פחמימות: כל מה שרציתם לדעת ולא העזתם לשאול (;

האם פחמימות הן אויב הדיאטות?

מי מאיתנו שניסה אי פעם לעשות דיאטה, ככל הנראה שמע על דיאטות להפחתת פחמימות. מאז שנות ה-80, דיאטות שמבוססות על הפחתת פחמימות והשגת קלוריות מחלבונים ושומנים הפכו למוכרות ונפוצות. כיום, דיאטות המגבילות פחמימות עד למינימום האפשרי, תוך התמקדות בצריכת שומנים, מבטיחות ירידה מהירה במשקל וזוכות לפופולריות רבה.

אבל, האם אפשר להחזיק מעמד בדיאטה כזו לאורך זמן?
מה הופך פחמימות לכל כך ממכרות?
ואיך נזהה מהן פחמימות ריקות או מעובדות?

מה זה פחמימות ריקות?

מה זה פחמימה ריקה? פחמימות ריקות הן מזונות שמכילים בעיקר קלוריות ואינם מספקים ערכים תזונתיים כמו ויטמינים, מינרלים או סיבים. הפחמימות האלו מתפרקות במהירות בגוף, מעלות את רמות הסוכר בדם וגורמות לתשוקה חוזרת למזון נוסף.

דוגמאות לפחמימות ריקות:

• לחם לבן
• עוגות
• עוגיות
• משקאות ממותקים
• ממתקים

פחמימות פשוטות לעומת מורכבות: מה ההבדל?

פחמימות פשוטות:
אלו פחמימות שמתפרקות במהירות בגוף וגורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. הן כוללות:

• פירות מסוימים (בסוכר טבעי).
• דברי מאפה מעובדים (עוגות, עוגיות).
• משקאות ממותקים.

פחמימות מורכבות:
אלו פחמימות שמתפרקות לאט בגוף, תורמות לתחושת שובע ממושכת ומספקות ערכים תזונתיים חיוניים כמו סיבים.
דוגמאות:

• קטניות (שעועית, עדשים).
• שיבולת שועל.
• קינואה.

מהם העמילנים?

קבוצת העמילנים כוללת מזונות כמו:

• לחם
• פסטה
• תפוחי אדמה

במערכת העיכול פחמימות מתפרקות לסוכרים פשוטים. המזונות הללו מתפרקים בסופו של דבר לסוכרים פשוטים בגוף.

עמילן עמיד:

עמילן זה אינו מתפרק במעי הדק אלא במעי הגס. תהליך זה תורם לבריאות חיידקי המעי ומשפר את תפקוד מערכת העיכול. ניתן למצוא אותו במזונות כמו קטניות או מזונות שהתקררו לאחר הבישול.

עמילן זה נמצא בקטניות שונות, כגון:

• אפונה
• שעועית 

מהם הסיבים התזונתיים?

הסיבים הם סוג נוסף של פחמימה מורכבת. הסיבים מחולקים לשני סוגים:

• סיבים מסיסים
• סיבים בלתי מסיסים

הסיבים תורמים רבות לבריאות הגוף על ידי האטת ספיגת הסוכר לדם ושיפור תחושת השובע. צריכת הסיבים מסייעת גם באיזון רמות הסוכר בדם.

מזונות עשירים בסיבים כוללים:

• ירקות
• פירות
• קטניות
• דגנים כמו שיבולת שועל

במידת הצורך, ניתן לצרוך סיבים גם כתוסף תזונה.

מה זה פחמימות מעובדות?

פחמימות מעובדות הן מזונות שעברו תהליך תעשייתי שבו הוסרו סיבים, ויטמינים ומינרלים. דוגמאות כוללות:

• פסטות פשוטות.
• לחמים לבנים.
• דגני בוקר ממותקים.

מה ההשפעה של פחמימות מעובדות?
הן מעלות במהירות את רמות הסוכר בדם, גורמות להשמנה, פוגעות בתחושת השובע ומובילות לצריכה מוגברת של קלוריות.

למה פחמימות מפריעות לירידה במשקל?

פחמימות פשוטות או מעובדות גורמות לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם. לאחר העלייה החדה בסוכר, מתרחשת ירידה חדה, מה שגורם לתחושת רעב ותשוקה למזונות נוספים. בנוסף, פחמימות משפיעות על המוח באמצעות שחרור דופאמין, חומר כימי שמספק תחושת עונג אך יכול לגרום להתמכרות.

השוואה בין פחמימות לחלבונים:
האפקט התרמי של חלבונים גבוה מזה של פחמימות, כלומר הגוף משקיע יותר אנרגיה בפירוק חלבונים. לכן, בתזונה שמבוססת על חלבונים, נדרשת יותר השקעה אנרגטית בעיכול, מה שעשוי לעזור בירידה במשקל.

רשימת פחמימות רעות שכדאי להימנע מהן

• משקאות ממותקים.
• עוגות ועוגיות.
• פסטות מעובדות.
• לחם לבן.
• חטיפים ממותקים.

רשימת פחמימות טובות

• קטניות: שעועית, עדשים, חומוס.
• דגנים מלאים: קינואה, שיבולת שועל, גריסים.
• ירקות ופירות טריים.

מהו היחס הנכון של פחמימות בתזונה?

דיאטות דלות בפחמימות מגבילות את צריכתן ל-40% מסך הקלוריות היומיות.
דיאטות מאוזנות יכולות לכלול 50%-65% פחמימות, כל עוד מדובר בפחמימות מורכבות ובריאות.

front view oranges with mint strawberries jam and marshmallows in a jar

מהן הפחמימות המומלצות בתהליך ירידה במשקל?

פחמימות מורכבות מומלצות כוללות את:

• כל סוגי הקטניות (שעועית, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס וכו’)
• גריסים
• שיבולת שועל
• כוסמת
• קינואה

כמובן שגם פירות וירקות טריים נחשבים לפחמימות ומומלצים כחלק מהתזונה היומית.

איך להצליח בדיאטה דלת פחמימות?

• התחילו בהדרגה: הפחתה פתאומית של פחמימות עשויה לגרום לתחושת עייפות.
• שלבו פחמימות מורכבות: אכלו קטניות, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים.
• ליווי מקצועי: התייעצו עם דיאטנית או תזונאי.
• הקפידו על שתייה מספקת: ירידה מהירה במשקל עלולה לנבוע מאיבוד נוזלים.

פחמימות אינן אויב, אך ההבדל בין פחמימות איכותיות לפחמימות ריקות הוא קריטי לשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה. אם ברצונכם לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, התמקדו בצריכת פחמימות מורכבות והימנעו מפחמימות ריקות ומעובדות.

הטיפול במכון אברהמסון יכול לעזור לכם להפחית את הדחף למזונות עשירים בפחמימות ריקות וסוכרים, ובכך להקל על תהליך הירידה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא.

שאלות נפוצות

מהן פחמימות ריקות דוגמאות?
לחם לבן, עוגות, עוגיות ומשקאות ממותקים.

מה ההבדל בין פחמימה ריקה לפחמימה מורכבת?
פחמימה ריקה מספקת קלוריות בלבד, בעוד שפחמימה מורכבת מכילה סיבים, ויטמינים ומינרלים.

האם אפשר להימנע לחלוטין מפחמימות?
לא. חשוב לשלב פחמימות מורכבות בתפריט כדי לספק לגוף אנרגיה וסיבים חיוניים.