ארוחה בריאה: איך מכינים ואיך צורכים?

בין אם אתם מעוניינים לרדת במשקל או שאתם רוצים לדאוג יותר לבריאותכם – סביר להניח שהבנתם כבר מזמן שאחד מהסודות בדרך לאריכות ימים הוא תזונה בריאה ונכונה. על הנייר – כולנו יודעים היטב מה עלינו לעשות. שמענו כבר אינספור פעמים את ההרצאות הקבועות על שומני טראנס ועל פחמימות מורכבות – והבנו היטב כיצד אמורה להיראות הארוחה הבריאה האידאלית.

רק שאלה אחת נותרה פתוחה: כיצד ניתן להתמיד בשגרת התזונה הבריאה?

התשובה לשאלה הזאת היא כנראה הגביע הקדוש של מדעי התזונה. כל מתכון, פשוט ככל שיהיה, מצריך יותר זמן ומאמץ מאשר ביקור במקדונלד'ס. מוצרי מזון בריאים נוטים להיות גם יקרים יותר ממקביליהם הבריאים פחות – ובשגרת החיים המודרנית מעטים מוצאים את הזמן לבשל לעצמם ארוחות בריאות
ומושכלות בכל יום.

אבל מורכבת ככל שתהיה השאלה הזאת – התשובה אליה דווקא פשוטה יחסית. לא צריך להיות שף עם כוכבי מישלן כדי לבשל ארוחה בריאה, טעימה ומהירה ממצרכים פשוטים – ולא צריך להיות נגד לוגיסטיקה בצה"ל כדי לנהל באופן מתוכנן ומחושב את שגרת התזונה שלנו. סיכמנו עבורכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על בישול, אחסון ושמירה על ארוחות בריאות – במטרה ליהנות מהאוכל ולהגיע לתחושת שובע מספקת.

אפילו צירפנו מתכון מומלץ ופשוט להכנה במיוחד.

נתחיל מלהדגיש שאת הארוחות שלנו עלינו להתאים כמובן לבוקר, לצהריים ולערב – או אפילו לאירועים מיוחדים – אבל העקרונות להכנת ארוחה מאוזנת
תמיד יישארו אותם עקרונות.

הסוד להתמדה בשגרת תזונה בריאה לאורך זמן הוא הכנה מראש של ארוחות לשבוע – או לכל הפחות למספר ימים קדימה. בהנחה שאנחנו לא מוצאים את הזמן לבשל בכל בוקר ארוחה מושקעת שאותה נוכל לאכול בהמשך היום – הכנה מראש של ארוחות וארוחת ביניים בריאה היא הפתרון שיאפשר לנו להתמיד בתכנית התזונה הבריאה שלנו.

נוצר ב- AI

כמו שקובע הפתגם היהודי המוכר, "מי שטרח בערב שבת יאכל בשבת", כך ניתן לומר בפרפרזה: "מי שהכין מראש ארוחה בריאה בערב שבת – יאכל ארוחה בריאה בשבת". מעבר לחיסכון בזמן ולייעול תהליך הבישול, כאשר אנחנו יודעים שמחכה לנו במקפיא ארוחה מוכנה ובריאה – פוחתת הסבירות שנתפתה ללכת למזללת מזון מהיר או לאכול חטיפים שאינם מזינים.

מדובר באתגר לא קטן, כמובן. הכנה מראש של מזון מחייבת אותנו להקפיד גם על עקרונות התזונה הבריאה ועל בחירה נכונה של מצרכים – וגם על הקפדה יתרה על השיטות הנכונות לאחסן ולשמר מזון לאורך זמן.

מהם אבות המזון וכיצד להרכיב ארוחה עם כל אבות המזון?

אבות המזון כוללים פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. כל אחד מהם חיוני לתפקוד תקין של הגוף:

• פחמימות: מספקות אנרגיה זמינה לגוף. העדיפו פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל ודגנים מלאים על פני סוכר וקמח לבן.
• חלבונים: חיוניים לבניית השרירים והרקמות. שילוב חלבון בכל ארוחה משפר את תחושת השובע ומונע נשנושים מיותרים.
• שומנים בריאים: תומכים בתפקוד המוח ובספיגת ויטמינים. העדיפו שמן זית, אגוזים ודגים.
• ויטמינים ומינרלים: הכרחיים למערכת החיסון ולפעילות תקינה של מערכות הגוף.
• מים: שומרים על רמות לחות מאוזנות ומסייעים בתהליכי עיכול.

שיטת אברהמסון מעניקה כלים פרקטיים לשמירה על איזון בצריכת אבות המזון ומעודדת צריכת מזונות טבעיים ומאוזנים, תוך הפחתת התלות בסוכרים ובמזונות מעובדים.

כדי להרכיב ארוחה מאוזנת ובריאה, הקפידו לשלב מזונות מכל קבוצות המזון. לדוגמה:

• מנת חלבון (כמו סלמון או טופו)
• פחמימות מורכבות (כמו קינואה או אורז מלא)
• ירקות מגוונים
• שומן בריא (כמו אבוקדו או שמן זית)

אבות המזון כוללים פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. כל אחד מהם חיוני לתפקוד תקין של הגוף:

• פחמימות: מספקות אנרגיה זמינה לגוף. העדיפו פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל ודגנים מלאים על פני סוכר וקמח לבן.
• חלבונים: חיוניים לבניית השרירים והרקמות. שילוב חלבון בכל ארוחה משפר את תחושת השובע ומונע נשנושים מיותרים.
• שומנים בריאים: תומכים בתפקוד המוח ובספיגת ויטמינים. העדיפו שמן זית, אגוזים ודגים.
• ויטמינים ומינרלים: הכרחיים למערכת החיסון ולפעילות תקינה של מערכות הגוף.
• מים: שומרים על רמות לחות מאוזנות ומסייעים בתהליכי עיכול.

כדי להרכיב ארוחה מאוזנת ובריאה, הקפידו לשלב מזונות מכל קבוצות המזון. לדוגמה:

• מנת חלבון (כמו סלמון או טופו)
• פחמימות מורכבות (כמו קינואה או אורז מלא)
• ירקות מגוונים
• שומן בריא (כמו אבוקדו או שמן זית)

בחירה נכונה של מצרכים

חומרי המזון שאנו אמורים לצרוך מתחלקים לארבע קבוצות: פחמימות, שומנים, חלבונים ומיקרונוטריאנטים (בעיקר מלחים, ויטמינים ומינרלים).

כל אחת מהקבוצות הללו משרתת תפקיד אחר בגופנו: הפחמימות משמשות בעיקר לאספקת אנרגיה, החלבונים מסייעים לבניית הגוף והמיקרונוטריאנטים תורמים לפעילות התקינה של מערכת העצבים ושאר מערכות גופנו.

מצרכים שונים יכילו חומרי מזון שונים. דבש, למשל, מכיל רק פחמימות ומים – ואילו בשר יכיל גם חלבונים ושומנים. מרבית הפירות יכילו פחמימות ומיקרונוטריאנטים.

בחירת מצרכים נכונה מתבססת על ברירה בין סוגים שונים של שומנים וסוגים שונים של פחמימות. כך למשל נעדיף שומנים טבעיים אשר ניתן למצוא בשמן זית או בשוקולד מריר על פני שומנים מלאכותיים הנפוצים בממתקים ובמאפים תעשייתיים. באותה המידה נעדיף פחמימות בריאות כמו פירות ודגנים מלאים – על פני קמח לבן וסוכר לבן.

ניתן לתמצת את בחירת המצרכים הבריאים לכמה עקרונות מפתח:

• טבעי יותר – בריא יותר: תמיד עדיף לבחור במוצרים בריאים על פני חלופות תעשייתיות.
• להימנע מצריכת שומנים מלאכותיים: יש להגביל משמעותית את צריכת שומן הטראנס ושומנים מזיקים אחרים.
• לבחור בבשר רזה: חזה עוף או בשר כבש רזה עדיפים על פני נתחי בקר שמנים.
• להעדיף מוצרי חלב דלי שומן: כאשר אנחנו בוחרים בסופרמרקט בקבוק חלב או חבילת גבינה, תמיד עדיף לבחור באלטרנטיבה שכוללת פחות אחוזי שומן.
• דגנים מלאים הם הבחירה הבריאה יותר: קמח מלא עדיף על קמח לבן, אורז מלא עדיף על אורז לבן.
• לבחור בפירות ובירקות – במקום בממתקים וחטיפים.

רוצים לדעת עוד? קראו את המדריך להכנת רשימת קניות בריאה לסופר >>

נוצר ב- AI

עקרונות נוספים לבישול בריא

מעבר לבחירת המצרכים הנכונה, אפשר למנות עוד כמה עקרונות מפתח לבישול ולתזונה – שיאפשרו להפוך את הארוחה שלכם לבריאה ומזינה ככל הניתן:

• לשמור על הוויטמינים: ויטמינים הם חומרים עדינים במיוחד והם עלולים להיהרס בתהליך הבישול. באמצעות כמה טיפים פשוטים, ניתן למנוע אובדן של ויטמינים ולהגדיל את הערך התזונתי החיובי של המנה. לצורך כך עדיף להימנע מקילוף פירות וירקות (שכן הקליפה נוטה להכין חומרים מזינים בעלי ערך גבוה במיוחד) ועדיף לאדות ירקות או לחמם אותם במיקרוגל במקום להרתיח אותם.
• להפחית במלח: אנחנו אוהבים להשתמש בנתרן בזכות התרומה שלו להגברת טעמים, אולם צריכה מוגברת של מלחים עלולה להוביל לשורה של בעיות בריאותיות – בהן לחץ דם גבוה. על מנת להפחית את השימוש שלנו במלח בבישול ניתן להשתמש בשמן זית, חומץ ומיץ לימון לקראת סוף הבישול או אחריו. חומרים אלו הם בעלי יכולת הגברת טעמים דומה לזו של המלח – אך הם בריאים ומזינים הרבה יותר.
• חוק 50 האחוזים: תמיד כדאי להקפיד שלפחות חצי מתוכן הצלחת שלנו יהיה מורכב מפירות ומירקות. אנו נוטים לצרוך מעט מדי ירקות (ובייחוד ירקות ירוקים), אך מדובר באבות המזון המזינים ביותר אשר תורמים בצורה מוכחת לבריאותנו ולמניעת מחלות.

נוצר ב- AI

• לצרוך חלבון בכל ארוחה: מחקרים מראים שחלבונים מסייעים ליצור תחושת שובע – הרבה יותר מפחמימות או שומנים. אם נקפיד לצרוך חלבון בכל ארוחה ובכל חטיף – נוכל להגביר את תחושת השובע שלנו ולמנוע אכילה מיותרת.
• לשתות מים במקביל לאכילה: משקאות ממותקים ומוגזים פוגעים בתחושת השובע שלנו – ומזיקים לבריאותנו. מים הם לא רק חלופה בריאה יותר – הם גם מסייעים לתחושת השובע ומונעים מאיתנו לאכול יותר מדי.
• הגדול דווקא כן קובע: עדיף להשתמש בצלחות ובמזלגות קטנים יותר. מחקרים מראים ששימוש בכלי אכילה קטנים יותר גורם לנו לאכול פחות, ומפעיל מהר יותר את המנגנונים הפסיכולוגיים והפיזיולוגיים שלנו שיוצרים את תחושת השובע.
• החזירו סיבים תזונתיים לצלחת: סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת השובע שלנו – ותורמים לבריאותנו. חשוב לאכול יותר מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו שיבולת שועל, אגסים ושעועית.

אחסון נכון

אולם כל אותם עקרונות לבחירת מצרכים ולבישול לא מביאים אותנו לארץ המובטחת.

נניח שבחרנו את המצרכים הנכונים, אימצנו את כל עקרונות הבישול הבריא ואפילו החלטנו לבשל ארוחה אחת בתחילת השבוע ולשמור אותה לאורכו – כיצד נבטיח שהמזון ישמור על טיבו ועל ערכיו התזונתיים גם לאחר אחסון ממושך?

העקרון החשוב ביותר לשימור מזון הוא להקפיא כל ארוחה פעם אחת בלבד. הקפאה חוזרת של מזון פוגעת בערכו התזונתי ועלולה להוביל להתפתחות חיידקים בקרבו. לכן עלינו לחלק את האוכל שהכנו בתחילת השבוע למנות נפרדות – ולהפשיר בכל יום רק אחת מהן. כך נמנע מצב שבו אנחנו מפשירים את כל הארוחה שהכנו יותר מפעם אחת.

מעבר לכך, חשוב להקפיא את המזון מהר ככל האפשר. מוצרי מזון מתכלים עלולים להתקלקל במהירות בטמפרטורת החדר: חיידק אחד יכול להתרבות לכדי יותר משני מיליון חיידקים בתוך פחות משבע שעות! עלינו להקפיא את המזון מיד לאחר שסיימנו לבשל אותו – ובכל מקרה לא להשאיר את המזון בטמפרטורת החדר למשך יותר משעתיים.

בנוסף, חשוב לחמם את המזון שלנו בצורה יסודית. גם לאחר שהפשרנו את האוכל לטמפרטורת החדר, חשוב לחמם אותו עד שיגיע לטמפרטורה של 70 מעלות צלזיוס לפחות – ויישאר בחום הזה למשך יותר משתי דקות. מדובר בפעולה פשוטה שניתן לבצע באמצעות כל מיקרוגל ביתי – ותרומתה למניעת זיהומים במזון היא אדירה.

עקרון מפתח נוסף הוא להקפיד לאכול מזון שהפשרנו בהקדם – ולכל היותר תוך 24 שעות מהרגע שבו סיימנו להפשיר את המזון. כך נוכל לצמצם את החשש להתרבות חיידקים ולהתפתחות זיהומים במזון – ונוכל להיות רגועים שאנחנו אוכלים רק את הארוחה הבריאה, המזינה והבטוחה ביותר.

סיכום

החיים המודרניים מקשים עלינו להתמיד בשגרת התזונה הבריאה, אולם מדובר באתגר שכל אחד יכול להתגבר עליו באמצעות כמה עקרונות פשוטים.

בחירת מצרכים נכונים שכוללים את כל אבות המזון – ורק את אבות המזון הנכונים, הקפדה על עקרונות הבישול הבריא והימנעות משיטות בישול שפוגעות בערכו התזונתי של המזון, ואימוץ שגרה יעילה של בישול ארוחה בריאה בתחילת השבוע – שתספיק לנו עד סופו.

בניגוד למחשבה המקובלת והמוטעית, מזון בריא לא חייב להיות טעים פחות ממזון מזיק – ובישול בריא לא חייב לדרוש יותר זמן ומשאבים מבישול רגיל. כדי להמחיש את כל העקרונות שלמדנו, צירפנו מתכון מומלץ למנת סלמון בליווי סלט תפוחים.

רגע לפני שאתם יוצאים לדרך ומתחילים לבשל, שימו לב לעקרונות השונים שמתבטאים במתכון הפשוט הזה: מדובר בארוחה שכוללת את כל אבון המזון (סלמון, פירות, דגנים מלאים ושמן זית), שיטות הבישול מונעות אובדן של ויטמינים – והתוצאה הסופית ללא ספק טעימה ומשביעה במיוחד.

משך ההכנה: 40 דקות

מספיק ל-4 מנות שונות

רכיבים

• 4 נתחי סלמון חתוכים במשך 150-200 גרם
• 3 כפיות של מיץ לימון סחוט טרי
• 3 כפיות של שמן זית
• מלח
• קייל (ניתן להחליף בכרוב לבן או כרוב סגול)
• רבע כוס תמרים
• 1 תפוח
• רבע כוס גבינת פקורינו מגורדת (ניתן להחליף בגבינה קשה אחרת)
• 3 כפיות של שקדים קלויים
• פלפל שחור
• 4 לחמניות מקמח מלאה

שלבי ההכנה

1. 10 דקות לפני תחילת הבישול, הוציאו את הסלמון מהמקרר.
2. ערבבו יחד בקערה את מיץ הלימון, המלח ושתי כפיות של שמן זית. הוסיפו את הקייל או הכרוב, כסו אותו היטב ברוטב והשאירו אותו בקערה למשך 10 דקות.
3. בזמן שהקייל או הכרוב נחים ברוטב – פרסו את התפוחים והתמרים לחתיכות דקות וארוכות. הוסיפו את התפוחים, התמרים, הגבינה והשקדים לקערה. הוסיפו מעט פלפל שחור וערבבו הכל ביחד.
4. המליחו את הסלמון עם חצי כפית מלח ומעט פלפל.
5. חממו כפית אחת של שמן זית במחבת על חום בינוני. כשהשמן מתחמם – הגבירו את החום לבינוני-גבוה. הניחו את הסלמון במחבת, כאשר עור הדג מופנה כלפי מעלה. צרבו את הדג למשך בערך 4 דקות, עד שהוא מקבל גוון חום-זהוב. לאחר מכן הפכו אותו וצרבו אותו למשך בערך שלוש דקות נוספות – עד שהוא מקבל מרקם מוצק.
6. הגישו יחד על הצלחת נתח סלמון, סלט ולחמנייה מקמח מלא.