סודות השובע

מאת: מכון אברהמסון
|
זמן קריאה: 2:24 דק'

בכל פעם שבה אנחנו נשענים אחורה בכיסא אחרי ארוחה טובה ומרגישים תחושה של בטן מלאה, בכל פעם שבה אנחנו ממהרים לחטוף חטיף או נשנוש באמצע הלילה ובכל פעם שאנחנו "גוועים מרעב" באמצע יום עבודה ורק מחכים להפסקת הצהריים – אנחנו לא לבד. ההחלטות והדחפים הללו בגופנו לא נשלטים רק בידי החלקים המודעים במוחנו – אלא מוכתבים גם בידי מנגנונים נסתרים של תיאבון, רעב ושובע.

הבנה נכונה של אותם מנגנונים, ובייחוד של תחושת השובע, מאפשרים לנו להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלנו, להיאבק בדחף לאכול עוד ועוד – ולשפר את השליטה בשגרת התזונה שלנו. סיכמנו עבורכם את כל מה שצריך לדעת על סודות השובע – ועל הדרכים שלנו לנצל אותם לטובתנו.

ראשית, יש להכיר שני הורמונים המצויים בגופנו: לפטין וגרלין. לפטין מכונה הורמון השובע, כיוון שהפרשה שלו מובילה לתחושת שובע ודיכוי התיאבון – ואילו גרלין מכונה הורמון הרעב מהסיבות ההפוכות. אפשר לחשוב על הלפטין והגרלין כעל "שטן ומלאך" שעומדים על כתפינו ומשפיעים על ההחלטות שלנו. הפרשת גרלין גורמת לנו לפתח תיאבון ולהשתוקק לאוכל – ואילו הפרשת לפטין מובילה לתחושת ההפוכות.

 

 

חשוב להבין שמדובר בשני הורמונים טבעיים – שאמורים להימצא בגופנו באופן קבוע. כמויות גבוהות או נמוכות מדי של הורמונים אלו מזוהות עם בעיות תזונה והפרעות אכילה שונות. עם זאת, הבנה של מנגנוני הפעולה של אותם הורמונים תאפשר לנו לשפר את הרגלי התזונה שלנו.

אכלו לאט: הורמון השובע לפטין מופרש לרוב רק אחרי 20 דקות. כלומר, תחושת השובע האמיתית שלנו תופיע רק מספר דקות אחרי האכילה. לכן חוקרים ממליצים לאכול ארוחות ממושכות שמחולקות למנות קטנות – כך נימנע מאכילה יתרה.

אכלו מנות משביעות: אנשים רבים שמנסים להקפיד על דיאטה או לרדת במשקל מחליטים לאכול ארוחות קטנות וכך להקטין את צריכת הקלוריות שלהם. אולם שגרה זו תוביל כמעט תמיד לאכילה בכמויות גדולות: אם לא שבענו בתום הארוחה, נפתח תחושת רעב מעט אחר כך ונאכל עוד ועוד ארוחות. חשוב לסיים כל ארוחה בתחושת שובע.

אכלו ארוחות מסודרות: חטיף פה, נשנוש שם – זו לא הדרך לוויסות תחושת השובע שלנו. מומלץ לאכול שלוש ארוחות מסודרות ביום – עם צריכת חטיפים מסודרת וקבועה ביניהן. כך הרגלי השובע שלנו יתקבעו ונימנע מצריכת קלוריות מופרזת.

מאכלים משביעים

מעבר לכך, ניתן להצביע על מגוון מאכלים שמעוררים הפרשה של לפטין – וכך תורמים לתחושת השובע שלנו. ארוחה שכוללת מאכלים מסוג זה תגרום לנו להרגיש שובע מהר יותר – ולפרק זמן ממושך יותר:

  • מרקים: כמויות המים הגדולות במרקים ממלאות את הבטן שלנו – וגורמות להפרשת לפטין.
  • בשרים רזים, דגים וביצים: אלו הם מקורות חלבון טבעיים עם שיעור שומן נמוך – שתורמים לתחושת שובע ממושכת.
  • דגנים מלאים: הכוונה כאן לא רק ללחם מחיטה מלאה או שיבולת שועל – אלא גם לפופקורן.
  • סיבים תזונתיים: ניסויים הראו כי צריכת סיבים תזונתיים מדכאת את הפרשת הגרלין – וכך מפחיתה את דחף התיאבון.
  • אבוקדו: במהלך תהליך העיכול, אבוקדו מתפרק לתרכובות OEA (אולאואילתנולמיד), שמקושרות במחקרים להפחתת הרעב.
  • תרד: מעברו ליתרונות הבריאותיים שבתרד, מחקרים מראים כי צריכת תרד מובילה להפרשת כמויות עתירות של לפטין.
  • סלט ירוק: גם צריכת סלט ירוק (בייחוד כזה המבוסס על עגבנייה, חסה, גזר ובצל) מקושרת לתחושת שובע ממושכת.

 

 

מזונות שמהם מומלץ להימנע

בניגוד לרשימת המזונות "הטובים" שמובילים להפרשת לפטין, ניתן למנות גם מספר מזונות בעלי השפעה שלילית על תחושת השובע – זאת כתוצאה מהפרשת הורמון גרלין בכמויות גבוהות. בראש הרשימה הזאת מככבים הסוכרים והפחמימות הפשוטות – שמעלים את רמת הסוכר בדם ואת שיעור הגרלין. כתוצאה מכך אנו נגררים להרגלי אכילה מזיקים.

בנוסף, גם בננות, תפוחים ותפוזים מקושרים לעלייה בהפרשת הגרלין. כמוהם גם חטיפי אנרגיה או גרנולה, יוגורט וגבינת קוטג'.

 

מומחה של מכון אברהמסון לרשותכם!
מלאו את הטופס לתיאום שיחת התייעצות
9933*
נתקשר ונסביר איך השיטה תעזור לך 2 שאלות ואנחנו איתך
גמילה מעישוןגמילה מסוכר ופחמימות