מחפשים תחליף בריא לקמח לבן? כל האלטרנטיבות המומלצות לפניכם (ואלו שפחות)

מחפשים להיפרד מהקמח הלבן? זה בדיוק הזמן לשדרג את המטבח שלכם עם תחליפים בריאים ומזינים. בין אם אתם סובלים מצליאק, רגישות לגלוטן, או פשוט מעוניינים לשמור על תזונה מאוזנת יותר, כאן תמצאו את כל מה שצריך לדעת על תחליפי קמח בריאים שיכולים לשדרג את המתכונים שלכם. בין היתר, תוכלו למצוא כאן מידע על תחליפי קמח ללא גלוטן, תחליף לקמח לבן, ותחליפים לקמח המשמשים להכנת לחמים, עוגיות, ופסטות. התעדכנו וקבלו השראה לבחירות התזונתיות הנכונות!

אם בעבר נדמה היה שתחליפי קמח לבן גוזרים עלינו לוותר על לחמים ומאפים, ובכלל להקריב הרבה מההנאה והתפריט שלנו – היום המצב כבר לא כך. בכל סופרמרקט ניתן למצוא אינספור קמחים שונים שמסוגלים להוות אלטרנטיבה לקמח לבן. כדי לעשות לכם סדר במגוון האפשרויות הרחב, חילקנו את כל תחליפי הקמח הלבן למספר קבוצות:

קמחים מלאים – במסגרת הכנת הקמח הלבן, מוסרת קליפת גרעין הדגן. קמחים מלאים הם אותם קמחים שבתהליך הכנתם נעשה שימוש בכל חלקי הגרעין – ביחסם המקורי ללא השמטות או תוספות שונות. העובדה הזאת הופכת את הקמח המלא לבריא יותר מבן דודו הלבן. הגרעין שבו נעשה שימוש עשוי להיות גרעין חיטה – או גרעיני דגנים אחרים.

קמחים ללא גלוטן – קבוצה זו רלוונטית במיוחד לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק, והם עשויים מחומרי גלם טבעיים שאינם מכילים גלוטן. לרוב יהיה מדובר בדגנים שאינם חיטה, אגוזים או גידולים אחרים דמויי-חיטה.

קמחים ללחם – לחם הוא ללא ספק מקור הפחמימות הנפוץ ביותר בתזונה של רובנו, וקמח הוא כידוע המצרף הבסיסי של לחם. אולם ניתן להשתמש בתחליף לקמח לחם (קמח שאינו לבן) – ומגוון קמחים שונים מתאימים לשימוש זה.

קמחים לעוגיות – אם לחם הוא מקור הפחמימות הנפוץ ביותר, עוגיות הן אולי מקור הפחמימות האהוב ביותר. גם עוגיות ועוגות שונות ניתן להכין ללא קמח לבן – באמצעות קמחים המשתייכים לקבוצה זאת.

קמחים לפסטות – ספגטי, ספגטיני, לינגוויני או רביולי – פסטות הן מרכיב תזונה עיקרי אצל רבים מאיתנו. קבוצת קמחים אלו יכולה לשמש להכנת פסטה ללא קמח לבן. מדובר בצורך דומה להכנת לחמים ועוגיות – אך גם שונה מבחינת הדרישות מהקמח.

כמו שניתן לשים לב, כמה מהקבוצות הללו חופפות – וקמח אחד עשוי להשתייך לכמה קבוצות. אז כדי שתדעו כל מה שנחוץ לדעת על תחליפי קמחי לבן, סיכמנו עבורכם את כל המידע הנחוץ על כל סוג קמח. כל הערכים התזונתיים של הקמחים שנציין בהמשך מבוססים על כמות של 100 גרם.
צי"מ: צריכה יומית מומלצת.

קמח אורז מלא \ חום

קמח אורז מלא הוא תחליף לקמח לבן ומסייע בשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם. מדובר במקור מצוין למגנזיום ולסיבים תזונתיים, המסייעים בתהליך העיכול ותומכים בפעילות תקינה של הלב. אם אתם מחפשים תחליף לקמח ללא גלוטן, קמח אורז מלא הוא בחירה מצוינת עבורכם. הוא מתאים במיוחד להכנת לחם ללא גלוטן וטורטיות.

ערכים תזונתיים של קמח אורז מלא (ל-100 גרם):

קלוריות: 363
חלבון: 7.2 גרם
סיבים תזונתיים: 4.6 גרם
ויטמין: E: 1.2 מיליגרם
ברזל: 3.1% צי"מ
סידן: 1.2% צי"מ
מגנזיום: 112 מיליגרם

מתכון: לחם אורז מלא ללא גלוטן

• מצרכים:
  • 2 כוסות קמח אורז מלא
  • 1/2 כוס קמח תפוחי אדמה
  • 1 כף שמרים יבשים
  • 1 כף סוכר
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כוס מים פושרים
  • 1/4 כוס שמן זית
  • 2 ביצים
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את השמרים עם הסוכר והמים הפושרים בקערה קטנה, ומניחים לתסיסה למשך 10 דקות.
  2. בקערה גדולה, מערבבים את קמח האורז המלא, קמח תפוחי האדמה והמלח.
  3. מוסיפים את תערובת השמרים, שמן הזית והביצים ומערבבים היטב עד לקבלת בצק רך.
  4. מניחים את הבצק לתפיחה במקום חמים למשך שעה, עד שהוא מכפיל את נפחו.
  5. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  6. יוצקים את הבצק לתבנית משומנת ומניחים לתפיחה נוספת במשך 30 דקות.
  7. אופים במשך 40-45 דקות עד שהלחם מזהיב וקיסם יוצא יבש.
  8. מצננים ומגישים.

קמח שיבולת שועל

קמח שיבולת שועל הוא תחליף מעולה לקמח לבן, עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון, מה שהופך אותו לאופציה בריאה לאפיית לחמים ועוגיות. תכונותיו המזינות תורמות לבריאות הלב ותחושת שובע ממושכת. בנוסף, הוא נחשב כתחליף קמח ללא גלוטן, מתאים למי שמחפש לשלב תזונה נטולת גלוטן בתפריט. אם אתם מחפשים לשמור על איזון קלורי, כדאי לשים לב כי קמח שיבולת שועל מכיל 420 קלוריות ל-100 גרם. הכנת לחם שיבולת שועל יכולה להיות אופציה מצוינת לחובבי הבריאות.

ערכים תזונתיים של קמח שיבולת שועל (ל-100 גרם):

קלוריות: 420
חלבון: 15 גרם
שומן: 9.5 גרם
סיבים תזונתיים: 6.8 גרם
נתרן: 20 מיליגרם
ברזל: 23% צי"מ
סידן: 4% צי"מ

מתכון: לחם שיבולת שועל ללא גלוטן

• מצרכים:
  • 2 כוסות קמח שיבולת שועל
  • 1/2 כוס קמח שקדים
  • 1 כף אבקת אפייה
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כף סוכר קוקוס
  • 1 כוס חלב שקדים
  • 1/4 כוס שמן קוקוס
  • 2 ביצים
• אופן ההכנה:
  1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  2. מערבבים את כל המרכיבים היבשים בקערה.
  3. מוסיפים את חלב השקדים, שמן הקוקוס והביצים ומערבבים עד שהבלילה אחידה.
  4. יוצקים את התערובת לתבנית משומנת ואופים במשך 45-50 דקות, עד שהלחם מזהיב וקיסם יוצא יבש.
  5. מצננים ונהנים מלחם שיבולת שועל טעים ובריא.

קמח כוסמין

קמח כוסמין, המכיל אחוז חלבון גבוה יותר מחיטה רגילה, הוא תחליף בריא לקמח לבן ויכול לשמש להכנת עוגיות ולחמים. לחם כוסמין, למשל, הוא אופציה מעולה למי שמחפש לחם עם ערכים תזונתיים טובים יותר. קמח כוסמין תורם לבריאות מערכת העיכול בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שבו, והוא גם מתאים להכנת לחם כוסמין במתכונים מגוונים. אם אתם מחפשים להכין עוגיות או עוגות עם טעמים מיוחדים, קמח כוסמין יכול להוות תחליף מעולה לקמח תופח.

ערכים תזונתיים של קמח כוסמין (ל-100 גרם):

קלוריות: 350
חלבון: 15.4 גרם
שומן: 2.5 גרם
סיבים תזונתיים: 11.2 גרם
ויטמין: A: 0.2% צי"מ
ברזל: 25.9% צי"מ
סידן: 2.2% צי"מ

קמח כוסמין:

מתכון: לחם כוסמין

• מצרכים:
  • 3 כוסות קמח כוסמין מלא
  • 1 כף שמרים יבשים
  • 1 כף סוכר
  • 1/2 כוס מים פושרים
  • 1/2 כפית מלח
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כוס מים נוספים
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים שמרים, סוכר וחצי כוס מים פושרים בקערה קטנה ומניחים לתסיסה למשך 10 דקות.
  2. בקערה גדולה, מערבבים קמח כוסמין ומלח. מוסיפים את תערובת השמרים, שמן הזית וכוס המים הנוספת ולשים עד לקבלת בצק רך ואחיד.
  3. מניחים את הבצק לתפיחה במשך שעה במקום חמים עד שהוא מכפיל את נפחו.
  4. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  5. לשים את הבצק שוב ומעצבים כיכר לחם. מניחים על תבנית אפייה משומנת ומתפיחים שוב במשך 30 דקות.
  6. אופים במשך 35-40 דקות עד שהלחם מזהיב ונותן צליל חלול כשדופקים עליו קלות.
  7. מצננים ומגישים.

קמח כוסמת

קמח כוסמת, העשוי מזרעי כוסמת, הוא מקור מצוין לחלבון ולסיבים תזונתיים. מדובר בקמח ללא גלוטן, מה שהופך אותו לבחירה מעולה למי שמחפש תחליף קמח ללא גלוטן להכנת לחם ומאפים. לחם כוסמת הוא תחליף נהדר ללחם רגיל לאנשים שמחפשים תזונה נטולת גלוטן.

ערכים תזונתיים של קמח כוסמת (ל-100 גרם):

קלוריות: 321
חלבון: 12 גרם
שומן: 3 גרם
סיבים תזונתיים: 9.6 גרם
ברזל: 3% צי"מ
סידן: 21.6% צי"מ

מתכון: לחם כוסמת

• מצרכים:
  • 2 כוסות קמח כוסמת
  • 1 כף שמרים יבשים
  • 1 כף סוכר
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כף שמן זית
  • 1/2 כוס מים פושרים
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את השמרים עם הסוכר והמים הפושרים, ומניחים לתסיסה של 10 דקות.
  2. בקערה נפרדת, מערבבים את קמח הכוסמת והמלח.
  3. מוסיפים את תערובת השמרים והשמן לקמח ולשים עד לקבלת בצק רך.
  4. מניחים לבצק לתפוח במשך שעה.
  5. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  6. מעצבים את הבצק לכיכר ומניחים בתבנית משומנת.
  7. אופים במשך 40 דקות עד שהלחם מזהיב.
  8. מצננים ומגישים.

קמח חומוס

קמח חומוס עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת לתחליף לקמח לבן באפיית לחמים, עוגיות ומאכלים נוספים. בנוסף, מדובר בקמח ללא גלוטן, מתאים במיוחד למי שמחפש תחליף קמח ללא גלוטן שמעשיר את התזונה ומסייע בתחושת שובע ובבניית שרירים. ניתן להכין ממנו גם לחמניות ללא גלוטן.

ערכים תזונתיים של קמח חומוס (ל-100 גרם):

קלוריות: 391
חלבון: 23.1 גרם
שומן: 6.8 גרם
סיבים תזונתיים: 10.9 גרם
ברזל: 27.5% צי"מ
סידן: 3.5% צי"מ

מתכון: פנקייקים מקמח חומוס

• מצרכים:
  • 1 כוס קמח חומוס
  • 1/2 כוס מים
  • 1/4 כוס שמן זית
  • 1 כף מיץ לימון
  • 1/2 כפית מלח
  • תבלינים לפי הטעם (כמו כמון, פפריקה)
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את כל המרכיבים בקערה עד לקבלת בלילה חלקה.
  2. מחממים מחבת עם מעט שמן זית.
  3. יוצקים כף מהבלילה למחבת ומבשלים עד שהפנקייק מזהיב משני הצדדים.
  4. מגישים חם עם תוספות לפי הטעם.

קמח תירס

בדיוק כמו פופקורן – גם קמח תירס עשוי מגרעיני תירס.
קמח תירס הוא תחליף לקמח לחם ולקמח לבן שיכול לשמש להכנת לחמים ומאפים ללא גלוטן. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ברזל וויטמין A, מה שתורם לבריאות העיניים והמערכת החיסונית

ערכים תזונתיים של קמח תירס (ל-100 גרם):

קלוריות: 380
חלבון: 7.3 גרם
שומן: 4 גרם
סיבים תזונתיים: 7.7 גרם
ויטמין: A: 4.5% צי"מ
ברזל: 13.5% צי"מ
סידן: 0.6% צי"מ

מתכון: לחם תירס ללא גלוטן

• מצרכים:
  • 1 כוס קמח תירס
  • 1/2 כוס קמח שקדים
  • 1/4 כוס סוכר
  • 1 כף אבקת אפייה
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כוס חלב שקדים
  • 1/4 כוס שמן קוקוס מומס
  • 2 ביצים
• אופן ההכנה:
  1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה עד לקבלת תערובת אחידה.
  3. יוצקים את התערובת לתבנית משומנת ואופים במשך 25-30 דקות עד שהלחם מזהיב וקיסם יוצא יבש.
  4. מצננים ומגישים.

קמח דוחן

קמח דוחן הוא תחליף קמח מלא המתאים להכנת לחמים ומאפים בריאים. הוא עשיר בברזל וסיבים תזונתיים, המסייעים בשמירה על בריאות הדם ומערכת העיכול. מדובר בקמח עם תכולת שומן נמוכה, ולכן הוא תחליף בריא לקמח לבן בתפריט יומיומי.

ערכים תזונתיים של קמח דוחן (ל-100 גרם):

קלוריות: 364
חלבון: 10.4 גרם
שומן: 4.1 גרם
סיבים תזונתיים: 3.4 גרם
נתרן: 1% צי"מ
ברזל: 20.8% צי"מ

מתכון: לחם דוחן

• מצרכים:
  • 2 כוסות קמח דוחן
  • 1 כף שמרים יבשים
  • 1 כף סוכר
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כף שמן זית
  • 1/2 כוס מים פושרים
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את השמרים עם הסוכר והמים הפושרים, ומניחים לתסיסה של 10 דקות.
  2. בקערה נפרדת, מערבבים את קמח הדוחן והמלח.
  3. מוסיפים את תערובת השמרים והשמן לקמח ולשים עד לקבלת בצק רך.
  4. מניחים לבצק לתפוח במשך שעה.
  5. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  6. מעצבים את הבצק לכיכר ומניחים בתבנית משומנת.
  7. אופים במשך 40 דקות עד שהלחם מזהיב.
  8. מצננים ומגישים.

קמח תפוחי אדמה

קמח תפוחי אדמה הוא תחליף קמח ללא גלוטן המתאים להכנת לחמים, עוגיות ומאפים אחרים. הקמח תורם לתחושת שובע בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שבו ומשפר את תפקוד מערכת העיכול. אם אתם מחפשים תחליף לקמח תפוחי אדמה, קמח טפיוקה הוא אופציה מצוינת לשימוש דומה.

ערכים תזונתיים של קמח תפוחי אדמה (ל-100 גרם):

קלוריות: 342
חלבון: 6.6 גרם
שומן: 0.3 גרם
סיבים תזונתיים: 5.6 גרם
ברזל: 7.2 צי"מ
ויטמין: C: 6% צי"מ
סידן: 4.8 צי"מ

מתכון: לחמניות מקמח תפוחי אדמה (ללא גלוטן)

• מצרכים:
  • 1 כוס קמח תפוחי אדמה
  • 1/2 כוס קמח טפיוקה
  • 1 כף שמרים יבשים
  • 1 כף סוכר
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כוס מים פושרים
  • 1/4 כוס שמן זית
  • 2 ביצים
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את השמרים עם הסוכר והמים הפושרים בקערה קטנה ומניחים לתסיסה למשך 10 דקות.
  2. בקערה גדולה, מערבבים את קמח תפוחי האדמה, קמח הטפיוקה והמלח.
  3. מוסיפים את תערובת השמרים, שמן הזית והביצים ולשים את הבצק עד שהוא רך ואחיד.
  4. מניחים לבצק לתפוח במקום חמים למשך שעה עד שהוא מכפיל את נפחו.
  5. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  6. מחלקים את הבצק לכדורים קטנים ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה.
  7. מניחים לבצק לתפוח במשך 30 דקות נוספות.
  8. אופים את הלחמניות במשך 20-25 דקות עד שהן מזהיבות.
  9. מצננים ומגישים.

לחמניות אלו הן טעימות ורכות, והן מתאימות במיוחד לאנשים שמחפשים תחליפים ללא גלוטן.

קמח שקדים

קמח שקדים הוא מקור עשיר בחלבון, ויטמינים ומינרלים כמו ברזל וסידן. מדובר בתחליף לקמח לבן ולשאר קמחי אגוזים כמו קמח אגוזי לוז וקמח מקדמיה, שכולם מתאימים לתזונה דלת פחמימות. קמח שקדים מתאים להכנת עוגיות קמח שקדים, עוגות עם קמח שקדים, וגם פנקייקים טעימים. אם אתם מחפשים מה אפשר לשים במקום קמח שקדים, קמחי אגוזים אחרים הם אופציה נהדרת. כמו כן, קמח שקדים מתכונים הם מגוונים ומציעים אפשרויות רבות למנות נטולות גלוטן.

ערכים תזונתיים של קמח שקדים (ל-100 גרם):

קלוריות: 570
חלבון: 21.1 גרם
שומן: 49.3 גרם
סיבים תזונתיים: 12.3 גרם
ברזל: 20.2% צי"מ
סידן: 20.2% צי"מ

האם יש תחליף לקמח שקדים? אפשר למצוא קמחי אגוזים אחרים דוגמת, קמח אגוזי לוז וקמח מקדמיה שמכילים פחות או יותר את אותם הערכים התזונתיים כמו קמח השקדים וגם כן מתאימים לאלו מבינכם שדוגלים בדיאטה דלת פחמימות.

מתכון: עוגיות קמח שקדים

• מצרכים:
  • 2 כוסות קמח שקדים
  • 1/4 כוס סוכר קוקוס
  • 1/4 כפית מלח
  • 1/4 כפית אבקת סודה לשתייה
  • 1/4 כוס שמן קוקוס מומס
  • 1 כף סירופ מייפל טבעי
  • 1 ביצה
  • 1 כפית תמצית וניל
• אופן ההכנה:
  1. מחממים תנור ל-175 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
  2. מערבבים את כל המרכיבים היבשים בקערה.
  3. מוסיפים את שמן הקוקוס, סירופ המייפל, הביצה ותמצית הווניל ומערבבים עד שהבלילה אחידה.
  4. יוצרים עיגולים קטנים מהתערובת ומניחים על התבנית.
  5. אופים במשך 10-12 דקות עד שהעוגיות מזהיבות קלות.
  6. מצננים ומגישים.

קמח קוקוס

קמח קוקוס הוא תחליף לקמח לבן ולשאר קמחי אגוזים, במיוחד להכנת עוגיות ועוגות שוקולד ללא גלוטן. הוא עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים וברזל, ומסייע בשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם. אם אתם מחפשים תחליף לקמח קוקוס, קמח אגוזים אחר כמו קמח שקדים יכול להיות פתרון מתאים.

ערכים תזונתיים של קמח קוקוס (ל-100 גרם):

קלוריות: 456
חלבון: 19.2 גרם
שומן: 18 גרם
סיבים תזונתיים: 9.1 גרם
ויטמין: A: 0.7% צי"מ
ברזל: 22.8% צי"מ
סידן: 2.9% צי"מ

מתכון: עוגה שוקולד ללא גלוטן מקמח קוקוס

• מצרכים:
  • 1/2 כוס קמח קוקוס
  • 1/4 כוס קקאו טבעי
  • 1/2 כוס סוכר קוקוס
  • 1/4 כפית מלח
  • 1/2 כפית אבקת אפייה
  • 1/2 כוס חלב שקדים
  • 1/4 כוס שמן קוקוס מומס
  • 3 ביצים
  • 1 כפית תמצית וניל
• אופן ההכנה:
  1. מחממים תנור ל-180 מעלות ומשמנים תבנית עגולה.
  2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה עד לקבלת בלילה חלקה.
  3. יוצקים את הבלילה לתבנית ואופים במשך 20-25 דקות עד שהעוגה קפיצית למגע וקיסם יוצא יבש.
  4. מצננים ומגישים.

קמח קינואה

קינואה היא צמח ממשפחת הירבוזיים. קמח קינואה הוא תחליף לקמח לבן, נטול גלוטן, ומכיל חלבון איכותי וסיבים תזונתיים. הוא מתאים להכנת עוגיות ולחמים, ומסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם. קמח קינואה גם עשיר במינרלים כמו ברזל וסידן, התורמים לבריאות העצמות והדם.

ערכים תזונתיים של קמח קינואה (ל-100 גרם):

קלוריות: 408
חלבון: 13.1 גרם
שומן: 5.8 גרם
סיבים תזונתיים: 5.9 גרם
נתרן: 21 מ"ג
ויטמין: A: 0.3% צי"מ
סידן: 4% צי"מ
ברזל: 28% צי"מ

מתכון: עוגיות קמח קינואה

• מצרכים:
  • 1 כוס קמח קינואה
  • 1/2 כוס קמח שקדים
  • 1/2 כוס סוכר קוקוס
  • 1/4 כפית מלח
  • 1/2 כפית אבקת סודה לשתייה
  • 1/4 כוס שמן קוקוס
  • 1 כף סירופ מייפל
  • 1 ביצה
  • 1 כפית תמצית וניל
• אופן ההכנה:
  1. מחממים תנור ל-175 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
  2. מערבבים את כל המרכיבים היבשים בקערה.
  3. מוסיפים את שמן הקוקוס, סירופ המייפל, הביצה ותמצית הווניל ומערבבים עד שהבלילה אחידה.
  4. יוצרים עיגולים קטנים מהתערובת ומניחים על התבנית.
  5. אופים במשך 10-12 דקות עד שהעוגיות מזהיבות קלות.
  6. מצננים ומגישים.

קמח שיפון

קמח שיפון, העשוי מדגן דומה לחיטה, הוא תחליף קמח מלא בעל תכולת סיבים תזונתיים גבוהה במיוחד. הוא מסייע בשמירה על בריאות הלב ומערכת העיכול. קמח שיפון משמש תחליף לקמח לחם וניתן להכין ממנו לחמים בריאים ודחוסים.

ערכים תזונתיים של קמח שיפון (ל-100 גרם):

קלוריות: 354
חלבון: 9.4 גרם
שומן: 1.8 גרם
סיבים תזונתיים: 14.6 גרם
סידן: 24 מ"ג
ברזל: 2.1 מ"ג

מתכון: לחם שיפון

• מצרכים:
  • 2 כוסות קמח שיפון מלא
  • 1 כף שמרים יבשים
  • 1 כף סוכר
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כף שמן זית
  • 1/2 כוס מים פושרים
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את השמרים עם הסוכר והמים הפושרים, ומניחים לתסיסה של 10 דקות.
  2. בקערה נפרדת, מערבבים את קמח השיפון והמלח.
  3. מוסיפים את תערובת השמרים והשמן לקמח ולשים עד לקבלת בצק רך.
  4. מניחים לבצק לתפוח במשך שעה.
  5. מחממים תנור ל-180 מעלות.
  6. מעצבים את הבצק לכיכר ומניחים בתבנית משומנת.
  7. אופים במשך 40 דקות עד שהלחם מזהיב.
  8. מצננים ומגישים.

קמח אמרנט

קמח אמרנט הוא קמח ללא גלוטן, המהווה תחליף לקמח לבן באפיית לחמים, עוגיות ומאפים. הוא עשיר בחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים כמו מגנזיום וברזל, המסייעים בשמירה על בריאות העצמות והדם. אם אתם מחפשים תחליף קמח ללא גלוטן עם ערך תזונתי גבוה, קמח אמרנט הוא בחירה מעולה.

ערכים תזונתיים של קמח אמרנט (ל-100 גרם):

קלוריות: 374
חלבון: 14.5 גרם
שומן: 6.5 גרם
סיבים תזונתיים: 15 גרם
ברזל: 7.6 מ"ג
סידן: 153 מ"ג
מגנזיום: 266 מ"ג

קמח אמרנט:

מתכון: קרקרים מקמח אמרנט

• מצרכים:
  • 1 כוס קמח אמרנט
  • 1/2 כוס קמח שקדים
  • 1/4 כוס שמן זית
  • 1/2 כוס מים פושרים
  • 1/2 כפית מלח
  • תבלינים לפי הטעם (כמו רוזמרין, טימין)
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את כל המרכיבים בקערה עד לקבלת בצק רך.
  2. מרדדים את הבצק על נייר אפייה וחותכים לריבועים.
  3. מחממים תנור ל-175 מעלות.
  4. אופים במשך 15-20 דקות עד שהקרקרים מזהיבים.
  5. מצננים ומגישים.

קמח טף

קמח טף הוא תחליף קמח ללא גלוטן שיכול לשמש להכנת לחם ומאפים אחרים. הוא עשיר בברזל, סידן וחלבון, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת למי שמחפש תחליף בריא לקמח לבן. תכולת הסיבים הגבוהה שבו מסייעת בתחושת שובע ובשמירה על מערכת העיכול.

ערכים תזונתיים של קמח טף (ל-100 גרם):

קלוריות: 367
חלבון: 13.3 גרם
שומן: 2.4 גרם
סיבים תזונתיים: 8 גרם
נתרן: 12 מ"ג
ברזל: 7.6 מ"ג
סידן: 180 מ"ג

מתכון: פיתות מקמח טף

• מצרכים:
  • 2 כוסות קמח טף
  • 1 כף שמרים יבשים
  • 1 כף סוכר
  • 1/2 כוס מים פושרים
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 כף שמן זית
  • 1/2 כוס מים נוספים
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים שמרים, סוכר וחצי כוס מים פושרים בקערה קטנה ומניחים לתסיסה למשך 10 דקות.
  2. בקערה גדולה, מערבבים קמח טף ומלח. מוסיפים את תערובת השמרים, שמן הזית וכוס המים הנוספת ולשים עד לקבלת בצק רך ואחיד.
  3. מניחים את הבצק לתפיחה במשך שעה במקום חמים עד שהוא מכפיל את נפחו.
  4. מחממים תנור ל-220 מעלות ומניחים אבן פיצה בתנור.
  5. לשים את הבצק שוב, מחלקים לכדורים ומשטחים לפיתות.
  6. אופים את הפיתות על אבן הפיצה למשך 5-7 דקות עד שהן מתנפחות ומזהיבות.
  7. מצננים ומגישים.

קמח טפיוקה

קמח טפיוקה, המיוצר משורש מניהוט, הוא קמח ללא גלוטן שמוסיף רכות ונפח למאפים. הוא מהווה תחליף מצוין לקמח לבן במאפים ללא גלוטן כמו לחמים ופנקייקים, ומעניק תוצאה קלילה ואוורירית. קמח זה גם עשיר במינרלים כמו מנגן ומגנזיום, המסייעים בשמירה על בריאות העצמות.

ערכים תזונתיים של קמח טפיוקה (ל-100 גרם):

קלוריות: 163
חלבון: 6.1 גרם
שומן: 14.2 גרם
סיבים תזונתיים: 3 גרם
ויטמין: E: 35% צי"מ
מנגן: 31% צי"מ
מגנזיון: 19% צי"מ
נחושת: 16% צי"מ
זרחן: 13% צי"מ

מתכון: פנקייקים מקמח טפיוקה

• מצרכים:
  • 1 כוס קמח טפיוקה
  • 1/4 כוס קמח שקדים
  • 2 כפות סוכר קוקוס
  • 1/2 כוס חלב שקדים
  • 2 ביצים
  • 1/4 כפית מלח
  • 1/4 כפית אבקת אפייה
  • שמן קוקוס לטיגון
• אופן ההכנה:
  1. מערבבים את כל המרכיבים בקערה עד לקבלת בלילה חלקה.
  2. מחממים מחבת עם מעט שמן קוקוס.
  3. יוצקים כף מהבלילה למחבת ומבשלים עד שהפנקייק מזהיב משני הצדדים.
  4. מגישים עם פירות טריים או סירופ מייפל טבעי.

מקווים שהמידע יעזור לכם להחליט איזה קמח הכי בריא להכנת הלחם והעוגיות שלכם.