איך להפסיק לעשן

בשנים האחרונות אנו עדים למגמה חיובית של ירידה בשיעור המעשנים בישראל ובעולם. חוקים למניעת עישון במקומות ציבוריים, עליית המודעות לפעילות גופנית ובריאות, וכן המשבר הכלכלי המעלה את מחירי הטבק, כולם תורמים להחלטה של אנשים רבים להיפרד מההרגל המזיק. אולם, למרות הרצון העז, הדרך לגמילה אינה פשוטה. היא כרוכה בהתמודדות עם התמכרות מורכבת – פיזיולוגית ונפשית כאחד. במאמר זה נבחן את הגורמים המניעים להפסקת עישון, את האתגרים הכרוכים בכך, ונספק טיפים מעשיים לגמילה מוצלחת.

מה מניע את ההחלטה להפסיק לעשן?

ההחלטה להיגמל מעישון נובעת לרוב ממגוון שיקולים:

• בריאות ומשפחה: אחת הסיבות הנפוצות ביותר היא הגעת תינוק חדש למשפחה או רצון לשפר פוריות. ההבנה שעישון פסיבי פוגע בסובבים, ובמיוחד בילדים, דוחפת רבים לעשות שינוי דרמטי למען בריאות הקרובים.
• מודעות בריאותית אישית: עם צמיחת המודעות החברתית לנזקי העישון, מתחזקת גם ההבנה האישית לגבי היתרונות הבריאותיים המיידיים והארוכי טווח של הפסקת עישון. שיפור מהותי בחוש הריח והטעם, הפחתה משמעותית בסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן ריאות ומחלות נשימה כרוניות – כל אלו מהווים תמריץ חזק.
• שיקול כלכלי: עלות הסיגריות הולכת ונוסקת עם העלאות המיסים החוזרות ונשנות. החיסכון הכספי המשמעותי שהפסקת עישון מביאה עימה הופך לשיקול משמעותי עבור מעשנים רבים.
• לחץ חברתי ותדמית: הסטיגמה המלווה לעיתים מעשנים במרחב הציבורי, יחד עם השאיפה לאורח חיים בריא ופעיל, תורמים אף הם לרצון להיגמל.

למה קשה להפסיק לעשן? ההתמכרות הפיזית והנפשית

התמכרות לסיגריות היא שילוב מורכב של תלות פיזית בחומר ושל התמכרות פסיכולוגית והתנהגותית עמוקה.

1. התמכרות פיזית לניקוטין:
   • השפעה מהירה וממכרת: ניקוטין הוא חומר פסיכואקטיבי רעיל וממכר ביותר, לעיתים אף יותר מסמים קשים כמו הרואין. הוא מגיע למוח במהירות וגורם לשחרור דופמין, המעניק תחושות הנאה, רוגע ועוררות. השפעה זו חולפת תוך דקות, מה שיוצר צורך עז לסיגריה הבאה.
   • תסמיני גמילה: כאשר מפסיקים לעשן, הגוף מגיב בהיעדר הניקוטין עם תסמינים כמו עצבנות, קשיי שינה, עייפות, חרדה, קושי בריכוז ואף עצירות. פחד מתסמינים אלה הוא גורם מרתיע מרכזי.
2. התמכרות פסיכולוגית והתנהגותית:
   • הרגלים וטקסים: הסיגריה משתלבת עמוק בשגרת היום: סיגריה עם הקפה בבוקר, בהפסקות עבודה, אחרי ארוחות, או במצבים חברתיים. היא הופכת ל"אביזר" שמגשר על מבוכה, יוצר נושאי שיחה או מהווה מפלט רגעי.
   • התמודדות רגשית: רבים מקשרים עישון לרגעים רגשיים מסוימים – לחץ, כעס, שמחה, או יצירה תחת לחץ. הסיגריה הופכת לכלי התמודדות, ופרידה ממנה נתפסת כוויתור על "חברה נאמנה".
   • "החברה הכי טובה": מעשנים רבים חווים את הסיגריה כ"חברה טובה" שמלווה אותם בכל צמתי החיים. הפרידה ממנה נתפסת כקשה במיוחד בשל הקשר הרגשי וההרגלים המוטבעים. החשש "להתגעגע כל החיים" הוא נפוץ, אך הוא נובע מהתלות הנוכחית – כשהגוף נקי מניקוטין, התשוקה הפיזית נעלמת, והגעגוע הופך להיות להרגל שניתן להחליף בהרגלים חדשים ובריאים.

חששות נפוצים מפני גמילה – והתשובות להם

מעשנים רבים רוצים להפסיק, אך חששות מסוימים מעכבים אותם:

1. פחד מתסמיני גמילה ותופעות לוואי:
   • האמת: תסמינים כמו ליחה מוגברת, שיעול או עצבנות הם טבעיים וחולפים. הם למעשה מעידים על תהליך ניקוי והתאוששות של הגוף והריאות. עם הכלים הנכונים וליווי מקצועי, ניתן להתמודד איתם ביעילות.
2. חשש מהשמנה:
   • האמת: השמנה קיצונית אינה תופעה אוטומטית. עלייה קלה במשקל (כ-2-3 ק"ג) עלולה להתרחש עקב האטת חילוף החומרים בהיעדר ניקוטין, אך זו תופעה זמנית. ההשמנה הדרסטית מתרחשת רק כאשר מחליפים את הסיגריה באכילה בלתי מבוקרת ולא בריאה. ניתן בהחלט להיגמל בלי להשמין על ידי הקפדה על תזונה מאוזנת, שתייה מרובה ופעילות גופנית מתונה.
3. פחד מגעגועים לסיגריה:
   • האמת: כשמכורים, קשה לדמיין חיים בלי הסיגריה. אך כשהגוף נקי מניקוטין והתלות הפיזית נעלמת, הגוף אינו חווה "קריז". הגעגוע הוא להרגל, וניתן להחליף הרגלים רעים בחדשים ובריאים שימלאו את החלל ויביאו אושר רב יותר.

איך להפסיק לעשן בפועל: טיפים וגישות

ההחלטה להפסיק לעשן היא הצעד הראשון והחשוב ביותר. כאשר ההחלטה אמיתית, ניתן לטפל בהתמכרות.

טיפים מובילים לגמילה מוצלחת:

• קבלו החלטה אמיתית: זהו הבסיס לכל תהליך גמילה. הרצון הכן והמחויבות העצמית הם כלי העזר החשוב ביותר.
• קבעו תאריך יעד והיערכו: בחרו תאריך ספציפי לגמילה. נקו את סביבתכם מסיגריות, מאפרות וכל דבר שמזכיר עישון – בבית, ברכב ובמשרד.
• שמרו מרחק ממעשנים (בתחילה): בשבועות הראשונים, נסו להפחית חשיפה לסביבה מעשנת כדי לא להקשות על עצמכם.
• תגמלו את עצמכם: הפכו את החיסכון מעישון ל"קופת חיסכון" ופנקו את עצמכם במתנות או חוויות חיוביות. ראו כל יום ללא עישון כניצחון.
• שתו מים: שתייה מרובה (2-3 ליטר ליום) חיונית לניקוי הגוף מרעלים.
• תזונה נכונה: אכלו ארוחות קטנות ומזינות כל 3 שעות כדי למנוע תחושת רעב. העדיפו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים.
• הקפידו על פעילות גופנית: גם פעילות מתונה כמו הליכה, יוגה או ריקוד תורמת לשיפור ההרגשה הכללית, מזרזת חילוף חומרים ועוזרת בהתמודדות עם התשוקה. מצאו פעילות שאתם אוהבים.
• החליפו הרגלים רעים בטובים: במקום סיגריה, אמצו תחביבים חדשים – ציור, צילום, בישול, או כל דבר שימלא את הזמן באופן חיובי ובריא.
• תרגלו נשימה נכונה: במקום לשאוף עשן, קחו נשימות עמוקות של אוויר נקי כדי להרגיע את הגוף והנפש.
• הכירו את החוזקות שלכם: ערכו רשימה של הצלחות קודמות בחייכם כדי לחזק את הביטחון ביכולתכם להיגמל.
• אל תדביקו לעצמכם תוויות: אל תחשבו שאתם "מכורים לנצח" או "לא מסוגלים להפסיק". רבים שהפסיקו היו סקפטיים לא פחות, והפתיעו את עצמם.
• הימנעו משאכטה אחת: גם שאכטה בודדת יכולה להחזיר את ההתמכרות כאילו מעולם לא הפסקתם.

עזרה מקצועית: שיטת אברהמסון כדוגמה

למרות שניתן להיגמל בכוחות עצמכם, ליווי ותמיכה מקצועית מעלים משמעותית את סיכויי ההצלחה. מכון אברהמסון, למשל, הוא מרכז גמילה ותיק בישראל המציע גישה ייחודית:

• הפחתת הדחף לניקוטין: הטיפול מכוון להפחתת הדחף הפיזי עד כדי אדישות לניקוטין.
• מענה לתסמיני גמילה: השיטה מנצחת את תסמיני הגמילה ותופעות הלוואי, גם בשעות משבר, תוך ליווי ותמיכה מקצועיים.
• התייחסות לכלל ההתמכרות: שיטות יעילות מתייחסות הן להתמכרות הפיזית והן להתמכרות ההתנהגותית-רגשית.

המסקנה: אין סיבה לחכות

ההחלטה להפסיק לעשן היא אחת ההחלטות החשובות ביותר שתעשו למען בריאותכם ואיכות חייכם. למרות החששות, היתרונות של חיים ללא סיגריות עולים בהרבה על הקשיים הזמניים של הגמילה. הגוף מתחיל להתאושש כבר מהרגע הראשון, הסיכונים הבריאותיים פוחתים משמעותית, וזוכים לשקט נפשי ולשליטה מחודשת על חייכם.

אל תחכו ל"רגע הנכון" – הרגע הנכון הוא עכשיו. התחילו את הצעד הראשון לעבר עתיד בריא, רגוע ומאושר יותר.