רשימת קניות בריאה לסופר

בעבר הרחוק, כאשר בני האדם חיו כציידים-לקטים שנדדו לאורך המרחבים, הטבע כולו היה הסופרמרקט שלהם. הלקטים הצליחו לאסוף אגוזים, דגנים, פירות ושורשים – בהתאם למה שנמצא בשטח – ואילו הציידים קיוו לצוד חיה כזאת או אחרת. הייתה לבני האדם הקדמונים מעט מאוד שליטה על התזונה שלהם – שנקבעה בראש ובראשונה לפי שיקולי זמינות המזון.

אולם כיום – כל אחד מאיתנו יכול להיכנס לסופרמרקט הקרוב לביתו ולמצוא כל מוצר מזון שרק ירצה. החל ממגוון רחב של פירות אקזוטיים, שחלקם גדלים בכלל בקצוות אחרים של העולם, דרך סוגים שונים ומגוונים של נתחי בשר פרוסים – ועד למאגר עצום של ממתקים, חטיפים ומוצרי מזון מעובד.

במציאות של שפע כל כך מופלא – האינסטינקטים הבסיסיים שלנו כבני אדם גורמים לנו לבחור דווקא במוצרי המזון שמזיקים לנו.

בסביבתו הטבעית של האדם, מלח (נתרן) וסוכר (פחמימות קצרות) היו שניים מחומרי המזון הנדירים ביותר. אנחנו "מתוכנתים" לזלול אותם במהירות ולהעדיף אותם על פני חומרי מזון אחרים – מתוך ההנחה שעלינו לנצל אותם כל עוד הם זמינים.

מחקרים טוענים כי האינסטינקטים האבולוציוניים הללו הם הגורמים המרכזיים להישנות ההשמנה, הסוכרת ומחלות הלב בחברה המערבית. בשנים האחרונות גוברת המודעות לחשיבות הגבוהה של התזונה הנכונה – ותזונאים רבים מצביעים על הסופרמרקט כעל המקום שבו אמור להתחיל תהליך התזונה הנבונה והמושכלת.

אחרי הכל, הסופרמרקט הוא המקבילה המודרנית של מרחבי הציד והליקוט העתיקים – ועלינו לגשת בזהירות ומתוך מחשבה אל שפע האפשרויות שהוא מציע לנו.

המפתח לחוויה טובה בסופרמרקט או במכולת הוא רשימת קניות שהוכנה מבעוד מועד. לא מדובר רק בפתרון אחראי שישמור על הכיס וימנע בזבוזים כספיים מיותרים – אלא גם בדרך טובה למנוע התפתות לרכישת מוצרי מזון מזיקים ותעשייתיים. סיכמנו עבורכם את כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להרכיב רשימת קניות בריאה יותר. אבל כדי להבין מה המרכיבים הנכונים לתזונה בריאה – ראשית עלינו להבין מהם מאקרונוטריאנטים.

מאקרונוטריאנטים

אין צורך להיבהל מהמילה הארוכה והזרה. מדובר בשילוב של המילים הלועזיות מאקרו (גדול) ונוטריאנט (חומר מזון). אלו הם חומרי המזון המרכזיים שהאדם צורך על מנת לשרוד. המאקרונוטריאנטים מתחלקים לשלוש קבוצות: פחמימות, חלבונים ושומנים.

פחמימות הן מולקולות המורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן. השימוש העיקרי שלהן בגוף האדם הוא לייצור אנרגיה בתוך התאים. מרבית הפחמימות שאנו מכירים הן סוכרים מסוגים שונים – שיכולים להיות סוכרים פשוטים יותר או מורכבים יותר.

רוצים לדעת עוד? קראו עוד על פחמימות ריקות, טובות ורעות >>

חלבונים הם תרכובות אורגניות מורכבות יחסית שמשמשות לאינספור שימושים חשובים בגוף האדם – גם לבניית הגוף וגם למשימות תפקודיות. חלבונים מרכיבים את העור שלנו, משמשים למטרה מהותית כחלק מבניית התא, מפעילים את מערכת החיסון ומשמשים כאנזימים. החלבונים מורכבים מחומצות אמינו – שורה של חומצות אורגניות שאותן ניתן להשוות ל"אבני הלגו" שמהן אנו בנויים.

רוצים לדעת עוד? קראו עוד על סוגי חלבון >>

שומנים הם קבוצה של מולקולות אורגניות מסיסות בשמן. לצד החלבונים, הם משמשים לבניית התא – ולצד הפחמימות הם משמשים כמקור אנרגיה זמין. השומנים מהווים חלק ניכר מגופנו – בין היתר גם ברקמות שומן שמשמשות לריפוד האיברים הפנימיים ולבידוד תרמי של גופנו.

אלו הם המאקרונוטריאנטים – שלוש הקבוצות הגדולות ביותר של חומרי המזון שאנו צורכים. לצידן יש לזכור גם את המיקרונוטריאנטים. אם מאקרו פירושו "גדול" – מיקרו פירושו "קטן". המיקרונוטריאנטים הם חומרי מזון נוספים שאנחנו צורכים בצורה פחותה: בעיקר מלחים, ויטמינים ומינרלים.

בין אם אנחנו יוצאים לרכוש מזון ליום אחד או לשבוע שלם – רשימת הקניות שלנו צריכה לכלול מזונות בריאים מכל הקבוצות הללו: שומנים, פחמימות וחלבונים. אי אפשר להצביע על נוסחה קבועה של הרכב חומרי המזון שמתאימה לכל גיל – אבל ניתן למנות כמה דגשים שרלוונטיים לקבוצות גיל שונות.

בכל הקשור לבני נוער, הדגש הגדול ביותר בתזונה צריך להיות על צריכה של חלבונים רזים – לפחות 155 גרם בכל יום – ופירות וירקות – לפחות 2 כוסות של פירות ו-2.5 כוסות של ירקות בכל יום. מטרת החלבונים היא לסייע בהתפתחות הגוף ולתרום לתהליכי הגדילה של הנערה או הנער המתבגרים – ואילו הפירות והירקות הם מקור טוב לפחמימות (בשל היותם עשירים בסוכרים) ולמיקרונוטריאנטים כמו ויטמינים.

במקרה של בני נוער שמבצעים פעילות גופנית רבה יותר מהממוצע, בעיקר ספורטאים או רקדנים, התזונה צריכה לכלול כמויות גדולות יותר של חומרי מזון – ובעיקר כמויות גדולות יותר של חלבונים ממקור בריא.

האתגר התזונתי הגדול ביותר שאנחנו רואים בקרב בוגרים הוא תופעות של השמנת-יתר או עודף משקל בלתי רצוי. הרבה ממקרי העלייה במשקל נובעים מצריכה מוגזמת של מאקרונוטריאנטים מסוימים – לרוב פחמימות או שומנים. זו הסיבה שאנחנו רואים דיאטות רבות שמנסות להגביל את צריכת הפחמימות או השומנים.

מחקרים מראים שריסון של צריכת הפחמימות וצריכת השומנים – לטובת צריכה של חלבונים ממקורות בריאים, פירות וירקות – תוביל לירידה במשקל ולשיפור משמעותי בבריאות. לכן הדגש החשוב ביותר על בניית רשימת הקניות לאדם הבוגר הוא במניעה של צריכת יתר של חומרי מזון מסוימים.

בקרב קשישים, לעומת זאת, ההמלצה היא להפוך את הפחמימות למרכיב התזונה המרכזי. מחקרים טוענים שבני הגיל השלישי נדרשים לצרוך פחמימות כבין 45 אחוזים ל-60 אחוזים מכל הקלוריות שהם צורכים. כמובן שחשוב להקפיד מאוד על צריכת קלוריות ממקורות בריאים: תפוז ופחית מיץ מוגז הם שני מוצרים שונים עשירים בפחמימות – ובכל זאת אחד מהם בריא והשני מזיק לבריאות. הרגלי התזונה של קשישים צריכים להתמקד בפחמימות מורכבות כמו בטטות, דגנים מלאים או אורז מלא.

מעבר לפערים בין המלצות התזונה לקבוצות גיל שונות – חשוב לשים דגש גם על הפעם שבין מוצרים שונים בתוך כל קבוצת מזון. ניתן למצוא מוצרים בריאים עתירי חלבון – ומוצרים מזיקים עתירי חלבון. כדי להצביע על המוצרים הנכונים שיהוו בסיס לתזונה בריאה ומאוזנת, סיכמנו עבורכם דגשים למציאת המוצרים הנכונים מכל קטגוריה – הן מבין המאקרונוטריאנטים והן מבין קטגוריות המזון אחרות.

מוצרים עשירים בחלבון

כאשר אנחנו ניגשים לבחור מוצרי מזון שיספקו את אספקת החלבונים הנחוצה לנו, עלינו להפריד בין מוצרים רזים ומוצרים שמנים. ההפרדה הזאת נכונה במיוחד בכל הקשור לבשר ולעוף – שם יש להקפיד על בחירת נתחים רזים שכוללים מעט שומן. בשר כבש, חזה עוף ודגים רזים הם ממוצרי החלבון האידאליים – זאת לעומת נתחי בשר בקר עתירים בשומן.

בנוסף, תמיד כדאי להעדיף מוצרי מזון טבעיים על פני תעשייתיים. בשר טרי עדיף על בשר קפוא ובשר טבעי עדיף על בשר מעובד. ככלל אצבע, עדיף לבחור בנתחי בשר טריים מהקצבייה בסופר – על מני מוצרים קפואים מהמקפיא.

ניתן למצוא חלבונים גם במוצרי חלב. מתוך קבוצה זו אפשר להמליץ על חלב דל שומן, על יוגורט (במיוחד יוגורט יווני) ועל גבינות – ובראשן גבינת קוטג'.

אנשים שמנהלים אורח חיים טבעוני ונמנעים מצריכת מוצרים מן החי מתמודדים עם אתגר רציני בכל הקשור לצריכת חלבונים. על מנת למלא את הפער הזה ולהחליף את מוצרי הבשר והחלב, יש לצרוך סייטן, טופו, אדממה, עדשים, שעועית וחומוס – כולם מוצרים מומלצים ועתירים בחלבון.

מוצרים עשירים בשומנים בריאים

קבוצת השומנים מתחלקת לשניים: שומנים "רעים" ותעשייתיים כמו שומן טראנס מלאכותי שעלולים להסב נזקים בריאותיים לגופנו, בהם עלייה במשקל, חסימת עורקים ותחלואה – ושומנים "טובים" שגורמים לאפקט חיובי לבריאותנו. למעשה, שומנים בריאים הם אחד מאבות המזון החשובים ביותר.

כיצד לבחור בשומנים הנכונים? ניתן להצביע על שורה של מוצרי מזון בריאים ועתירים בשומן, בהם שוקולד מריר, דגים שמנים, אגוזים, שמן זית, ביצים ושמן קוקוס.

מנגד, יש להיזהר משומנים מעובדים ומסוכנים – אותם ניתן למצוא בעיקר בממתקים, חטיפים, עוגיות, צ'יפס, פיצות ומוצרי מזון מהיר.

מוצרים עשירים בפחמימות בריאות

בדיוק כמו שומנים, גם פחמימות יכולות להגיע בצורה בריאה יותר ובצורה מסוכנת. פירות, למשל, עשירים מאוד בפחמימות – ונחשבים בכל זאת לאבות מזון בריאים ביותר. מנגד, מיצים ממותקים או ממתקים כוללים כמויות עודפות של סוכרים מאיכות ירודה – שעלולים לפגוע בבריאותנו.

בין מקורות הפחמימות המומלצים: קינואה, שיבולת שועל, בננות, בטטות, תפוזים וחומוס – ודגנים מלאים מסוגים שונים.

כאמור, יש להיזהר ממיצים ממותקים, לחם לבן, מאפים מעובדים, גלידה, ממתקים, מוצרי שוקולד שאינם שוקולד מריר וצ'יפס. מוצרים אלו כוללים פחמימות בריאות פחות – ונחשבים לממכרים ומזיקים במיוחד.

פירות

אם שומנים ופחמימות מחייבים אותנו להיזהר ולהבדיל בין מוצרים מזיקים למסוכנים – בבחירת פירות אנחנו יכולים להיות רגועים מעט יותר. כאשר אנחנו צורכים פירות טבעיים (שאינם מעובדים), אנחנו מכניסים לגופנו פחמימות בריאות ואינספור ויטמינים, נוגדי חמצון וחומרי מזון נוספים ומועילים.

ניתן להצביע על פירות מסוימים בעלי תועלת בריאותית גבוהה במיוחד, בהם אשכולית, אננס, אבוקדו, תפוח, מנגו, לימון, תות, רימון, אבטיח, זיתים, תפוזים ובננה.

דגנים, שעועית וקטניות

כאמור, לחם לבן הוא מוצר שכולל כמות גבוהה מאוד של פחמימות מזיקות. תמיד כדאי להעדיף דגנים מלאים על פני דגנים לבנים: קמח מלא על פני קמח לבן, אורז מלא על פני אורז לבן. בנוסף כדאי לבחור בשעועית ובחומוס כמקורות מזון טבעיים ומזינים.

בשר ועוף

בבחירת מוצרי בשר ועוף עלינו להתמקד בשלושה עקרונות: עדיף לצרוך בשר רזה, עדיף צריך בשר שאינו מעובד ועדיף לצרוך בשר טרי. לרוב, מוצרי הבשר המזיקים יימצאו במקפיא של הסופרמרקט. שניצלים קפואים, למשל, מלאים בשומני טראנס – ואינם ברי השוואה לשניצלים ביתיים שנכין בעצמנו מנתחי חזה עוף.

ירקות

כמו עם פירות, גם עם ירקות – קשה מאוד לטעות. מחקרים מצביעים על שורה של ירקות מומלצים במיוחד לתזונה בריאה, בהם תרד, גזר, ברוקולי, שום, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה, אספרגוס, כרוב אדום, בטטה וקולרבי.

מוצרי חלב

מבחינת מוצרי חלב, תמיד כדאי להעדיף מוצרים עם אחוז שומן נמוך ככל האפשר. מרבית הסופרים בארץ מציעים בחירה בין בקבוקי חלב וגבינות עם אחוזי שומן שונים – שמאפשרים לנו לבחור בעצמנו את המוצר המתאים לתזונה שלנו.

כיצד נראית רשימת הקניות המומלצת?

כדי לסכם את כל העצות הללו, הכנו עבורכם רשימת קניות בסיסית שתאפשר לכם ללכת לסופרמרקט עם מידע מושכל על עקרונות התזונה הבריאה והמומלצת. לחילופין, הרשימה שלנו תוכל לשמש אתכם כבסיס להרכבת רשימה מיוחדת שתתאים בדיוק לכם.

הרשימה זמינה להורדה והדפסה כאן

חלבונים

• חזה עוף
• בשר כבש רזה
• דג סלמון
• סייטן

שומנים

• שוקולד מריר
• שמן זית
• אגוזים

פחמימות

• אורז מלא
• בננות
• קינואה

פירות

• אשכולית
• אננס
• אבטיח

דגנים וקטניות

• קמח מלא
• שעועית
• חומוס

ירקות

• תרד
• שום
• אספרגוס

מוצרי חלב

• חלב דל שומן
• גבינת קוטג' דלת שומן
• יוגורט יווני