תחליפי פחמימות

מאת: מכון אברהמסון
|
זמן קריאה: 5:30

אם חיפשת תחליפים שיעזרו לך להוציא את הפחמימות מהתפריט היומי, אז הדבר הכי קרוב לזה הוא דיאטה קטוגנית (לא ממש קלה או בריאה…) – או להשתמש בידע התזונתי שאספנו עבורכם כאן.

כל מה שנחוץ הוא להחליף פחמימות ריקות למורכבות, ולהעשיר את התפריט במזונות על בסיס עמילן עמיד ובמאכלים עתירי סיבים תזונתיים וחלבונים.

המשיכו לקרוא וגלו כיצד עושים את זה נכון.

לא להסתפק בספירת קלוריות

לפני הכל חשוב להדגיש, שבניגוד למה שמקובל לחשוב – תזונה בריאה, שתומכת בתהליכי חיטוב והרזייה ומשחררת אותך מהתמכרות לפחמימות – לא יכולה להתבסס רק או בעיקר על ספירת קלוריות.

עם כל הכבוד לספירת הקלוריות, ערכים תזונתיים והרכב המזונות שאנו צורכים, כוללים מאפיינים מורכבים יותר מאשר ערך קלורי, שלהם השפעה מכרעת על גופנו.

לכן, כשמדברים על הפחמימות בתזונה והנטייה שלנו להתמכר לצריכתן – חשוב להכיר את סוגיהן השונים, על מנת שנוכל להבחין בין מאכלים חיוניים ומזינים – למזיקים ומיותרים.

פחמימות פשוטות (='ריקות') ומורכבות

אם עוד לא שמעת על כך, חשוב לדעת כי את הפחמימות מחלקים לשתי קבוצות עיקריות:

  • פחמימות ריקות ומזיקות: פחמימות אלו פשוטות מבחינת המבנה המולקולארי שלהן, ולכן מתפרקות כבר בפה, מה שמקנה להן את טעמן המתוק האופייני.

לאור התפרקותן המהירה הן גם גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, ולאחריה צניחה פתאומית שמעוררת חשק לצרוך עוד ועוד מזונות מתוקים.

פחמימות פשוטות מצויות בסוכר, דבש, ממרחים מתוקים כמו ריבה ושוקולד, ממתקים, עוגות וסוכריות.

גם ממתיקים מלאכותיים כמו סורביטול ומלטיטול נחשבים לפחמימות פשוטות, וכן הלקטוז המצוי במוצרי החלב למיניהם והפרוקטוז שמכונה גם סוכר פירות – אם כי במידה פחותה, כיוון שהשפעתם על רמות הסוכר בדם מתונה יותר.

  • פחמימות מורכבות ומזינות: מצויות בעיקר במזונות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, פסטה, אורז, לחמים ומאפי בצק למיניהם, תירס, סולת, אפונה ירוקה, קוואקר, בטטה, כוסמת, דוחן וקטניות כדוגמת עדשים, שעועיות, חומוס, פול ואפונה.

פחמימות מורכבות לא מתפרקות כל כך מהר, ולכן אינן גורמות לתנודות קיצוניות ברמות הסוכר בדם, ופחות נוטות לעורר כמיהה והתמכרות למתוקים.

בנוסף, מרבית המזונות המכילים פחמימות מורכבות עשירים יותר בסיבים תזונתיים, מה שמיטיב עם המעיים ומערכת העיכול בכללותה.

השילוב בין אנרגיה זמינה שמשתחררת בקצב מתון לאורך זמן, לבין ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים – מקנה תחושת שובע ממושכת יותר ויתרונות תזונתיים נוספים וחשובים לגופנו.

פחמימות מורכבות: עמילניות ובעלות עמילן עמיד

מסתבר שגם הפחמימות המורכבות אינן זהות זו לזו מבחינת ערכיהן התזונתיים והשפעתן על הגוף.

כך, מזונות עמילניים כמו פסטה, לחם ותפוחי אדמה, אמנם לא מתפרקים מידית בפה, בדומה לממתקים, אך בסופו של דבר יתפרקו אף הן בתהליך העיכול לסוכרים.

לעומת זאת, העמילן העמיד הכלול בחלק מהפחמימות המורכבות, כדוגמת הקטניות למיניהן, יגיע לפירוק רק במעי הגס.

הודות לכך, הערך הקלורי שיניבו הקטניות לגופנו נמוך ביחס למידת האנרגיה שיש להשקיע בעיכולן, והן גם יסייעו להתרבות חיידקי המעיים הטובים ולשיפור תהליך העיכול כולו.

תחליפים לקמח לבן

אם כך, כעת וודאי מובן יותר מדוע סוכרים פשוטים וקמח, בעיקר לבן, נחשבים לפחמימות ריקות, שאינן תורמות משמעותית לתזונתנו – אך יוצרות תנודות סוכרים בדם וכמיהה תמידית למתוקים.

אבל מה ניתן לאכול במקום פסטה, לחמים ומאפים מקמח לבן?
שאלה מצוינת!

הנה מספר תחליפים בריאים, טעימים ואיכותיים לקמח לבן:

  • קמח אורז מלא: קמח אורז מלא הנו עשיר בויטמין B (9 מ"ג ל-100 גרם), בחומצות אמינו ובסיבים תזונתיים.
  • קמח טפיוקה: נטול גלוטן, ועשיר בסיבים תזונתיים, ויטמיני B, ברזל, חומצה פולית ומינרלים רבים נוספים, לרבות סידן.
  • קמח חומוס: עשיר מאוד בחלבונים (22 גרם חלבון לכל מאה גרם!), וכן באומגה 6 ובחומצה פולית, ולכן נחשב למזין מאוד.
  • קמח כוסמת: עשיר בחלבונים (13 גרם חלבון לכל 100 גרם), משביע, מאזן את רמת הסוכר בדם ומסייע לשמירה על לחץ דם תקין.
  • קמח תירס (קורנפלור): קמח נטול גלוטן ומופחת שומן, בעל אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בסיבים תזונתיים המסייעים לתהליך העיכול.
  • קמח דוחן: עשיר מאוד בסיבים תזונתיים (פי שתיים ביחס לקמח לבן), ובזרחן המסייע בבניית רקמות הגוף ובשיקומן לאחר פציעות.

לשמור גם על הבריאות וגם על הטעם

אז מה, האם זה אומר שכדי להישאר בריאים חייבים לאכול רק חסה?
ממש לא!

קבלו מספר המלצות חמות למנות נהדרות שניתן לבשל עם חומרי גלם בריאים, המכילים פחמימות מורכבות מהסוג המומלץ, השופע בערכים תזונתיים:

  • תירס חם: הוא נפלא ככה, כפי שהוא, מורתח במים, ניתן להכין ממנו יופי של פולנטה וגם לביבות או פשטידות אישיות שילדים מאוד אוהבים – ויש בו שפע סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון.
  • עדשים מכל צבע וסוג: בין אם תבחרו לבשל איתן מג'דרה, קציצות ירק, מרק או כתוספת לסלט – עדשים כתומות, ירוקות ושחורות מכילות פחמימות מורכבות לצד חלבונים מזינים, וכמות עצומה של סיבים תזונתיים!
  • ארטישוק ירושלמי: ירק זה מהווה תחליף נפלא לתפוח אדמה, ובשונה ממנו מתהדר באינדקס גליקמי נמוך מאוד – וניתן להכין ממנו פירה או צ'יפס, לשלב במרק או לצלות בתנור.
  • בורגול: בורגול, שהוא בעצם חיטה מלאה גרוסה, עשיר בסיבים תזונתיים ובוויטמיני B, מתבשל מהר במיוחד ומהווה תחליף נפלא לקוסקוס או פתיתים כמו גם מרכיב חשוב בסלט הטבולה.
  • אפונה ירוקה: אפונה ירוקה היא פחמימה ממקור צמחי העשירה בכלורופיל, נוגד חימצון חשוב, וכן בסיבים תזונתיים ובשלל ויטמינים ומינרלים – ומשתלבת מצוין כמנה בפני עצמה, כתוספת לתבשילים שונים, במרק ובסלט.
  • קוואקר: דגן זה עשיר בסיבים תזונתיים, מסייע למניעת שומנים בדם וסוכרת, וישתלב נפלא בארוחת הבוקר כדייסה, בצורתו הקלויה כגרנולה, כתוספת מסמיכה למרק וכמרכיב באפיית עוגות ופשטידות.
  • קינואה: עשירה בחלבונים ובחומצות אמינו, שופעת ברזל וסיבים תזונתיים – הקינואה נפלאה כתחליף לאורז, וסופגת כל טעם שתצרפו לה, גם כחלק מסלט או תערובת קציצות.

תחליפים בריאים ומפנקים למאכלים אהובים

אם עצם המחשבה לוותר על צ'יפס, ספגטי או לזניה מעציבה אותך – חשוב לך לדעת כי ניתן לבשל את המנות האהובות בשינויים קטנים – שיהפכו אותן לבריאות הרבה יותר.

הנה מספר רעיונות מקוריים שיאפשרו לך ליהנות ממאכלים מפנקים – מבלי לטפח התמכרות לפחמימות ריקות:

  • צ'יפס מדלועים, גזר וארטישוק ירושלמי: לתפוחי אדמה, כידוע, אינדקס גליקמי גבוה, שזה אומר שהם מתפרקים בקלות לסוכרים פשוטים ומעלים את ערכי הסוכר בדם במהירות. לכן, כשממש מתחשק לך צ'יפס – מוטב להכינו מירקות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, כמו דלעת, דלעת ערמונים, גזר או ארטישוק ירושלמי, בטיגון או באפייה בתנור.
  • לזניית חצילים או קישואים: ניתן ליהנות מלזניה בריאה יותר עם אותו רוטב עגבניות מפנק ותוספות עסיסיות של גבינות ושמנת – אם רק מחליפים את עלי הלזניה העשויים מקמח לבן בפרוסות דקות של חצילים או קישואים. יאמי!
  • פנקייק מקוואקר: אם הריח של פנקייקים חמימים בבוקר הוא אחת ההנאות שלך, יש לך אפשרות לשמר אותה ולשמור על הבריאות ועל המשקל, על ידי החלפה של הקמח הלבן בקוואקר דק. כדי לחסוך גם בהמתקה או בסוכר, ניתן להוסיף בננות מעוכות שיתנו לפנקייקים מתיקות טבעית.
  • פיצת כרובית או פטריות פורטבלו: עם רוטב עגבניות ומוצרלה שנמסה בתנור, ניתן בהחלט להחליף את בסיס הבצק בפטריות ופרטבלו שנצלו קודם לכן בתנור או בפרוסות כרובית מבושלת, וליהנות מפיצה נפלאה – עם הרבה פחות פחמימות ריקות. בתיאבון!
  • ספגטי קונג'אק או שעועית שחורה: אטריות קונג'אק, זכו לכינוי 'סקיני פסטה' בשל תרומתן לתהליכי ירידה במשקל, הודות לכמות הרבה של סיבים תזונתיים שהן מכילות, שתורמת משמעותית לתחושת השובע. אטריות קונג'אק כמו גם ספגטי המיוצר משעועית שחורה – מהווים שניהם תחליפים בריאים ומומלצים לפסטה מחיטת דורום.

לסיכום, להחליף פחמימות ריקות למורכבות ולבחור במאכלים מזינים, עתירי סיבים וערכים תזונתיים זו דרך נהדרת לשפר את הבריאות, לרדת במשקל ולהשתחרר מהתמכרות לסוכרים.

9933*
נתקשר ונסביר איך השיטה תעזור לך 2 שאלות ואנחנו איתך
גמילה מעישוןגמילה מפחמימות