צמים לסירוגין? כל מה שחשוב לדעת
16/8, קיטו או 5:2 – רבות משיטות הדיאטה הטרנדיות ביותר של השנים האחרונות משלבות בתוכן צומות. בין אם גם אתם מתנסים בדיאטה כזו בעצמכם או שרק קראתם על התופעה – וודאי שמעתם סיפורים רבים ממי שהצליחו להשיל קילוגרמים רבים ממשקלם באמצעות צומות. דעות בעד או נגד יש למכביר, אבל דבר אחד בטוח: צום לסירוגין או צום כללי בדיאטה הם כאן להישאר.
אז אם אתם שוקלים להתחיל בדיאטה כזו או כבר מצויים עמוק בעיצומה של אחת – אנחנו במכון אברהמסון אספנו עבורכם כמה דברים שחשוב לדעת:
מה זה בכלל?
ישנם סוגים רבים של דיאטות המשלבות צומות או מתבססות על צומות לסירוגין. אלו הן השיטות הנפוצות כיום:
דיאטת 16/8 – כשמה כן היא, הדיאטה משלבת בין 16 שעות צום יומיות ל-8 שעות בהן מותר לאכול. העיקרון הפיזיולוגי עליו מבוססת הדיאטה הוא צמצום השעות בהן חלה עליה בהפרשת אינסולין לדם – הורמון המעורר תחושת רעב ומעכב את הליך שריפת השומנים בגוף. במקביל, חלה עלייה בכמות הגלוקגון בדם, הורמון המופרש רק בתנאי צום ומעודד פירוק יעיל של חומצות השומן בגוף.
דיאטת 5:2 – דיאטת 5:2 אמנם מזכירה מעט את 16/8, אבל לוקחת את הרעיון מעט רחוק יותר: שילוב של שני ימי צום כמעט מוחלטים מדי שבוע. הדיאטה מאפשרת אכילה שגרתית במשך חמישה ימים בשבוע וצריכה של עד 600 קלוריות ליום צום (כאשר הצריכה הקלורית היומית המומלצת נעה בין 2200-3000 לנשים ו-2500-3500 לגברים). הדיאטה מומלצת ליישום למשך 6 שבועות.
דיאטה קיטוגנית או "קיטו" – דיאטה קיטוגנית היא למעשה תפריט ייחודי דל פחמימות המביא את הגוף למצב של "קיטוזיס" – מנגנון מטבולי אשר במסגרתו רוב תאי הגוף עוברים להפקת אנרגיה משריפת שומן במקום שריפת גלוקוז. במסגרת הדיאטה תחושת הרעב מצטמצת ומתקבעים צומות של כ-24-36 שעות המעודדים קיטוזיס.
"יום כן – יום לא" – דיאטה שבה יום אחד ניתן לצרוך קלוריות בחופשיות וביום שלמחרת נקפיד על צום מלא, או במילים אחרות – כל יום שני, כיפור! חשוב לציין שהצום חייב להיערך לסירוגין ולמשך תקופה מוגבלת בלבד.
ישנן עוד מגוון שיטות דיאטה המשלבות בתוכן צומות. הצמים מעידים כי מדובר ב"עולם אחר" ורבים מהמחקרים מגבים ומאששים את ההשפעות הטובות – הפחתת כמות הארוחות ושינויי מאזן ההורמונים בדם מאפשרים ירידה מהירה ומשמעותית במשקל, הגוף מרגיש קליל ו"נקי" יותר ולעתים אף רמות הכולסטרול בדם יורדות, לחץ הדם מתייצב ואף ניכר שיפור בוויסות התיאבון.
יחד עם זאת, חשוב לדעת שלא מדובר בשיטת "קסם" ויש לה מחירים. לא מעט צמים מדווחים על תופעות לוואי דוגמת רעב קשה, חולשה, ריח רע מהפה כתוצאה מירידה בייצור הרוק, בלבול, התייבשות, ירידה בתחושת ה"חדות" ובתפוקה השגרתית, קושי בביצוע פעילות גופנית ועוד. רבות מההשפעות הללו חולפות לאחר הסתגלות הגוף לתזונה.
בנוסף, טעות נפוצה היא שבדיאטות המשלבות צום, אפשר לאכול כל מה שרוצים בשעות האכילה. כך, ניתן לראות נשים וגברים שצמים ימים שלמים ובאחרים – מתפנקים בפיצות ועוגות, מתוקים ומאפים מכל הבא ליד. חשוב להבין – דיאטה הכוללת צומות אין פירושה שמותר להתפרע בשעות או ימי האכילה. בכדי לראות תוצאות ולאפשר מאמץ אפקטיבי – עליכם לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת כל הזמן. בשל העובדה הזאת, רבים אינם צולחים דיאטות המשלבות צומות ואף מוסיפים למשקלם.
האם זה מתאים לכולם?
גם אם בחרתם לקחת על עצמכם את תופעות הלוואי ולהתחייב לדיאטה המשלבת צום, חשוב לדעת שהדבר אינו מתאים לכולם. אם אתם סובלים מלחץ דם נמוך, אם אתן נשים הרות או מניקות או שאתם נוטלים תרופות – ייתכן מאוד שהדיאטות הללו אינן בגדר אפשרות עבורכם ובכל מקרה – עליכם להתייעץ עם רופא. סובלים מסכרת? לא בטוח שדיאטת צומות מתאימה גם לכם. צום לסירוגין יכול להפחית את ההתנגדות לאינסולין בכ30% ולתרום להורדת רמת הסוכר בדם ב 3% עד 6%. בעוד שלאדם בריא מדובר במצב מבורך, עבור חולה סכרת הדבר עשוי אף לסכן חיים.
האם זה מסוכן ואיך נדע מתי לעצור?
דיאטה המשלבת צום או מבוססת עליו מחייבת משמעת עצמית גבוהה, אבל גם בקרה עצמית, הכוללת בתוכה את היכולת לעצור ברגע שמתנוסס מולנו דגל אדום. ראשית – חשוב לוודא כי צריכת הקלוריות שלנו בימי האכילה מספקת. אם ברצוננו לצום, עלינו לוודא כי בימים שבהם מותר לנו לאכול – אנו מספקים לגופנו את כל הדרוש לו ולא מחסירים ממנו דבר. צומות עשויים לגרום להתייבשות ועל כן, הקפידו על שתיית מים תדירה ובכמות גבוהה הן בימי הצום והן בימים בהם מותר לכם לאכול. בשיטות דיאטת צום מסוימות, דפוסי האכילה וההימנעות ממנה עשויות להוביל לדפוסי אכילה בולמוסית, כלומר – זלילה מוגברת בשעות המותרות לאכילה. מחקר אמריקני שפורסם ב2010, גילה כי מתוך 596 נערות בחטיבת הביניים, אלו שדבקו בדיאטה שכללה צום היו בסיכון גבוה יותר לסגל דפוסים של זלילה. בנוסף, מחקרים מראים כי צום הנמשך מעל ל18 שעות מפחית מתנועתיות כיס המרה ומעלה את הסיכוי להיווצרות אבנים בכיס המרה.
אז איך בכל זאת?
לסיכום, דיאטה המשלבת צומות עשויה לספק הישגים ולעמוד ביעדים, אבל היא גם דורשת משמעת עצמית, עצבי ברזל ופיקוח בריאותי הדוק. אבל חשוב מכל – כמעט כל סוגי הדיאטות המשלבות צום מוגבלות בזמן. כלומר, לא מדובר כאן בשינוי אמיתי וארוך טווח באורח החיים ובהתאם – המשקל עוד עשוי להפתיע אתכם ולעלות בחזרה בתום תקופת הדיאטה. למי שמבקשים שינוי אמיתי, חיים בריאים ואיכותיים יותר אבל גם גזרה שתישאר אתכם לאורך זמן – גמילה מפחמימות וסוכרים היא ככל הנראה השיטה הבטוחה ביותר לירידה איכותית במשקל. לכן, אנחנו באברהמסון מגישים לכם שיטה ייחודית, טבעית ויעילה לגמילה ממתוקים, תוך מתן מעטפת טיפולית הכוללת מענה וליווי צמוד לאורך כל הדרך ועד ההגעה אל היעד! אחרי שתיפרדו לשלום מהדחף למתוקים או מההתמכרות לגלוטן, תראו איך הקילוגרמים נושרים מעצמם (תוך שילוב פעילות גופנית כמובן!), תוכלו להשתחרר מתחושת הכבדות והנפיחות ולהנות מהגוף עליו תמיד חלמתם. בניגוד לדיאטות צום זמניות, אצלנו תוכלו למצוא אורח חיים חדש ובריא, המוכיח את עצמו יום אחרי יום בלי תופעות לוואי שליליות או סיכונים.
