האם תחליפי סוכר בריאים וממתיקים מלאכותיים מזיקים? – מפתיע ואמיתי

לא כל מה שמתוק סוכר, לא כל מה שמתוק מזיק ולא כל מה שתחליף סוכר בריא יותר מסוכר!! 

מבולבלים? – אנחנו נעשה לכם סדר.

נזקי הסוכר הלבן

על מנת שתחליף סוכר יהיה בריא באמת, ולא רק בעל דימוי 'בריאותי', הוא חייב להיות כזה שאינו מחליש את הגוף או מזיק לו, עליו לספק אנרגיה זמינה וכמובן… להיות מתוק. 

למעשה, טעות נפוצה היא לחשוב שהגוף שלנו אינו זקוק כלל לסוכר – האמת היא שסוכרים הם מקור זמין לאנרגיה חיונית, שגופנו זקוק לה לתפקודו היומיומי.

אלא שלא כל סוכר בריא ומזין, כשסוכר לבן, למשל, עובר זיקוק כימי שמסנן מתוכו את כל ערכיו התזונתיים, והנו חסר ויטמינים ומינרלים לחלוטין.

זאת ועוד: הסוכר הלבן מכניס רמת אנרגיה גבוהה באופן קיצוני לגוף, שיורדת מהר מאוד ומותירה אותנו בעייפות ומעוררת קרייבים למתוק.

מכאן קצרה הדרך להתמכרות מזיקה, לתנודות חדות ברמות האינסולין והגלוקוז בדם ולתופעות לוואי כמו דכדוך ואף דיכאון, חרדות ותסמינים היפראקטיביים.

אין עוררין על כך שצריכת סוכר מוגברת היא אחד האיומים הגדולים ביותר להיווצרות מחלות לב וכלי דם, בין השאר. כמו כן היא עלולה לגרום להיווצרות חורים בשיניים, לעלייה מוגזמת במשקל (המובילה לנזקים בריאותיים נוספים) וכשמיני המתיקה תופסים את מקומו של מזון בריא בתפריט, הם מונעים מאתנו לקבל מהמזון שאנו צורכים את הערכים החיוביים והבריאים שתורמים לפעילות תקינה ולבריאות גופנו.

אך האם כל מוצר המכיל סוכר אינו בריא? יצאנו לבדוק את הנושא וחזרנו עם תשובות הבהרה מקיפות.

איך ממתיקים את הממתקים?

המתיקות המורגשת בעת אכילת ממתקים נובעת במרבית המקרים מסוכר מעובד שיצרני המזון מוסיפים כדי להגביר את הטעם המתוק. חשוב לציין שמדובר לא רק בממתקים אלא גם במשקאות קלים, משקאות פירות למיניהם (נקטרים, לדוגמה), מוצרי חלב בטעמים (יוגורטים ומעדני חלב), דגנים ואלה רק מספר דוגמאות בנוסף לממתקים המוצהרים כגון עוגות ועוגיות, שוקולד, סוכריות ועוד. הסוכר המוסף “מתחבא” בלא מעט מוצרים “תמימים” לכאורה כגון קטשופ, לחם, נקניקים, אוכל מוכן, רטבים, דגני בוקר ועוד. השורה התחתונה היא שרובנו צורכים כמות גדולה (הרבה יותר מהמינון המקסימאלי המומלץ) של סוכר מוסף ולחלקו אנו אפילו לא מודעים.

עם התגברות המודעות לנזק שבסוכר מתוסף נוצר הצורך בחיפוש תחליפים לסוכר, בתקווה שיעניקו למוצרים את המתיקות הנחשקת מבלי לגרום לנזק הנלווה. כך נוצר ענף תעשייתי רחב יריעה המייצר מוצרים ללא סוכר מוסף ואת מקומו תופסים תחליפי סוכר שונים. האם הם מצליחים למנוע מהצרכנים את הנזקים מהם הם מנסים להימנע? הנה מספר דוגמאות:

• אספרטיים – האספרטיים פותח בשנת 1965. לצורך הפקתו מסנתזים חומצות אמינו פנילאלין וחומצה אספרטית והוא נחשב למתוק פי 180 מסוכר. עם השנים, נרשמו תלונות רבות על תופעות לוואי הנובעות מצריכתו ומחקרים מצאו קשר בינו לבין שלשולים והקאות, בחילות, חולשה, דיכאון וכאבי ראש. כמו כן יש הסוברים שהוא עלול לגרום לאלרגיות המתבטאות, בין השאר, בנפיחות בשפתיים ובלשון, בטשטוש ראייה ועוד, למיגרנות, לדיכאון ולמחלות שונות. יש אף הסוברים שצריכתו מונעת ירידה במשקל ועלולה להגדיל את הסיכוי להיווצרות סכרת.
• סוכרלוז – סוכרלוז הוא אחד הממתיקים הנפוצים היום כתחליף לסוכר. הוא פותח בשנת 1976 והוגדר כממתיק בריא יותר מאספרטיים או סכרין. הוא מאופיין בחיי מדף ארוכים ומתוק פי שניים מסכרין ופי שלשה מאספרטיים. יש הסוברים ששימוש בסוכרלוז כתחליף לסוכר אינו תורם לירידה במשקל ויש אף הטוענים שצריכת סוכרלוז עלולה לגרום לעלייה במשקל. אין דעה חד משמעית בנוגע למידת בטיחותו לשימוש, אך יש הטוענים שהשימוש בו עלול להשפיע לרעה על רמות הסוכר והאינסולין בדם וכן שאינו מתאים לשימוש לצורך אפייה.

חשוב לציין כי ממתקים מכילים לעתים קרובות חומרי מזיקים נוספים כגון שומן רווי, שומן טראנס, חומרי טעם וריח, חומרי הסמכה, חומרים משמרים ועוד שלל מרכיבים מלאכותיים ומעובדים שאינם בריאים לגופנו.

לעומת זאת, קיימים גם ממתיקים איכותיים ובריאים יותר ללא קלוריות המבוססים על אריתריטול כמו skinny sugar, שפותח על ידי חברת “סקיני פסטה” בישראל. מעבר לכך שמדובר על ממתיק טבעי, האריתריטול הוא ללא קלוריות והוא קל לעיכול משום שהמולקולה שלו קטנה והוא נספג בדם ולא מגיע למעי הגס.

ישנם מחקרים המוכיחים שהאריתריטול מסייע להפחתת היווצרות רובד בשיניים והוא מפחית היווצרות חיידקים שגורמים לחורים בשיניים. הוא מתוק רק ב- 70% מסוכר ומכאן הוא מספק יתרון נוסף: הוא מלמד את הגוף להתרגל לצרוך פחות סוכר.

ממתיקים מלאכותיים נוספים

ממתיקים מלאכותיים או סינטטיים הם מוצרי מזון מעובדים שמשמשים, כמשתמע משמם, להמתקת מזונות ומשקאות, במקום הסוכר הלבן המזיק.

ניתן לחלק את הממתיקים המלאכותיים לשתי קבוצות עיקריות: ממתיקים בעלי ערכים קלוריים נמוכים וממתיקים נטולי ערך קלורי.

ממתיקים בעלי ערכים קלוריים נמוכים קרויים גם 'רב-כוהליים' בשל המבנה הכימי שלהם, ומשמשים כתוספים למוצרים מעובדים המיוצרים בתעשיית המזון, כמו גלידות, ריבות דיאטטיות, סוכריות ומסטיקים ללא סוכר, עוגות, עוגיות וכדומה. 

בין הרב-כוהליים ניתן למנות:

• סורביטול
• קסיליטול
• מלטיטול
• מניטול
• אריתריטול
• וממתיקים נוספים הנושאים את הסיומת המשותפת 'ול', שמתאפיינים גם בכך שהם גורמים לתופעות לוואי במערכת העיכול, כמו כאבי בטן, התכווצויות, גזים ושלשולים.  

לעומתם ממתיקים מלאכותיים נטולי ערך קלורי, כמו:

• סכרין
• אספרטיים
• סוכרלוז
• אצסולפאם
• ציקלמט
• וסטיביוזיד בטוחים לשימוש בכמויות המומלצות, אינם גורמים לתנודות ברמות הסוכר והאינסולין בדם – אך חלקם הוכחו כמסרטנים כאשר צורכים אותם בכמויות הגבוהות מהמומלץ. 

להמתיק או לא להמתיק – זאת השאלה

המתקה של שתייה חמה ומזונות שונים היא הרגל רווח, שנובע מהשאיפה לחסוך בקלוריות ובפחמימות. 

עם זאת, מוצרי מזון מעובדים ומתועשים שנמכרים תחת הכותרת 'ללא תוספת סוכר' לא תמיד יכילו פחות קלוריות מאשר כפית דבש, מכיוון שרבים מהם מכילים מרכיבים אחרים כמו שומן צמחי מוקשה ושומן טראנס, שהם גם מזיקים וגם עתירי קלוריות. 

זאת ועוד: תחליפי סוכר עצמם, למרות שאינם מסוכנים כל עוד צורכים אותם בכמויות קטנות – לא ממש בריאים או מועילים לגוף. 

בהקשר זה ראוי לציון מחקר מדעי שנערך בשנת 2014 מטעם מכון וייצמן למדע בהובלתם של ד"ר ערן אלינב ופרופסור ערן סגל, שמצא כי צריכה מרובה של ממתיקים מלאכותיים עלולה לגרור השמנת יתר ותחלואה בסוכרת.

זאת בעקבות השפעותיהם השליליות של חומרי ההמתקה הסינטטיים על אוכלוסיית חיידקי המעיים הטובים, שמובילה לאי סבילות לגלוקוז, אשר על פי ממצאי המחקר עלולה להתפתח אפילו בתוך שבוע של צריכת ממתיקים מלאכותיים בכמויות גדולות.  

מחקר נוסף שנערך בשנת 2009 ופורסם בכתב העת המדעי Diabetes Care, מצא כי צריכת ממתיקים מלאכותיים גורמת להיקף מותניים גדול יותר ולרמות גבוהות יותר של גלוקוז בדם בעת צום.

עוד מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת סידני מצא כי ממתיקים מלאכותיים מגרים את מערכת התגמול במוח ומעוררים תשוקה מוגברת למתוק.

ההשערה הרווחת כיום היא שעצם החשיפה לטעם מתוק, בזמן שהגוף אינו מקבל קלוריות כמצופה, גוררת הפרשה של אינסולין שאין לו סוכר להיקשר אליו, ולכן עלולה לעורר דחף לצרוך יותר מזון בכלל ובפרט מאכלים מתוקים.

האם תחליפי סוכר בריאים או בטוחים לשימוש?

מחקר קנדי שנערך על מנת לענות על שאלה זו ובדק 400,000 אנשים למשך עשר שנים, מצא כי לא זו בלבד שצריכת ממתיקים מלאכותיים לא סייעה בירידה במשקל, אלא שהיא אף העלתה את הסיכון ללקות במחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.

הסיבה לממצאים עדיין לא הוכחה, אבל השערות החוקרים לעלייה בתחלואה כוללות התייחסות להשפעה שלילית על הרכב חיידקי המעי, שגורמת לפגיעה בספיגתם של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

השערות נוספות שחוקרים העלו, גורסות כי צריכת ממתיקים מלאכותיים וסוכר לסירוגין רק מחזקת את ההתמכרות לסוכרים ולפחמימות, וכי אותם חומרי המתקה סינטטיים משבשים את מנגנוני הגוף האמונים על פירוק הסוכר.

יהיו הגורמים לכך אשר יהיו, התוצאה היא הגברת הסיכון לתחלואה בסוכרת במחלות לב ובהשמנת יתר בעקבות צריכה ממושכת או לא מבוקרת של ממתיקים מלאכותיים.

לפיכך, מומלץ לצמצם את צריכת הממתיקים המלאכותיים למינימום, היות והם עלולים להזיק לבריאות כשצורכים אותם במינונים מוגזמים. 

בסופו של דבר, אין להתכחש לכך שמעבר לשאלה אילו ממתיקים מומלצים או מזיקים פחות לבריאות, המצב הרצוי שאליו יש לשאוף הוא הפחתה של התלות בהמתקה כשלעצמה. 

זאת מפני שתזונה בריאה אינה נשענת בעיקר על מזונות מתוקים, וודאי שלא על תוספות המתקה מלאכותיות, אלא מכילה את כל אבות המזון באופן מאוזן, ועשירה בדגנים מלאים, ירקות ופירות, חלבונים ושפע של מים. 

האם ממתקים מסוכנים למבוגרים ולילדים באותה מידה?

פעוטות וילדים אוהבים ממתקים. ההסבר הוא שאנו נולדים עם העדפה מולדת למתוק מסיבות אבולוציוניות הקושרות את הטעם המר למזונות רעילים ואת הטעם המתוק למזונות עשירים בקלוריות ובטוחים לשימוש. אלא שהעולם השתנה ואת רוב מוצרי המזון שאנו צורכים אנחנו לא באמת קוטפים או צדים.

מחקרים מראים שצריכת מזונות מתועשים מתוקים וצריכה מוגברת של סוכר על צורותיו השונות מזיקה הן לילדים והן למבוגרים. החשיבות הנוספת בבניית תפריט תזונה בריא לילדים היא בהקניית הרגלי תזונה שילוו אותם במשך שנים רבות ובמניעת היווצרות מחלות בגיל צעיר, כאלה שעלולות להתפתח בהמשך לסיבוכים נלווים נוספים. מחקרים אחרים מצאו קשר בין ילדים שצרכו סוכר וילדים שאמהותיהם צרכו סוכר בכמות גבוהה בזמן ההיריון לבין ציונים נמוכים במבחני אינטליגנציה.

האם אכילת מתוקים גורמת לסוכרת?

 קיים מיתוס רווח על פיו אכילת מתוק גורמת לסוכרת. זה הזמן לדייק את המידע. המרכיב עליו יש לתת את הדעת בנוגע למזון הוא כמות הפחמימות שאנו צורכים בדגש על פחמימות ריקות. לא די לבחון רק את כמות הסוכר על צורותיו, אלא את סך הפחמימות.

כמו כן, יש לשים לב לכמויות שאנו צורכים. גם מוצרי מזון שנחשבים לבריאים יחסית יש לצרוך במינון מודע ונשלט.

האם תחליפי סוכר טבעיים הם תחליפי סוכר בריאים יותר?

לצד הסייג לפיו מוטב להמעיט ככל הניתן בהמתקה מכל סוג שהוא, חשוב לדעת שקיימים גם תחליפי סוכר טבעיים, שמזיקים פחות מהסוכר עצמו.

סוכר קנים אורגני, למשל הנו תחליף סוכר שמזיק פחות מהסוכר הלבן, וטוב אף ממנו סירופ המייפל הטבעי (בשונה מסירופ 'בטעם מייפל' שמכיל כמויות גבוהות של סוכר – שימו לב!).

בנוסף, ראויים גם לציון סילאן התמרים הטבעי ללא תוספת סוכר, הדבש, שמכיל ריכוז גבוה של סוכר פירות טבעי, הסטיביה, תחליף סוכר טבעי ונטול קלוריות, וכן סוכר קוקוס, הנחשב לבריא ביותר מבין התחליפים הללו.

מה הופך את סוכר הקוקוס לתחליף סוכר בריא?

התשובה לכך טמונה בהרכב עשיר במינרלים וסיבים תזונתיים, PH ניטרלי שאינו מגביר את החומציות בגוף ומדד גליקמי נמוך, שגורם לשחרור אנרגיה וגלוקוז בצורה מתונה ואטית אשר אינה מעודדת תנודות ברמותה אינסולין.

גם פירות טריים מהווים מקור נפלא לסוכר טבעי, היות והם מגיעים עם כמות גדולה של מים, מכילים ערכים תזונתיים גבוהים, מעניקים שפע אנרגיה זמינה לגוף וקלים יחסית לעיכול.

לסיכום, בדרך כלל יהיה הכי נכון ליהנות מתזונה מאוזנת ונטולת תוספות של סוכר וממתיקים – אבל אם חיפשתם אלטרנטיבות אז קיבלתם בשפע, וגם הבנתם ממה כדאי להיזהר.

ואם מרגיש לכם שאתם רוצים להכיר את הנושא גם מהצד השני אז הכתבה "איזה סוכר הכי בריא?" היא בדיוק הכתובת בשבילכם.

עדיין קשה לכם להמעיט בהמתקה ואתם מוצאים את עצמכם מתפתים לממתיקים, מלאכותיים או טבעיים בכמויות גדולות מידיי ולסוכר הלבן עצמו? – סימן שאתם זקוקים לגמילה מההתמכרות! 

במכון אברהמסון תוכלו לצאת לחופשי מההשתעבדות למתוקים ולפחמימות באמצעות שיטה טבעית שמבטלת לכם את הדחף למתוק ולמאפים כבר מהמפגש הראשון.