איך להתמודד עם לחץ ולהוריד את רמות המתח?

מאת: מכון אברהמסון
|
זמן קריאה: 10 דק'

2020 הייתה שנה לחוצה ומתוחה מתמיד, והוכיחה שלרבים אין את הכלים הדרושים להתמודדות עם לחץ ומתח נפשי.
עובדה זו באה לידי ביטוי בעליה משמעותית בשיעורי השימוש באלכוהול, סיגריות וסמים קלים.
איך בעצם קורה שאנשים פונים ברגעי לחץ להרגלים מזיקים וממכרים, וכיצד ניתן להתמודד טוב יותר עם מתח נפשי מבלי לפגוע בבריאות?

הקורונה דוחפת רבים להתנהגויות ממכרות

כיום כבר ברור שלמשבר הקורונה ישנם נזקים רבים הנלווים לתחלואה עצמה, שאחד המרכזיים בהם מתבטא בהתגברותם של הרגלים מזיקים וממכרים בקרב שיעורים גדלים והולכים באוכלוסייה.

הנתונים מדברים בעד עצמם: על פי משרד הבריאות 26.8% מהאוכלוסייה המעשנים דיווחו שהם מעשנים יותר מאז תחילת משבר הקורונה, בעוד שרשתות המזון מצביעות על עלייה של 30% ברכישות האלכוהול בתקופה זו.

נתונים אלו מעידים על כך שלרבים חסרים כלים יעילים להתמודדות עם לחץ, כשהמתח הגובר תחת משבר הקורונה גורם לחלקם לפתח התמכרויות הרסניות עם השלכות ארוכות טווח.

פתרונות אשלייתיים שרק מחמירים את המצב

מסתבר שבשונה ממה שחושבים, עישון סיגריות ומריחואנה או שתיית אלכוהול לא באמת עוזרות להתמודדות בטווח הרחוק אלא מהוות סוג של "משכך כאב" מידי אך זמני, שעלול להחמיר את המצב בטווח הרחוק.

כך, מחקר שהתמקד בקשר בין עישון ללחץ נפשי מצא, שהעישון אינו עוזר לאנשים להירגע (אנ'), אלא דווקא מגביר את רמות המתח והחרדה שלהם.

אמנם הניקוטין אכן יוצר אפקט של רגיעה מידית, אבל היא זמנית ביותר, ומפנה במהרה את מקומה להשתוקקות לסיגריה הבאה, ולתסמיני הגמילה שמופיעים במידה והספקת העישון מתעכבת.

זאת ועוד: מחקר מדעי מצא כי עישון מריחואנה עשוי לעורר תחושת חרדה אצל מעשנים, ובמינונים גבוהים אף עלול לגרום לפרנויה (אנ') להתקפי חרדה של ממש.
בדומה לכך, שתיית אלכוהול מרובה לטווח הארוך גורמת להפרשה מוגברת של קורטיזול ואדרנלין, שמעלים את רמות הלחץ והסטרס ופוגעים ביכולת ההתמודדות.

היעדרן של אסטרטגיות נכונות להתמודדות עם לחץ ומנגנון ההתמכרות

חשוב להדגיש שאם גם אתם מוצאים את עצמכם מתמודדים עם הלחץ הגובר באמצעות צריכת סיגריות, אלכוהול או מריחואנה, זו כנראה הדרך היחידה הזמינה לכם להתמודדות עם המתח.

אותו הדבר נכון גם במידה ואחד מקרוביכם או יקיריכם מנסים להתגבר על המתח בדרכים מזיקות – בסופו של דבר זו תופעה נורמלית, שברוב המקרים מעידה על היעדרן של אסטרטגיות נכונות ויעילות יותר להתמודדות עם לחץ.

הסיבה לכך שרבים פונים להרגלים רעים ומפתחים התנהגות כפייתית והתמכרויות נעוצה בתפקוד הכימיקלי של המוח. החומרים הממכרים שמצויים בסיגריות, אלכוהול וסמים, מעוררים את הפרשתם של הורמונים כמו דופאמין, סרוטונין ו-GABA במוח, מה שמעורר תחושות של הנאה, עונג ורגיעה.

בשימוש חוזר, המוח מפתח תלות בחומר הממכר כדי לשמור על איזונו, מה שגורם להשתוקקות כפייתית ולדחף לשוב ולצרוך את אותו החומר שוב ושוב.

במקביל לכך, מנגנון ההתמכרות גורם לתסמיני גמילה במצבים בהם המוח אינו מקבל את כמות החומר הממכר אליה הוא רגיל, ולהחמרתם של מצבים כמו מתח, לחץ, חרדה, דיכאון ונדודי שינה.

אהוד אברהמסון, מומחה בינלאומי לטיפול בהתמכרויות והמייסד של מכון אברהמסון המוביל בארץ בתחום הגמילה מהתמכרויות מזה למעלה מ-38 שנה, אומר:

"שיטות שונות שקיימות פועלות לכיוון ההתנהגותי או לשכנוע, אבל צריך לטפל בבעיה". לדבריו, "לא מספיק לומר אני מחר בבוקר מפסיק, הרבה אנשים מפסיקים בבוקר וחוזרים בערב – ולכן צריך לטפל בבעיה משורשה – ובדיוק בגלל זה מציעים במכון אברהמסון שיטה טבעית בעלת למעלה מ-90% הצלחה, שמטפלת בדחף עצמו!".

רבים מאתנו מתמודדים עם לחץ כרוני

לפני שנתאר מספר אסטרטגיות יעילות ובריאות להתמודדות מיטיבה עם לחץ, חשוב שנבין מהו לחץ כרוני, מהסוג שמזיק לכולנו ועלול להוות טריגר לתהליכים שלבסוף יכולים להפוך להתמכרויות שונות.
לחץ כרוני הוא מצב של מתח נפשי שאדם חווה באופן מתמיד לאורך פרק זמן ממושך, בתדירות ובעוצמה שמונעת ממערכת העצבים להגיע לרגיעה.

כתוצאה מכך, גופו של אדם שמצוי בלחץ כרוני נמצא במצב תמידי של עוררות פיזיולוגית שטומנת בחובה השלכות שליליות רבות.
השלכות אלו כוללות, בין היתר, תסמינים כמו כאבי ראש ומיחושים שונים, מתח שרירים גבוה והפרעות בעיכול, נדודי שינה ועייפות, קשיי ריכוז, עצבנות וחרדה – ואף נטייה מוגברת למחלות ולזיהומים נשנים.

למרות ריבוי התסמינים האמורים, לא תמיד קל לאדם הסובל מלחץ כרוני לזהות את המצב בו הוא נתון, היות וקיימת נטייה להתרגל לסיטואציה ולהתייחס אליה כאל מציאות נורמלית או בלתי נמנעת.

ישנם גורמים רבים למצבי לחץ כרוני

בתקופת משבר הקורונה המגיפה עצמה מהווה סיבה ברורה ומידית שמגבירה משמעותית את רמות הלחץ אצל רובנו, אבל במקביל לכך ישנן סיטואציות נוספות ונפוצות שגורמות לרבים לסבול מלחץ כרוני.

כך, מחקר (אנ') של אחת מחברות הייעוץ למשאבי אנוש המובילות בעולם, ComPsych, מצא כי 64% מהעובדים מעידים על עצמם שהם מרגישים 'לחוצים מאוד' במקום עבודתם.
למעשה, שיעור הנפגעים מלחץ כרוני בעבודה כה גבוה, עד כי ארגון הבריאות העולמי הגדיר את התופעה כ"מגפה של המאה ה-21".

מתברר שגם לימודים עלולים להוות גורם לחץ משמעותי, כפי שעולה מסקר שערך איגוד הפסיכולוגים האמריקני, בו העידו 45% מבני הנוער על חוויית לחץ בעקבות לימודיהם.
ואכן, תלמידים וסטודנטים רבים מדווחים על רמות לחץ שגורמות להם לפאניקה משתקת, על רקע חרדה מפני ציונים נמוכים וכישלונות במבחנים.

אסטרטגיות אפקטיביות להתמודדות עם לחץ

ישנן מספר דרכי התמודדות בדוקות שמסייעות לאנשים רבים להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ, מתח ועומס.
מבחינה פרקטית, ניתן לנקוט באסטרטגיה ממוקדת בעיה או משימה, שמטרתה לשנות את הנסיבות על מנת להפחית באופן מעשי את מידת העומס.
כך, אנשים שחשים לחץ בעבודה יכולים להאציל סמכויות מהעבודה על עובדים נוספים, וסטודנטים שסובלים מעומס בלימודיהם עשויים להיעזר בתכנון זמנים שיאפשר להם לפרוש את המטלות על פני זמן רב יותר.

סוג אחר של אסטרטגיית התמודדות נוגעת להיבט הרגשי שמשפיע על הלחץ, ומתייחסת לשינוי הגישה והתגובה למצב נתון.
לדוגמא, אם המעביד נוטה לצעוק בעבודה, ניתן להתייחס למצב הנתון כאל חלק מסגנון הניהול האופייני לו במקום לקחת את זה באופן אישי.

גם היערכות אפקטיבית לקראת מצבי לחץ צפויים עשויה לסייע בהתמודדות עימם, תוך ביסוס מקדים של משאבים כספיים, קשרים חברתיים וכל משאב אחר שעשוי לסייע לקבל שליטה על המשימה.
היערכות מקדימה למצבי לחץ צפויים, מורכבת בעיקר מאיסוף מידע נוסף הנוגע לבעיה שעומדת לפנינו, וכן מפיתוח תוכניות פעולה יעילות ותרגולן מבעוד מועד – מה שיכול להפוך את הבעיה לאתגר חיובי.

התמודדות עם מצבי לחץ בתקופת הקורונה

אחד העקרונות החשובים להתמודדות עם מצבי לחץ, שרלוונטי מאוד לתקופת משבר הקורונה, הוא הגדרה מחדש של הבעיה והאופן בו אנו תופסים אותה.
הערכה שלילית של המצב, במסגרתה אנו תופסים את המציאות שנקלענו אליה כ'סוף העולם', היא תפיסה שמשאירה אותנו בחוסר אונים, ומגבירה את המתח והחרדה.

לעומת זאת, הערכה חיובית של קשיים שעוברים עלינו כמצב קשה אך מאתגר, שניתן להתמודד עמו ואף לצאת מחוזקים – עשויה להפחית משמעותית את תחושת האיום.
זו דרך נהדרת להחזיר לנו את הרגשת השליטה ועמה את המוטיבציה לעשות מה שאנחנו יכולים כדי להפוך את הלימון ללימונדה.

מסתבר שיש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות על מנת לשפר את הרגשתנו בתקופה טרופה זו: בתור התחלה, כל מה שיכול לעשות לנו טוב עשוי בהחלט להרים את המורל.
זה בדיוק הזמן לדפדוף באלבום תמונות מטיול שזכור לטובה, האזנה למוסיקה אהובה, טבילה באמבטיה מפנקת, קריאת ספר משובח – וכל תחביב או עיסוק מרגיע ומרומם אחר.

איזון נפשי וגופני בתקופות לחץ

דווקא בתקופה מלחיצה חשוב מתמיד לשמור על איזון גופני ונפשי, שיתמוך בהכלה של האתגרים העוברים עלינו.
פעילות גופנית היא אחד האלמנטים הבסיסיים שתורמים לשמירה על הבריאות ואף גורמים להפרשת אנדורפינים טבעיים במוח, שמסייעים להעלאת מצב הרוח.
מפגשי אימון בזום וסרטונים של מדריכי כושר גופני ביוטיוב עשויים לספק מסגרת נעימה שתקל עליכם לשמור על שגרת כושר בריאה.

בנוסף, ניתן לנצל את שעות השהייה הרבות בבית כדי להשקיע בתזונה, ללמוד מתכונים של אוכל בריא, טעים וטבעי ולסחוט לעצמכם שייקים מהפירות והירקות האהובים עליכם.
גם תרגול של טכניקות תנועה מודעת כמו יוגה או טאי צ'י, והתנסות בהרפיה באמצעות מדיטציה, דמיון מודרך ונשימות עמוקות – הוכחו כמועילים להפחתת רמות המתח.

חשיבה חיובית, התמקדות בהווה והגבלת החשיפה התקשורתית

לא ניתן להפריז בחשיבותה של חשיבה חיובית בתקופות מלחיצות כמו זו, שבאה לידי ביטוי בהתמקדות ביתרונות הטמונים במצב, כמו ההזדמנות לבלות זמן איכות עם המשפחה, להשקיע בעיצוב וסידור הבית במשך הסגר או להתחבר להשראה ולרעיונות רלוונטיים לתקופה שאחרי הקורונה.

על מנת להצליח להיות ממוקדים בפן החיובי שטמון במאורעות הנוכחיים, חשוב במיוחד בימים אלו להגביל את משך החשיפה התקשורתית לחדשות.

אחרי הכל, על מנת להתעדכן בנהלים הרלוונטיים ובהנחיות המחייבות לא באמת חייבים לקרוא את כל פרשנויותיהם של המומחים, שלעתים עוסקות בתרחישי קיצון שחלקם לא בהכרח צפויים להתממש.
שמירה על עדכונים חדשותיים במינון סביר, תקל עליכם להישאר ממוקדים כאן ועכשיו, במקום בו אתם נמצאים, תוך הפקת המיטב מהמצב מבלי לדאוג יתר על המידה לדברים שממילא אינם בשליטתכם.

9 + 1 טיפים מעשיים להתמודדות עם לחץ

אז מה אתם יכולים לעשות עכשיו בפועל על מנת להפחית את הלחץ?
כדי לענות על שאלה זו באופן מעשי הניתן ליישום מידי, קיבצנו עבורכם תשעה טיפים מנצחים להפחתה אפקטיבית של רמות המתח והלחץ:

  1. האם אתם נושמים כמו שצריך?… לחץ עלול לגרום לנשימה להיות רדודה ושטחית, מה שמקדם התכווצויות של שרירים, שבתורן גורמות לכאבים ואי נוחות.
    לכן, קחו מספר נשימות עמוקות, אטיות ומלאות בעיניים עצומות, החזיקו מספר שניות את האוויר בתוך הריאות ונשפו באיטיות הכל החוצה, תוך הרפייה הדרגתית של שרירי הגוף, איבר אחר איבר.
  2. האם אתם חווים נשימות מהירות או דפיקות לב מואצות?… האצה בקצב הלב והנשימה, לצד סימנים נוספים כמו הזעה ומתח שרירים גבוה, עשויים להעיד על כך שאתם עושים הכל מהר מידיי, בקצב הגבוה מהקצב הטבעי והנכון לכם.
  3. זה הזמן להאט את הקצב, להפחית את ההספק אם צריך, ולעשות הכל לאט יותר, כך שתוכלו גם ליהנות מהעשייה שלכם.
  4. מתי בפעם האחרונה עשיתם אימון או פעילות גופנית? גם אם אתם לחוצים ועמוסים, הגוף שלכם עדיין זקוק להתייחסות, ולמעשה הצורך בפעילות גופנית אף גובר ביחס לתקופות שגרה רגועות. פעילות גופנית משפרת את הריכוז, תורמת לבריאות, משחררת אנדורפינים ומעלה את מצב הרוח – אז מצאו לעצמכם את התרגול האהוב עליכם, בין אם זו הליכה, אימון כושר, יוגה או מתיחות, ותרגישו הרבה יותר טוב!
  5. האם אתם דואגים לעצור ולקחת פסק זמן מידי פעם? נכון, היום שלכם עשוי להיות מלא במשימות גם בתקופות של סגר, אך בין אם מדובר בטיפול בילדים, עבודה מהבית, ניקיון וסידור או כל מטלה אחרת – הכל יכול לחכות כדי שתהיה לכם הפוגה. הפוגות מאפשרות לחדש את המשאבים הגופניים והנפשיים, מונעות שחיקה ונחוצות בהחלט, כדי שתוכלו להמשיך בכל המשימות מתוך רוגע ונינוחות רבים יותר.
  6. יצא לכם לדבר עם מישהו על מה שמטריד אתכם? חשוב שתמצאו את מי לשתף במה שמלחיץ אתכם, בין אם מדובר בבני זוג, קרובי משפחה, חברים או כל מי שאתם מרגישים אליהם קרבה מספקת, ויכולים לשמש לכם אוזן קשבת. השיתוף מאפשר לנו 'לשחרר קיטור', להירגע ולהתאזן, ולעתים קרובות נמצא כי בעצם אחרים מתמודדים עם חוויות דומות, מה שגורם לנו להבין שבעצם אנחנו לא לבד אלא יחד באותה סירה.
  7. מתי צחקתם כמו שצריך בזמן האחרון? מחקרים מוכיחים שהצחוק מסייע להורדת לחץ הדם, לחיזוק המערכת החיסונית ולהפחתת לחץ, וכמובן שהוא גם מעלה פלאים את מצב הרוח! אז אם קשה לכם לצחוק באופן ספונטני, זה הזמן לצפות בסדרה קומית או בקומדיה רומנטית ואפילו סתם לספר כמה בדיחות שמצחיקות אתכם.
  8. מה דעתכם לשמוע קצת מוסיקה שאתם אוהבים? למוסיקה השפעה מידית על מצב הרוח והאנרגיה, ותמיד ניתן להשמיע אותה ברקע, גם כשאתם עסוקים או טרודים במטלות. כל מה שנחוץ זה לפתוח את היוטיוב, לחפש את השיר האהוב עליכם, ולתת לו להתנגן ולשמח את לבכם.
  9. אולי אתם פשוט זקוקים לחיבוק? הנחיות הריחוק החברתי הפחיתו משמעותית את מספר האנשים עימם אנחנו יכולים לבוא במגע, אבל המגע הוא צורך אנושי בסיסי, שמסייע לחיזוק מערכת החיסון ומעורר את המוח להפרשת אוקסיטוצין, הורמון האהבה. לא תאמינו כמה טוב יהיה לכם לחבק ולהתחבק עם בני ביתכם, ואם אתם מתגוררים לבד – לטפו וחבקו את חיית המחמד שלכם או אמצו כלב או חתול.
  10. עזרו למי שזקוקים לכם: גם אם נדמה לכם שאתם הכי עמוסים ולחוצים בעולם, כדאי שתדעו שמחקרים פסיכולוגיים רבים הוכיח שעזרה לזולת תורמת לתחושת שליטה ומסוגלות במצבי לחץ. יש הרבה אנשים שיכולים להיעזר בכם או להיתרם מקרבתכם ואפילו פשוט מכך שתרימו טלפון ותקשיבו להם, ועצם הידיעה שיש לכם אפשרות לתרום לאחרים – עשויה לתת לכם סיפוק עמוק ולעורר בלבכם שמחה אמתית.

אנו תקווה שהמידע שקראתם סייע לכם ללמוד ולפתח את הכלים להתמודדות עם מצבי לחץ לטובת שיפור איכות החיים בתקופה מאתגרת זו. מעבר ללמידה עצמאית, אם אתם עדיין מרגישים רמות לחץ גבוהות כדאי גם לפנות לעזרה מקצועית, על מנת לצאת מהמתח באופן בריא ומיטיב, ולצלוח את התקופה הלא פשוטה הזו בראש מורם.

מעל הכל – זכרו שצריכת חומרים ממכרים כמו סיגריות, אלכוהול וסמים לא באמת מקלה על הלחץ ואף עלולה להחמיר אותו.
לכן, אם אתם מתמודדים עם הרגלים ממכרים, שאולי גם מתגברים בתקופה מאתגרת זו – אתם לא לבד!

פנו עוד היום למכון אברהמסון, ותוכלו בטיפול אחד ויחיד, טבעי לחלוטין, להתגבר על הדחף הממכר, לצאת לחופשי מהתלות המשעבדת ולנצל את ההזדמנות כדי להעלות את איכות החיים ולשפר משמעותית את הבריאות שלכם.

9933*
נתקשר ונסביר איך השיטה תעזור לך 2 שאלות ואנחנו איתך
גמילה מעישוןגמילה מפחמימות