איזה סוכר הכי בריא?

"איזה תחליף סוכר הכי בריא?" זו שאלה שהתשובה אליה שנויה במחלוקת, בעיקר בשל כך שסוכר בצורת פחמימות בריאות דרוש לגופנו. סוכר אינו המרכיב התזונתי הבריא ביותר בין מרכיבי התזונה שלנו. יחד עם זאת, כולנו מכירים בכך שהבעיה האמיתית טמונה במינוני סוכרים הגבוהים אותם אנו צורכים בתרבות השפע המערבית.

הצריכה המוגברת גורמת למעגל התמכרות שנוצר בנסיבות אלה ומקשה עלינו למנן את צריכת הסוכר שלנו. כשמוסיפים לכך את העובדה שיתרונות סוכר טבעי (שאינו סוכר לבן או סוכר קנים בריא או סוכר דקלים בריא) מינוריים, מגיעים למסקנה שהנזק הישיר והעקיף שנגרם לגופנו עקב צריכה מוגברת ובלתי מבוקרת של סוכר מעובד אינו עומד בהשוואה מול מיעוט היתרונות. זו הסיבה שההמלצה הגורפת כיום היא גמילה מסוכר.

מהו סוכר והאם גוף האדם צריך אותו?

מה זה סוכר? סוכר מדובר בפחמימה שמצויה במזון שלנו ומספקת אנרגיה כאשר היא מתפרקת למולקולת גלוקוז בדם. כמות קטנה של סוכר בריא חשובה לתפקוד הגוף, אך אין צורך להוסיף סוכר מתוסף למזון שאנו צורכים. חלק מהגלוקוז חיוני לתפקוד תקין של המוח, מערכת העצבים המרכזית ותאי הדם האדומים.

אלא שצריכת כמויות גדולות ומוגזמות ממנו גורמת להשפעות שליליות ועלולה לגרום לנזק. אם כן, התשובה לשאלה היא שגוף האדם זקוק לפחמימות בריאות (= סוכר) אך במינון נמוך המצוי ממילא במוצרי מזון בסיסיים שאנו צורכים ואין כל צורך לתסף סוכר במזון שלנו. יצרני מזון רבים מוסיפים סוכר למרכיבי המוצרים שהם מייצרים ולנו כצרכנים חשוב להיות מודעים לכך ולבחון את הערכים התזונתיים ואת הרכיבים של מוצרי המזון שאנו צורכים.

אילו סוגים של סוכר קיימים?

סוכרים נחלקים לכמה קבוצות עיקריות, הידועות כמשפחת סוכר:

• חד סוכרים – בעלי מולקולה של סוכר אחת. זוהי צורת הסוכר הפשוטה ביותר. קבוצה זו כוללת גלוקוז, גלקטוז אשר מצוי במוצרי חלב וסוכר שנפוץ בפירות.
• דו סוכרים או פוליסכרידים –  סוכרים בעלי שתי מולקולות או יותר. הם כוללים: סוכרוז שהוא צורה נפוצה של סוכרוז סוכר שולחן, לקטוז שהוא צורה נוספת של סוכר המצוי בחלב ומוצריו ועֲמִילָן.

חשוב להבחין בין סוכרים שמופיעים במזון באופן טבעי, כמו פירות, לבין תוספות סוכר למזון. סוכרים טבעיים, כמו סוכר קנים או סוכר דקלים, מגיעים עם רכיבים תזונתיים מועילים, אך עדיין נחשבים לסוכר מעובד.

סוכרים מסוימים, כגון גלוקוז, פרוקטוז ולקטוז, קיימים באופן טבעי במזונות ובמשקאות. בניגוד אליהם, קיימת צורה אחרת של סוכר שמוסיפים באופן יזום למזונות שאינו מופיע בהם באופן טבעי, כגון הוספת סוכר בהכנת מוצרי מאפה.

מהו סוכר מתוסף ואיך מזהים אותו?

סוכר מתוסף מתווסף למזון במהלך תהליך הייצור. צרכנים רבים אינם מודעים לכך שמוצרים מסוימים מכילים סוכר מעובד תחת שמות שונים כמו סוכר חום דמררה קלוריות, סוכר דקלים, או מטבע סוכר דקלים. על מנת לנהל תזונה בריאה ומבוקרת עלינו ללמוד לזהות את הסוכר ה"מתחבא" ברשימות הרכיבים במוצרים שאנו צורכים. לא אחת תוכלו למצוא מזונות הנתפשים כדלי שומן או "דיאטתיים" והם מכילים תוספי סוכר לשיפור הטעם והמרקם.

מוצרי מזון תעשייתיים ומתוספים עלולים להכיל סוכרים מעובדים מאוד, כגון סירופ תירס שהוא עתיר פרוקטוז. יצרני המזון מסמנים את התוספים הללו במגוון שמות שנשמעים אטרקטיביים וטבעיים וצרכנים המעוניינים להגביל את כמות הסוכר שהם צורכים צריכים לדעת לזהות אותם ברשימת הרכיבים. בין השאר, תוכלו למצוא אותם תחת השמות:

• סוכר גולמי
• ממתיק תירס
• סירופ תירס
• סוכר חום
• סוכר קוקוס
• תרכיזי מיץ פירות
• דִבשָׁה
• סוכר מאלט
• דקסטרוז
• פרוקטוז
• גלוקוז
• מלטוז
• סוכרוז
• לקטוז
• סירופ ועוד

סוכרים המופיעים במזון באופן טבעי מגיעים עם מגוון חומרים מזינים שמסייעים לגוף לשמור על בריאותו. לדוגמה, הפרוקטוז מצוי בפרי אשר מכיל גם סיבים וויטמינים ומינרלים שונים. בעוד ברוב המזונות והמשקאות המתוספים, כגון שוקולד ומשקאות ממותקים, לא קיימים רכיבים תזונתיים נוספים כגון אלה.

מדוע סוכר מתוסף אינו מומלץ?

• היעדר ערך תזונתי – הסוכר אינו תורם לתזונה ואינו מספק ויטמינים או מינרליים, זו קלוריה ריקה. כך שסוכר המוסף למזון מעלה את הערך הקלורי מבלי לתרום לערך התזונתי. הגוף מעכל את המזונות הללו במהירות ומכאן שהם אינן מקור טוב לאנרגיה. לעומת זאת, סוכר המצוי באופן טבעי במזון ומתלווה לסיבים תזונתיים וויטמינים, מתעכל לאט יותר ומהווה מקור טוב יותר לאנרגיה.
• עליה במשקל –  הסיכון המשמעותי בצריכת עודף סוכר הוא עלייה במשקל. צריכה מוגברת של מזון תעשייתי עתיר סוכר תגרום לעלייה במשקל גם לאנשים אשר מקפידים על פעילות גופנית סדירה. העיכול המהיר של המוצרים המכילים סוכר גורם לאכילה מוגברת ולצריכה קלורית מוגברת. כמו כן נראה שהם גורמים להפרעה בוויסות הרעב ולאכילת יתר המובילה להשמנה.
• סוכרת – נמצא קשר בין שתיית משקאות קלים ממותקים לבין התפתחות סוכרת מסוג 2. בנוסף לכך, ברוב המקרים תפריט עשיר בסוכר מתוסף עשיר גם בקלוריות וזה הנתון אשר עלול להגביר את הסיכון לסוכרת.
• חורים בשיניים – צריכת סוכר עלולה לגרום לעששת, שעלולה להוביל להתפתחות חורים.
  החיידקים בפה יוצרים שכבה דקה של רובד על השיניים. לאחר אכילת סוכר, חיידקים אלה מגיבים לסוכרים הקיימים במזונות ובמשקאות ותגובה גורמת לשחרור חומצה הפוגעת בשיניים.
• מחלות לב – תזונה עתירת סוכר עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב. מחקרים מוכיחים כי אנשים הצורכים תוספת סוכר במינון גבוה נמצאים בסיכון רב יותר למות ממחלות לב מאשר אנשים עם כמות מינימאלית של סוכר בתזונה שלהם.

  

האם סוכר טבעי מעובד נחשב בריא יותר?

אנשים רבים מאמינים כי סוכר קנים בריא יותר מסוכר לבן. יש כאלו הסבורים שסוכר קנים לחולי סכרת הוא אופציה בריאה יותר. עם זאת, חשוב לזכור שגם סוכר קנים וגם סוכר דקלים הם סוגים של סוכר מעובד. בין אם מדובר בסוכר קנים או סוכר קוקוס, ההשפעה הבריאותית דומה, ולכן מומלץ לשמור על צריכה מבוקרת.

סוכר תעשייתי מתוסף אינו מומלץ ואינו בריא, אך מה בנוגע לסוכר טבעי מעובד? מה ההבדל בין סוכר קנים לסוכר רגיל? מה ההבדל בין סוכר חום ללבן? האם סוכר קנים בריא? האם סוכר דמררה בריא? ובכלל, איזה סוכר הכי בריא? מבולבלים?

בחנו ערכים תזונתיים של חלק ממוצרי הסוכר הטבעי המעובדים, על מנת לבחון את הנושא:

בסופו של דבר, ההבדלים בין סוגי הסוכר השונים אינם גדולים. הסוד טמון במינון הסוכר אפילו אם הוא מגיע מדבש, ממייפל או מסילן טבעיים, שמותרים לשימוש במקום סוכר מועבד גם בתוכנית שלנו לגמילה מסוכרים ופחמימות ממכרות. האתגר נעוץ בחשק למתוק שמקשה על היכולות לשלוט במינון של המתוק ולכן יש לשבור את מעגל ההתמכרות לסוכר על ידי גמילה מצריכתו ופיתוח אורח חיים בעל תזונה בריאה ומאוזנת.

מעוניינים לקבל ייעוץ מקצועי ולהתחיל בתהליך של שינוי תזונתי? צרו איתנו קשר עוד היום ותתחילו את הדרך לחיים בריאים יותר. אנו נשמח ללוות אתכם בצעד הראשון לגמילה מסוכרים ובנייה של אורח חיים חדש ובריא.