תחליפי פחמימות

לפני הכל חשוב להדגיש, שבניגוד למה שמקובל לחשוב – תזונה בריאה, שתומכת בתהליכי חיטוב והרזייה ומשחררת אותך מהתמכרות לפחמימות – לא יכולה להתבסס רק או בעיקר על ספירת קלוריות.

עם כל הכבוד לספירת הקלוריות, ערכים תזונתיים והרכב המזונות שאנו צורכים, כוללים מאפיינים מורכבים יותר מאשר ערך קלורי, שלהם השפעה מכרעת על גופנו.

לכן, כשמדברים על הפחמימות בתזונה והנטייה שלנו להתמכר לצריכתן – חשוב להכיר את סוגיהן השונים, על מנת שנוכל להבחין בין מאכלים חיוניים ומזינים – למזיקים ומיותרים.

תחליפים לפחמימות: פחמימות פשוטות (='ריקות') ומורכבות

אם עוד לא שמעת על כך, חשוב לדעת כי את הפחמימות מחלקים לשתי קבוצות עיקריות:

1. פחמימות ריקות ומזיקות: פחמימות אלו פשוטות מבחינת המבנה המולקולארי שלהן, ולכן מתפרקות כבר בפה, מה שמקנה להן את טעמן המתוק האופייני. לאור התפרקותן המהירה הן גם גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, ולאחריה צניחה פתאומית שמעוררת חשק לצרוך עוד ועוד מזונות מתוקים.
   • פחמימות פשוטות מצויות בסוכר, דבש, ממרחים מתוקים כמו ריבה ושוקולד, ממתקים, עוגות וסוכריות.
   • גם ממתיקים מלאכותיים כמו סורביטול ומלטיטול נחשבים לפחמימות פשוטות, וכן הלקטוז המצוי במוצרי החלב למיניהם והפרוקטוז שמכונה גם סוכר פירות – אם כי במידה פחותה, כיוון שהשפעתם על רמות הסוכר בדם מתונה יותר.
2. פחמימות מורכבות ומזינות: פחמימות אלו מצויות בעיקר במזונות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, פסטה, אורז (האם אורז הוא פחמימה? כן, אורז זה פחמימה), קינואה, לחמים ומאפי בצק למיניהם, תירס, סולת, אפונה ירוקה, קוואקר, בטטה, כוסמת, דוחן וקטניות כדוגמת עדשים, שעועיות, חומוס, פול ואפונה. פחמימות מורכבות לא מתפרקות כל כך מהר, ולכן אינן גורמות לתנודות קיצוניות ברמות הסוכר בדם, ופחות נוטות לעורר כמיהה והתמכרות למתוקים.
   • מה נחשב פחמימה מורכבת? מרבית המזונות המכילים פחמימות מורכבות עשירים יותר בסיבים תזונתיים, מה שמיטיב עם המעיים ומערכת העיכול בכללותה. השילוב בין אנרגיה זמינה שמשתחררת בקצב מתון לאורך זמן, לבין ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים – מקנה תחושת שובע ממושכת יותר ויתרונות תזונתיים נוספים וחשובים לגופנו.

     
     

פחמימות עמילניות: פחמימות מורכבות ובעלות עמילן עמיד

מסתבר שגם הפחמימות המורכבות אינן זהות זו לזו מבחינת ערכיהן התזונתיים והשפעתן על הגוף.

מזונות עמילניים כמו פסטה, לחם ותפוחי אדמה, אמנם לא מתפרקים מידית בפה, בדומה לממתקים, אך בסופו של דבר יתפרקו אף הן בתהליך העיכול לסוכרים. לעומת זאת, העמילן העמיד הכלול בחלק מהפחמימות המורכבות, כדוגמת הקטניות למיניהן, יגיע לפירוק רק במעי הגס.

הודות לכך, הערך הקלורי שיניבו הקטניות לגופנו נמוך ביחס למידת האנרגיה שיש להשקיע בעיכולן, והן גם יסייעו להתרבות חיידקי המעיים הטובים ולשיפור תהליך העיכול כולו.

תחליפי פחמימות: תחליפים לקמח לבן

אם כך, כעת וודאי מובן יותר מדוע סוכרים פשוטים וקמח, בעיקר לבן, נחשבים לפחמימות ריקות, שאינן תורמות משמעותית לתזונתנו – אך יוצרות תנודות סוכרים בדם וכמיהה תמידית למתוקים.

אבל מה אפשר לאכול במקום לחם ומאפים מקמח לבן? שאלה מצוינת! הנה מספר תחליפים בריאים, טעימים ואיכותיים לקמח לבן:

• קמח אורז מלא: עשיר בויטמין B, חומצות אמינו וסיבים תזונתיים.
• קמח טפיוקה: נטול גלוטן, עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמיני B, ברזל, חומצה פולית ומינרלים נוספים, לרבות סידן.
• קמח חומוס: עשיר מאוד בחלבונים, אומגה 6 וחומצה פולית.
• קמח כוסמת: עשיר בחלבונים, משביע, מאזן את רמת הסוכר בדם ומסייע לשמירה על לחץ דם תקין.
• קמח תירס (האם קורנפלור זה פחמימה? כן, קורנפלור נחשב פחמימה): נטול גלוטן ומופחת שומן, בעל אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בסיבים תזונתיים.
  קמח דוחן: עשיר בסיבים תזונתיים ובזרחן המסייע בבניית רקמות הגוף ובשיקומן לאחר פציעות.

לשמור גם על הבריאות וגם על הטעם: תחליפים בריאים למאכלים עתירי פחמימות

אז מה, האם זה אומר שכדי להישאר בריאים חייבים לאכול רק חסה? ממש לא! קבלו מספר המלצות חמות למנות נהדרות שניתן לבשל עם חומרי גלם בריאים, המכילים פחמימות מורכבות מהסוג המומלץ, השופע בערכים תזונתיים:

• תירס חם: נפלא ככה, כפי שהוא, מורתח במים, פולנטה, לביבות או פשטידות אישיות שילדים אוהבים – ויש בו שפע סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון.
• עדשים מכל צבע וסוג: מג'דרה, קציצות ירק, מרק או כתוספת לסלט – עדשים כתומות, ירוקות ושחורות מכילות פחמימות מורכבות לצד חלבונים מזינים, וכמות עצומה של סיבים תזונתיים!
• ארטישוק ירושלמי: תחליף נפלא לתפוח אדמה, עם אינדקס גליקמי נמוך מאוד – פירה, צ'יפס, במרק או צלוי בתנור.
• בורגול: בורגול זה קטניה או פחמימה? בורגול, שהוא בעצם חיטה מלאה גרוסה, נחשב פחמימה. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ובוויטמיני B, מתבשל מהר ומהווה תחליף נפלא לקוסקוס או פתיתים וגם מרכיב חשוב בסלט טבולה.
• אפונה ירוקה: עשירה בכלורופיל, נוגד חימצון חשוב, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים – משתלבת כמנה בפני עצמה, כתוספת לתבשילים, במרק ובסלט.
• קוואקר: דגן עשיר בסיבים תזונתיים, מסייע למניעת שומנים בדם וסוכרת, וישתלב נפלא בארוחת הבוקר כדייסה, כגרנולה, כתוספת למרק וכמרכיב בעוגות ופשטידות.
• קינואה: עשירה בחלבונים וחומצות אמינו, שופעת ברזל וסיבים תזונתיים – תחליף נהדר לאורז, סופגת כל טעם שתצרפו לה, כחלק מסלט או תערובת קציצות.

  

מאכלים שהם פחמימות: רשימת פחמימות רעות ותחליפים בריאים

אם עצם המחשבה לוותר על צ'יפס, ספגטי או לזניה מעציבה אותך – חשוב לדעת שניתן לבשל את המנות האהובות בשינויים קטנים שיהפכו אותן לבריאות הרבה יותר. הפחמימות ה"רעות" כוללות מזונות כמו סוכר לבן, קמח לבן, ממתקים, עוגות, ומשקאות ממותקים. אלה הם מזונות שמתפרקים מהר בגוף, גורמים לתנודות חדות ברמת הסוכר בדם, ומעודדים התמכרות למתוקים.

הנה מספר רעיונות מקוריים שיאפשרו לך ליהנות ממאכלים מפנקים – מבלי לטפח התמכרות לפחמימות ריקות:

• צ'יפס מדלועים, גזר וארטישוק ירושלמי: לתפוחי אדמה אינדקס גליקמי גבוה, ולכן עדיף להכין צ'יפס מירקות כמו דלעת, דלעת ערמונים, גזר או ארטישוק ירושלמי.
• לזניית חצילים או קישואים: ניתן ליהנות מלזניה בריאה יותר על ידי החלפת עלי הלזניה בפרוסות חצילים או קישואים.
• פנקייק מקוואקר: החלפת הקמח הלבן בקוואקר דק והוספת בננות מעוכות למתיקות טבעית.
• פיצת כרובית או פטריות פורטבלו: עם רוטב עגבניות ומוצרלה, ניתן להחליף את בסיס הבצק בפטריות פורטבלו או כרובית.
• ספגטי קונג'אק או שעועית שחורה: תחליפים בריאים ומומלצים לפסטה מחיטת דורום.

מזונות עשירים בפחמימות: באיזה מאכלים יש פחמימות "טובות"?

כדי לוודא שאת/ה צורכ/ת את הפחמימות הנכונות, כדאי להכיר את הרשימה של מזונות עשירים בפחמימות מורכבות:

• פסטה מחיטת דורום: פחמימה מורכבת שיכולה להוות תחליף טוב לפסטה רגילה.
• אורז מלא: פחמימה מורכבת, שמכילה סיבים תזונתיים רבים ומסייעת לתהליך העיכול.
• קינואה: פחמימה עשירה בחלבונים ובסיבים תזונתיים, מהווה תחליף מצוין לאורז.
• בורגול: למרות שהוא נחשב פחמימה, הבורגול הוא דגן מלא בעל ערכים תזונתיים גבוהים.
• קוואקר: פחמימה מורכבת המסייעת לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם.

  
  

פחמימה לפטינית: האם יש תחליף לפטינית?

פחמימה לפטינית היא סוג של פחמימה שמכילה חלבון לפטין, אשר משפיע על תחושת השובע והוויסות של מאגרי השומן בגוף. לפטין הוא הורמון שמופרש מתאי שומן ומשפיע על מרכז השובע במוח, ולכן צריכת פחמימות שמכילות לפטין יכולה להשפיע על תחושת הרעב והצורך באכילה. עם זאת, מאכלים עשירים בלפטין אינם נפוצים בתזונה היומיומית, ולכן ישנה חשיבות לבחירת מזונות המסייעים בשמירה על רמות לפטין תקינות בגוף.

במקום לחפש תחליפים ישירים לפחמימה לפטינית, ניתן להתמקד בצריכת מזונות המסייעים בוויסות רמות לפטין, ישנם מאכלים שיכולים להשפיע על רמות הלפטין בגוף דרך מנגנונים שונים. הנה כמה דוגמאות למזונות שיכולים לסייע בשמירה על רמות לפטין תקינות:

1. דגי ים עשירים באומגה-3 (כמו סלמון, מקרל, וסרדינים): חומצות שומן אומגה-3 מסייעות בשיפור הרגישות ללפטין ומסייעות לווסת את תחושת השובע.
2. חלבונים רזים (כמו עוף, הודו, ובקר רזה): צריכת חלבון מסייעת בהגברת תחושת השובע ומשפיעה על רמות הלפטין.
3. ירקות ירוקים (כמו תרד, ברוקולי, וקייל): עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
4. פירות יער (כמו אוכמניות, פטל, ותותים): מכילים נוגדי חמצון שיכולים לשפר את פעילות הלפטין בגוף.
5. אגוזים וזרעים (כמו שקדים, אגוזי מלך, וצ'יה): מכילים שומנים בריאים שמסייעים בוויסות רמות הלפטין.

למרות שמזונות אלו אינם מכילים לפטין באופן ישיר, הם תורמים לתפקוד התקין של מערכת השובע והרעב בגוף ומשפיעים על האופן שבו הלפטין פועל.

לסיכום, החלפת פחמימות ריקות במורכבות ובחירת מאכלים מזינים, עתירי סיבים וערכים תזונתיים היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות, לרדת במשקל, ולהשתחרר מהתמכרות לסוכרים. עכשיו, כשהבנתם את היתרונות של תחליפי פחמימות בריאים, הגיע הזמן ליישם את השינויים בתפריט שלכם ולהתחיל להרגיש את השיפור בגוף ובנפש. התחילו כבר היום לבחור בתחליפים הבריאים המומלצים והעניקו לעצמכם חיים בריאים ומאוזנים יותר.