כל הזמן רעב? איך לשמור על תחושת שובע בצורה יעילה
רעב היא אחת התחושות המלוות אותנו לאורך כל ימי חיינו. מהתינוק הקטן שמתחיל לבכות כי הוא רוצה לינוק, דרך החייל המחכה בקוצר רוח לפתיחת חדר האוכל בבסיס – ועד לתחושות רעב בשגרת היום שאנו מרגישים באופן טבעי במקום העבודה, מוסד הלימודים או בבית.
אולם רבים מרגישים שמתפתחת אצלם תחושת רעב תמידי. הם יגידו "אני כל הזמן רעב" או ישאלו בתסכול "למה אני כל הזמן רעבה?" – שכן תחושת רעב תמידית עלולה לשבש את שגרת התזונה שלנו ולהוביל לאכילה יתרה, לעלייה במשקל ולעייפות נגררת.
כדי להבין את מנגנוני הרעב בגופנו ולענות על השאלה איך לא להיות רעבים כל הזמן – עלינו להבין ראשית כל את מנגנוני השובע. מדובר בשני הורמונים חשובים שפועלים בגוף האדם – הלפטין והגרלין.
הפרשה של לפטין מעוררת תחושת שובע ודיכוי התיאבון – ואילו הפרשה של גרלין מובילה לחוסר תחושת שובע והתפתחות של תחושת רעב. לכן, כאשר אנחנו מרגישים הרגשת רעב כל הזמן – סביר להניח שאנחנו מתמודדים עם רמות גבוהות מהממוצע של גרלין. יכולות להיות לכך סיבות רבות – ריכזנו עבורכם כמה מהסיבות המרכזיות:
רמת הסוכר בגוף
גם רמת סוכר נמוכה בדם וגם עלייה מהירה ברמת הסוכר עלולות לגרום לתחושת רעב. רמת הסוכר שלנו מושפעת מהמזון שאנחנו אוכלים ומהמועדים שבהם אנו אוכלים אותו – כאשר מזונות עשירים בסוכר מעובד יעלו במהירות את רמת הסוכר בדם שלנו ואילו דיאטה דלה בפחמימות תוביל לרמות סוכר נמוכות יחסית. הפתרון לרעב כתוצאה מרמת סוכר נמוכה בדם הוא הוספת פחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני לתפריט שלנו – ואילו הפתרון לרעב כתוצאה מרמת סוכר גבוהה הוא הימנעות מצריכת סוכרים מעובדים ופחמימות קלות.
פעילות גופנית
לאחר פעילות גופנית עשויה להיות עלייה ברמת הגרלין המופרשת בגופנו, זאת כתוצאה משריפת הקלוריות במהלך הפעילות שביצענו. באופן טבעי, הגוף ירצה לצרוך קלוריות כדי לפצות על האנרגיה שאיבד. אפשר להתמודד עם תופעת הלוואי הזאת באמצעות אכילת ארוחה קלה לפני הפעילות הגופנית – וכן באמצעות הימנעות מפעילות גופנית מאומצת מדי.
שינויים במזג האוויר
בחודשי החורף והסתיו מזג האוויר מתקרר, הגשם משאיר אותנו סגורים בבית ושמיכת הפוך מזמינה מתמיד. אנו נוטים לחוות חוסר תחושת שובע בתקופה הזאת בשנה, גם בגלל הרצון של הגוף שלנו לחמם את עצמו – וגם בגלל ההסתגרות בבית. אפשר לצמצם את הרעב שאנו מרגישים באמצעות הקפדה על שגרת יום מלאה גם בעונות הקרות – וכן שמירה על סביבה מחוממת וממוזגת.
דיכאון או לחץ
אי אפשר לזלזל בקשר ההדוק בין התזונה שלנו לבין מצבנו הנפשי. במצבים של דיכאון או של לחץ אנחנו עלולים לחוש תחושת רעב ולהשתוקק למזון "מנחם" – כיוון שזו אחת הדרכים שלנו להסיח את דעתנו מהגורמים שמעיקים עלינו. במקרה כזה אנחנו לא צריכים לטפל בתחושת הרעב – אלא לטפל בסיבות הפסיכולוגיות שמאחוריה.
שינויים במחזור השינה
חוסר בשעות שינה או שינויים במחזור השינה (כמו למשל ג'ט לג) עלולים לגרום לנו להפרשת גרלין יתרה ולהביא לחוסר תחושת שבוע. הסיבה לכך היא פגיעה באיזון ההורמונלי שלנו – שמתבסס על מחזור שינה קבוע ותקין. הפתרון הבסיסי הוא להקפיד על שינה ארוכה, מסודרת וקבועה – לטובת בריאותנו הכללית אך גם לטובת תחושת השובע.
במקרים רבים לא מספיק להתמודד עם הגורמים שתורמים לתחושה של רבע תמידי – כמו למשל מזג האוויר או רמות הסוכר בדם – ועלינו להתמודד ישירות עם הדחף לאכול ו-"לנשנש". בסופו של דבר, שום דיאטה לא תהיה מושלמת ולא תעבוד לאורך זמן אם לא נתמודד עם הדחף ששולח אותנו לפתוח את המקרר באמצע הלילה או לעבור בפיצוציה בדרך חזרה הביתה. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות שיטת אברהמסון לגמילה מסוכר ופחמימות ממכרות – שמסייעת לכם להיפטר מהדחף ההרסני אחת ולתמיד.
