סודות השובע

בכל פעם שבה אנחנו נשענים אחורה בכיסא אחרי ארוחה טובה ומרגישים תחושה של בטן מלאה, בכל פעם שבה אנחנו ממהרים לחטוף חטיף או נשנוש באמצע הלילה ובכל פעם שאנחנו “גוועים מרעב” באמצע יום עבודה ורק מחכים להפסקת הצהריים – אנחנו לא לבד. ההחלטות והדחפים הללו בגופנו לא נשלטים רק בידי החלקים המודעים במוחנו – אלא מוכתבים גם בידי מנגנונים נסתרים של תיאבון, רעב ושובע.

הבנה נכונה של אותם מנגנונים, ובייחוד של תחושת השובע, מאפשרים לנו להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלנו, להיאבק בדחף לאכול עוד ועוד – ולשפר את השליטה בשגרת התזונה שלנו. סיכמנו עבורכם את כל מה שצריך לדעת על סודות השובע – ועל הדרכים שלנו לנצל אותם לטובתנו.

ראשית, יש להכיר שני הורמונים המצויים בגופנו: לפטין וגרלין. לפטין מכונה הורמון השובע, כיוון שהפרשה שלו מובילה לתחושת שובע ודיכוי התיאבון – ואילו גרלין מכונה הורמון הרעב מהסיבות ההפוכות. אפשר לחשוב על הלפטין והגרלין כעל “שטן ומלאך” שעומדים על כתפינו ומשפיעים על ההחלטות שלנו. הפרשת גרלין גורמת לנו לפתח תיאבון ולהשתוקק לאוכל – ואילו הפרשת לפטין מובילה לתחושת ההפוכות.

מה זה הורמון השובע לפטין?

לפטין הורמון המוכר גם כ"הורמון השובע", מופרש מתאי השומן בגוף שלנו. תפקידו העיקרי הוא לשדר למוח מתי הגוף מלא, ולדכא את תחושת הרעב. לעומתו, גרלין, "הורמון הרעב", פועל בצורה הפוכה: הוא מופרש כאשר הקיבה ריקה ומעורר תחושת רעב.

מה זה אוכל לפטיני?

אוכל לפטיני מתייחס למזונות שמעודדים את הפרשת הורמון השובע לפטין בגוף. למרות שאין מזונות שמכילים לפטין ישירות, ישנם מאכלים שתורמים לייצור שלו. תזונה עשירה בלפטין מסייעת להרגיש תחושת שובע ממושכת ולשלוט טוב יותר בדחף לאכילה.

איך לשפר את תחושת השובע? טיפים מעשיים

1. אכלו לאט

הפרשת לפטין הורמון השובע מתחילה רק לאחר 20 דקות מתחילת האכילה. לכן חשוב לאכול לאט, ללעוס היטב וליהנות מהארוחה. אכילה איטית עוזרת למנוע צריכת קלוריות מיותרת לפני שהמוח מקבל את האותות של תחושת שובע.

2. הקפידו על מנות משביעות

 אנשים רבים שמנסים להקפיד על דיאטה או לרדת במשקל מחליטים לאכול ארוחות קטנות וכך להקטין את צריכת הקלוריות שלהם. אולם שגרה זו תוביל כמעט תמיד לאכילה בכמויות גדולות: אם לא שבענו בתום הארוחה, נפתח תחושת רעב מעט אחר כך ונאכל עוד ועוד ארוחות. חשוב לסיים כל ארוחה בתחושת שובע.

3. שמרו על תפריט מסודר

שגרה של שלוש ארוחות מסודרות ביום עם נשנושים מתוכננים ביניהן מקבעת את הרגלי השובע ומונעת נשנוש לא מתוכנן. ניתן להשתמש בהשיטה הלפטינית תפריט שמבוסס על מזונות שמעודדים שובע.

מאכלים עם לפטין: מה גורם לתחושת שובע?

מזונות שמעודדים את הפרשת הורמון השובע לפטין כוללים:

1. מרקים: כמות הנוזלים הגדולה ממלאת את הבטן ומעוררת תחושת שובע.
2. בשרים רזים, דגים וביצים: מקורות חלבון טבעיים עם שיעור שומן נמוך שמספקים תחושת שובע ממושכת.
3. דגנים מלאים: דגנים כמו שיבולת שועל, פופקורן ולחם מחיטה מלאה תורמים לשובע לאורך זמן.
4. סיבים תזונתיים: סיבים שמצויים בפירות, ירקות ודגנים מלאים מסייעים לדיכוי הגרלין.
5. אבוקדו: עשיר בתרכובות שמפחיתות רעב, כמו OEA (אולאואילתנולמיד).
6. תרד וסלט ירוק: מעודדים הפרשת לפטין ומסייעים בהשגת תחושת שובע ממושכת.

מזונות שמומלץ להימנע מהם

מזונות מסוימים מגבירים את הפרשת הורמון הרעב גרלין, ומפריעים ליכולת לשלוט על תחושת השובע. מזונות אלו כוללים:

• סוכרים ופחמימות הפשוטות: מגבירים את רמות הגרלין וגורמים לתחושת רעב.
• בננות, תפוחים ותפוזים: עלולים לגרום להפרשת גרלין מוגברת.
• חטיפי אנרגיה, יוגורט וגבינת קוטג': לעיתים נתפסים כ"בריאים", אך בפועל עלולים להפריע להשגת תחושת שובע.

תפריט לדוגמה: השיטה הלפטינית

ליצירת איזון הורמונלי ושיפור תחושת השובע, ניתן לשלב את המזונות הבאים:

• בוקר: שיבולת שועל עם חלב שקדים ואבוקדו.
• צהריים: מרק ירקות עם חזה עוף ודגנים מלאים.
• ערב: סלט ירוק עם ביצה קשה ותרד.

שליטה בתחושת השובע וברמות הורמון הרעב והשובע דורשת שינוי מהשורש, מעבר לתפריט בלבד. שיטת אברהמסון מציעה פתרון ייחודי שמסייע לשחרר את הגוף מתלות במזונות ממכרים כמו סוכר ופחמימות פשוטות, משיב את האיזון ההורמונלי ומאפשר לשלוט בהרגלי האכילה.

רוצים שינוי אמיתי? הצטרפו לשיטת אברהמסון ותנו לעצמכם את הכלים לשלוט בתזונה ובחייכם!