תחליפי קמח לבן: כל האלטרנטיבות המומלצות (ואלו שפחות)

מאת: מכון אברהמסון
|
זמן קריאה: 3:38 דק'

בין אם מסיבות של צליאק, רגישות או אלרגיות – ובין אם מתוך העדפה תזונתית כזאת או אחרת – רבים מאיתנו החליטו לחתוך את הקמח הלבן מהתפריט שלנו. אחרי הכל, מדובר במוצר לא מאוד בריא שמקושר לעלייה במשקל ולתזונה עתירת פחמימות. אז איזה קמח הכי בריא?

אם בעבר נדמה היה שתחליפי קמח לבן גוזרים עלינו לוותר על לחמים ומאפים, ובכלל להקריב הרבה מההנאה והתפריט שלנו – היום המצב כבר לא כך. בכל סופרמרקט ניתן למצוא אינספור קמחים שונים שמסוגלים להוות אלטרנטיבה לקמח לבן. כדי לעשות לכם סדר במגוון האפשרויות הרחב, חילקנו את כל תחליפי הקמח הלבן למספר קבוצות:

קמחים מלאים – במסגרת הכנת הקמח הלבן, מוסרת קליפת גרעין הדגן. קמחים מלאים הם אותם קמחים שבתהליך הכנתם נעשה שימוש בכל חלקי הגרעין – ביחסם המקורי ללא השמטות או תוספות שונות. העובדה הזאת הופכת את הקמח המלא לבריא יותר מבן דודו הלבן. הגרעין שבו נעשה שימוש עשוי להיות גרעין חיטה – או גרעיני דגנים אחרים.

קמחים ללא גלוטן – קבוצה זו רלוונטית במיוחד לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק, והם עשויים מחומרי גלם טבעיים שאינם מכילים גלוטן. לרוב יהיה מדובר בדגנים שאינם חיטה, אגוזים או גידולים אחרים דמויי-חיטה.

קמחים ללחם לחם הוא ללא ספק מקור הפחמימות הנפוץ ביותר בתזונה של רובנו, וקמח הוא כידוע המצרף הבסיסי של לחם. אולם ניתן להשתמש בתחליף לקמח לחם (קמח שאינו לבן) – ומגוון קמחים שונים מתאימים לשימוש זה.

קמחים לעוגיות – אם לחם הוא מקור הפחמימות הנפוץ ביותר, עוגיות הן אולי מקור הפחמימות האהוב ביותר. גם עוגיות ועוגות שונות ניתן להכין ללא קמח לבן – באמצעות קמחים המשתייכים לקבוצה זאת.

קמחים לפסטות – ספגטי, ספגטיני, לינגוויני או רביולי – פסטות הן מרכיב תזונה עיקרי אצל רבים מאיתנו. קבוצת קמחים אלו יכולה לשמש להכנת פסטה ללא קמח לבן. מדובר בצורך דומה להכנת לחמים ועוגיות – אך גם שונה מבחינת הדרישות מהקמח.

כמו שניתן לשים לב, כמה מהקבוצות הללו חופפות – וקמח אחד עשוי להשתייך לכמה קבוצות. אז כדי שתדעו כל מה שנחוץ לדעת על תחליפי קמחי לבן, סיכמנו עבורכם את כל המידע הנחוץ על כל סוג קמח. כל הערכים התזונתיים של הקמחים שנציין בהמשך מבוססים על כמות של 100 גרם.
צי"מ: צריכה יומית מומלצת.

 

 

 

קמח אורז מלא \ חום

כשמו כן הוא, קמח האורז מיוצר מאורז – אחד מגידולי הדגנים הנפוצים בעולם. קמח אורז מיוצר מגרגרי אורז שלמים, השונים מהאורז הלבן שאנו מכירים – וכוללים יותר חומרים מזינים.
קמח מלא, קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף קמח להכנת לחם.

קלוריות: 363
חלבון: 7.2 גרם
סיבים תזונתיים: 4.6 גרם
ויטמין: E: 1.2 מיליגרם
ברזל: 3.1% צי"מ
סידן: 1.2% צי"מ
מגנזיום: 112 מיליגרם

 

קמח שיבולת שועל

שיבולת שועל היא סוג דגן מיוחד ועתיק, שנעשה בו שימוש לבישול עוד מהעת העתיקה.
קמח מלא, קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף לקמח להכנת לחם ועוגיות.

קלוריות: 420
חלבון: 15 גרם
שומן: 9.5 גרם
סיבים תזונתיים: 6.8 גרם
נתרן: 20 מיליגרם
ברזל: 23% צי"מ
סידן: 4% צי"מ

 

קמח כוסמין

כוסמין הוא סוג מסוים של חיטה, בעלת אחוז חלבון גבוה יותר מחיטה רגילה. למרות השם – אין קשר בין הכוסמין לבין הכוסמת.
קמח מלא, מתאים כתחליף לקמח להכנת עוגיות.

קלוריות: 350
חלבון: 15.4 גרם
שומן: 2.5 גרם
סיבים תזונתיים: 11.2 גרם
ויטמין: A: 0.2% צי"מ
ברזל: 25.9% צי"מ
סידן: 2.2% צי"מ

 

קמח כוסמת

כוסמת היא צמח מיוחד שמקורו במזרח אסיה ואת זרעיו ניתן לאכול.
קמח מלא, קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף קמח להכנת לחם.

קלוריות: 321
חלבון: 12 גרם
שומן: 3 גרם
סיבים תזונתיים: 9.6 גרם
ברזל: 3% צי"מ
סידן: 21.6% צי"מ

 

 

קמח חומוס

קמח חומוס עשוי מגרגרי החומוס שאותם אנו מכירים היטב.
קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף לקמח להכנת לחם ועוגיות.

קלוריות: 391
חלבון: 23.1 גרם
שומן: 6.8 גרם
סיבים תזונתיים: 10.9 גרם
ברזל: 27.5% צי"מ
סידן: 3.5% צי"מ

 

 

קמח תירס

בדיוק כמו פופקורן – גם קמח תירס עשוי מגרעיני תירס.
קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף קמח להכנת לחם.

קלוריות: 380
חלבון: 7.3 גרם
שומן: 4 גרם
סיבים תזונתיים: 7.7 גרם
ויטמין: A: 4.5% צי"מ
ברזל: 13.5% צי"מ
סידן: 0.6% צי"מ

 

קמח דוחן

קמח דוחן עשוי מקבוצה של דגנים שמשמשת למזון ולבישול ברחבי העולם.
קמח מלא, מתאים כתחליף לקמח להכנת לחם.

קלוריות: 364
חלבון: 10.4 גרם
שומן: 4.1 גרם
סיבים תזונתיים: 3.4 גרם
נתרן: 1% צי"מ
ברזל: 20.8% צי"מ

קמח תפוחי אדמה

בהתאם לשמו, קמח תפוחי אדמה עשוי מתפוחי אדמה.
קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף לקמח להכנת לחם.

קלוריות: 342
חלבון: 6.6 גרם
שומן: 0.3 גרם
סיבים תזונתיים: 5.6 גרם
ברזל: 7.2 צי"מ
ויטמין: C: 6% צי"מ
סידן: 4.8 צי"מ

 

קמח שקדים

מיוצר משקדים.
קמח מלא, קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף קמח להכנת לחם.

קלוריות: 570
חלבון: 21.1 גרם
שומן: 49.3 גרם
סיבים תזונתיים: 12.3 גרם
ברזל: 20.2% צי"מ
סידן: 20.2% צי"מ

האם יש תחליף לקמח שקדים? אפשר למצוא קמחי אגוזים אחרים דוגמת, קמח אגוזי לוז וקמח מקדמיה שמכילים פחות או יותר את אותם הערכים התזונתיים כמו קמח השקדים וגם כן מתאימים לאלו מבינכם שדוגלים בדיאטה דלת פחמימות.

 

קמח קוקוס

מיוצר מקוקוס.

קמח ללא גלוטן, מתאים כתחליף לקמח להכנת עוגיות.

קלוריות: 456
חלבון: 19.2 גרם
שומן: 18 גרם
סיבים תזונתיים: 9.1 גרם
ויטמין: A: 0.7% צי"מ
ברזל: 22.8% צי"מ
סידן: 2.9% צי"מ

 

 

קמח קינואה

קינואה היא צמח ממשפחת הירבוזיים.
קמח מלא, מתאים להכנת עוגיות, מתאים כתחליף קמח ללא גלוטן להכנת לחם.

קלוריות: 408
חלבון: 13.1 גרם
שומן: 5.8 גרם
סיבים תזונתיים: 5.9 גרם
נתרן: 21 מ"ג
ויטמין: A: 0.3% צי"מ
סידן: 4% צי"מ
ברזל: 28% צי"מ

 

קמח שיפון

שיפון הוא דגן דומה לחיטה.
קמח מלא.

קלוריות: 354
חלבון: 9.4 גרם
שומן: 1.8 גרם
סיבים תזונתיים: 14.6 גרם
סידן: 24 מ"ג
ברזל: 2.1 מ"ג

 

קמח אמרנט

אמרנט הוא סוג מיוחד של דגן.
קמח מלא, קמח ללא גלוטן.

קלוריות: 374
חלבון: 14.5 גרם
שומן: 6.5 גרם
סיבים תזונתיים: 15 גרם
ברזל: 7.6 מ"ג
סידן: 153 מ"ג
מגנזיום: 266 מ"ג

 

קמח טף

טף הוא סוג של דגן.
קמח מלא, תחליף קמח ללא גלוטן להכנת לחם.

קלוריות: 367
חלבון: 13.3 גרם
שומן: 2.4 גרם
סיבים תזונתיים: 8 גרם
נתרן: 12 מ"ג
ברזל: 7.6 מ"ג
סידן: 180 מ"ג

 

קמח טפיוקה

מיוצר משורש מניהוט.
קמח ללא גלוטן.

קלוריות: 163
חלבון: 6.1 גרם
שומן: 14.2 גרם
סיבים תזונתיים: 3 גרם
ויטמין: E: 35% צי"מ
מנגן: 31% צי"מ
מגנזיון: 19% צי"מ
נחושת: 16% צי"מ
זרחן: 13% צי"מ

מקווים שהמידע יעזור לכם להחליט איזה קמח הכי בריא להכנת הלחם והעוגיות שלכם.

מומחה של מכון אברהמסון לרשותכם!
מלאו את הטופס לתיאום שיחת התייעצות
9933*
נתקשר ונסביר איך השיטה תעזור לך 2 שאלות ואנחנו איתך
גמילה מעישוןגמילה מסוכר ופחמימות