כל מה שרציתם לדעת על פחמימות ולא העזתם לשאול (;

מאת: מכון אברהמסון

האם פחמימות הן אוייב הדיאטות?

מי מאיתנו שניסה אי פעם לעשות דיאטה ככל הנראה שמע על אסטרטגיית הפחתת הפחמימות.

דיאטה ידועה עוד משנות ה-80 מתבססת על הפחתת פחמימות והשלמת הקלוריות החסרות מחלבונים בעיקר, ובימינו דיאטה בה הפחתת הפחמימות למינימום האפשרי ואכילה של מרבית המזון מקבוצת השומנים מבטיחה לסייע לכם בירידה מהירה במשקל והפכה לפופולארית במיוחד.

אבל האם ניתן להחזיק מעמד בדיאטה כזו לאורך זמן? מה גורם לפחמימות להיות כל כך אהובות, ומצד שני להפריע לנו כל כך בירידה במשקל? ואולי השאלה החשובה ביותר, האם כל הפחמימות גרועות באותה מידה?

התשובה לשאלה האחרונה, היא לא!

ישנם סוגים שונים של פחמימות וגופינו מגיב לכל אחת מהן באופן שונה

נבדיל תחילה בין פחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות.

המשותף לכל הפחמימות הוא שהן בנויות משרשראות של אבן הבניין הבסיסית שהיא חד- סוכר [1] (גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז).

הפחמימות הפשוטות מורכבות משרשראות קצרות של עד 2 סוכרים בכל אחת, ולעומתן הפחמימות המורכבות מכילות שרשראות שאורכן מ3 סוכרים ומעלה.

בשל כך הפחמימות הפשוטות מתפרקות עוד בזמן הלעיסה לסוכרים הפשוטים שמאופיינים בטעם המתוק.

בקבוצה זו ניתן למצוא דברי מאפה כמו לחם לבן, עוגות ועוגיות.

פחמימות אלו מכונות לעיתים "פחמימות ריקות", מכיוון שהן בעצם לא מכילות כל ערך מוסף פרט לקלוריות.

הטיפול במכון אברהמסון מוריד את הדחף לסוכרים הללו ולכן משפיע גם על הדחף לאותן הפחמימות הפשוטות ומוריד את התשוקה גם אליהן, וכך מסייע בתהליך הירידה במשקל.

הפחמימות המורכבות מתחלקות לעוד שתי תתי קבוצות שהן העמילנים והסיבים

הקשרים בין הסוכרים בפחמימות המורכבות קשים יותר לפירוק ולכן אינם מתפרקים בשלב הלעיסה ואין להם טעם מתוק.

קבוצת העמילנים כוללת לדוגמא לחם פסטה ותפוח אדמה שטעמם דיי נטרלי, אך בהמשך תהליך העיכול גם הם מתפרקים לבסוף לסוכרים הפשוטים.

לעומת אלו ישנו סוג נוסף של עמילן שנקרא עמילן עמיד.

עמילן זה לא ניתן לעיכול בגופינו מאחר ואיננו מפורק במעי הדק אלא רק במעי הגס שם הוא עובר תסיסה ומפורק על ידי חיידקי המעי.

תהליך זה משפר את אוכלוסיית חיידקי המעי כך שהוא תורם לנו בשני אופנים, גם בשיפור תהליך העיכול עצמו, וגם בכך שהתרומה הקלורית שלו נמוכה בהרבה ואף נמצא כמסייע בשמירה על משקל שהופחת בדיאטה.

עמילן זה נמצא בקטניות שונות כגון אפונה ושעועית, וכן באותם המוצרים שמכילים עמילן רגיל, בתנאי שהתקררו לאחר תהליך הבישול.

הסיבים גם כן מורכבים מהסוכרים הפשוטים אך בדומה לעמילן העמיד רובם לא ניתנים לפירוק בגופינו, לא ניתן לספוג אותם ולכן ערכם הקלורי נמוך ואפילו אפסי, בנוסף לכך התרומה הבריאותית שלהם גדולה מאד.

בשל אי היכולת של הגוף לפרק אותם הסיבים נשארים זמן רב יותר במערכת העיכול, בעיקר במעי.

בכך הם מאטים את ספיגת הסוכר לדם מה שעוזר באיזון הסוכר בגוף ובנוסף מגבירים את תחושת השובע, ומאפשרים תהליך עיכול יעיל יותר.

גם הסיבים מתחלקים למסיסים ובלתי מסיסים

לכל סוג יתרונות משלו, הסיבים הבלתי מסיסים למשל מגדילים את נפח הצואה ובכך מסייעים להסדרת היציאות, והסיבים המסיסים מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול [2].

לצריכת שני הסוגים יחדיו ישנם יתרונות בריאותיים רבים, ובמחקרים מסוימים אף נמצאו כמפחיתים סיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס.

ברוב המזונות העשירים בסיבים בהם נמצאים הסיבים באופן טבעי יהיו שני סוגי הסיבים, לדוגמא בירקות פירות קטניות ודגנים כגון שיבולת שועל.

ישנם מזונות אליהם מוספים הסיבים כמו בחלק מדגני הבוקר ובסקיני פסטה.

סיב הקונג'ק המשולב באטריות הסקיני פסטה מופק מצמח אסייתי. הוא סיב מסיס במים שיתרונו ביכולת ספיחת המים הגבוהה שלו.

כאשר הסיב נמצא במערכת העיכול הוא מתנפח ויוצר ג'ל סמיך שממלא אותה ויוצר תחושת שובע גבוהה למרות ערכו הקלורי הנמוך.

במידת הצורך, וכאשר לא מצליחים להגיע לצריכה מספקת מהמזון ניתן גם לצרוך את הסיבים בנפרד, אך מה שחשוב לזכור הוא לשתות מספיק מים בעת צריכת הסיבים, שכן צריכתם ללא כמות נוזלים מספקת עלולה לגרום לאפקט מופחת או אפילו הפוך.

נחזור לשאלת השאלות- למה הפחמימות כל כך מפריעות לנו בתהליך הירידה במשקל?

התשובה לכך מורכבת ממספר גורמים.

אחד הגורמים הוא הקשר הברור של הפחמימה לסוכר.

ככל שהפחמימה פשוטה יותר היא מתפרקת מהר יותר לסוכר, וגורמת לגוף לתגובה דומה, כלומר עליית הסוכר במהירות בדם, עליית האינסולין ובעקבותיה צניחת הסוכר לרמה בה שוב נרגיש צורך בעוד.

בנוסף ישנה הפרשת הדופאמין במוח.

מוליך עצבי זה הוזכר במאמרים הקודמים, מאחר והתחושה הנעימה שהוא גורם לנו היא אחת הסיבות המרכזיות לאפקט הממכר.

בנוסף לכל אלו ישנו האפקט התרמי של המזון. כאשר אנו צורכים מזון מכל סוג, הגוף שלנו משקיע אנרגיה בתהליך העיכול שלו, כלומר שכל מזון לא רק תורם לנו קלוריות אלא גם "מבזבז" קלוריות.

בעוד שגרם חלבון שווה בערכו הקלורי לגרם פחמימה (4 קלוריות) האפקט התרמי של כל גרם חלבון גבוה יותר משל כל גרם פחמימה ולכן 100 קלוריות שמגיעות מפחמימה אינן 100 קלוריות שמגיעות מחלבון.

ניתן לדמות את זה לחתיכת נייר וחתיכת ברזל באותו המשקל, הדף נשרף תוך כמה שניות, ולחתיכת הברזל לוקח זמן רב יותר. לכן צריך לתת לאש ששורפת אותה יותר חומר בערה, ובעצם להשקיע בה יותר אנרגיה.

אפקט זה מושפע מגורמים נוספים כמו גודל הארוחות וכמותן, כמות הסיבים ועוד. מכאן ניתן להסיק שכאשר אנו בוחרים מוצר מזון כלשהו כדאי לבחון את טיבו לא רק על סמך ערכו הקלורי מאחר והערך הקלורי המופיע בתווית המזון איננו לוקח בחשבון את התהליכים המטבוליים בגוף.

דיאטות דלות בפחמימה מוגדרות כמכילות עד 40% מסך הקלוריות שמגיע מפחמימות.

בעוד שחלק מהאנשים יראו בהן תוצאות יפות של ירידה במשקל ושיפור מדדי סוכרת, הן אינן מתאימות לכל אחד.

אצל חלק מהאנשים דיאטות כאלו יפחיתו את עוצמות הרעב, בעוד שאצל אחרים רמת הרעב עשויה לגדול ואף עלולות להיות תופעות לוואי כגון עצבנות, כאבי ראש, חוסר ריכוז ועוד.

ניתן להצליח בירידה במשקל גם בדיאטות שמכילות כמות גבוהה יותר של פחמימות (50-65% מהקלוריות), כל עוד נקפיד על פחמימות איכותיות.

פחמימות ממקור טבעי בדרך כלל יהיו איכותיות יותר ויכילו סיבים ויטמינים ומינרלים שאינם נמצאים בפחמימות מעובדות כגון בורקס ומלאווח ומאפים נוספים שניתן למצוא באגף הקפואים.

פחמימות המומלצות בתהליך ירידה במשקל הן כל סוגי הקטניות:

  • שעועית
  • אפונה
  • עדשים
  • גרגרי
  • חומוס
  • וכו'

בנוסף:

  • גריסים
  • שיבולת שועל
  • כוסמת
  • דוחן
  • קינואה
  • וכמובן כל סוגי הפירות והירקות הטריים אשר גם מוגדרים כפחמימות

דיאטות טובות נמדדות ביכולת להתמיד בהן בטווח הארוך, לכן אם ברצונכם לנסות דיאטה דלה בפחמימות חשוב לעשות זאת בהדרגה, ובליווי איש מקצוע.

במידה ומורגשות תופעות הלוואי שהוזכרו למעלה, יש לצרוך מנת פחמימה איכותית עשירה בסיבים ודלה בסוכר.

חשוב להקפיד על צריכת נוזלים מספקת כמו בכל דיאטה, אך כאן החשיבות אף גבוהה יותר.

איבוד משקל מהיר מידי בדיאטה דלה בפחמימות בדרך כלל נובע מאיבוד נוזלים ומסת שריר.

במקרה כזה חשוב להגביר את צריכת הקלוריות משומנים וחלבונים על מנת שקצב איבוד המשקל יהיה איטי יותר דבר שמעיד על ירידה איכותית במשקל אשר נובעת מרקמת השומן בעיקר.

הטיפול שתקבלו במכון אברהמסון יסייע להפחתת חשקים ולהקלה על הקשיים בהמנעות מפחממות מזיקות וסוכרים.

9933*
נתקשר ונסביר איך השיטה תעזור לך 2 שאלות ואנחנו איתך
גמילה מעישוןגמילה מפחמימות