממושכת בזיכרון ובתפקוד המוח. הנזק שנגרם בתקופה זו נמצא כבלתי הפיך, גם אם מאוחר יותר עוברים לתזונה בריאה יותר, ועלול להגביר את הסיכון למחלות כמו אלצהיימר ודמנציה בהמשך החיים.

אהוד אברהמסון מדגיש את החשיבות של חינוך לאורח חיים בריא, במיוחד בכל הנוגע להשפעות השליליות של ג'אנק פוד על ילדים ומתבגרים. הוא מסביר כי על ידי שילוב של תזונה מאוזנת יחד עם פעילות גופנית ומודעות לנזקים הבריאותיים של ג'אנק פוד, ניתן להביא לשינוי משמעותי. לדבריו, "רק על ידי ביטול התלות של ההורים במזונות ג'אנק ופיתוח הרגלי אכילה בריאים בבית, ניתן לתת דוגמה אישית לילדים ולאמץ אורח חיים בריא. הכנת מזון בבית עם ערכים תזונתיים נכונים, ללא סוכרים מזיקים, שומנים וכמויות אדירות של נתרן וחומרים מעובדים, היא המפתח למניעת פגיעה קוגניטיבית ובריאותית בילדים ומתבגרים."

במכון אברהמסון, אנו מציעים שיטות טבעיות ויעילות להיגמל מג'אנק פוד ולחיות חיים בריאים יותר. גמלנו עשרות אלפי אנשים מהדחף לסוכר ולפחמימות ממכרות וראינו כיצד זה שינה את חייהם ואת חיי הסובבים אותם. כל מה שהם עשו היה לקבל החלטה אחת לחיים טובים יותר. קבלו גם אתם את ההחלטה הזו ותחוו שינוי משמעותי ובריאותי בחייכם.