טיפים לדיאטה

טיפים חשובים לנגמלים מסוכר וגלוטן

1. השתדלו להפריד חלבונים ופחמימות.כך תהנו מארוחה טובה מבלי להרגיש עייפים.

2. דגים מכילים חלבון דל שומן וחומצת שומן "אומגה 3" ומומלצים בתזונה שבועית.

3. הפחיתו בלעיסת מסטיק שמפרישה רוק ויוצרת תחושת רעב.

4. מחלות לב נובעות לרוב מיחס לא בריא בין הגובה למשקל- אם אתם סובלים מעודף משקל אתם יוצרים לחץ גדול מדי על לבכם. זה הזמן להתחיל לשים לב לתזונה בריאה יותר בשילוב פעילות ספורטיבית מתונה.

5.השתמשו בכלים נכונים לאורך היום – כדי שתוכלו להרגיש מאוזנים בין הארוחות החליפו את הנשנושים עתירי הקלוריות והסוכרים באוכל שיניב לכם אנרגיה. למשל, כאשר אתם יוצאים לעבודה, קחו אתכם תפוח , אגס או יוגורט – מאכלים בריאים שיהפכו למאוד רלוונטיים במשך היום.

6. אתם פועל יוצא של המזון שאתם אוכלים – השתמשו במזון שנראה טוב וטרי. המלפפונים שקניתם לפני כמה ימים כבר לא קשים כמו שהיו? זרקו אותם וקנו טריים יותר. ירקות שנראים טוב בסופו של דבר יעשו לנו טוב יותר.

7. אכלו לאט ולעסו את המזון באופן מלא – תהליך העיכול מתחיל כבר בפה. פעולת הלעיסה של השיניים יוצרת רוק שמכיל אנזימים שמפרקים את האוכל, דבר שלא רק מקל על העיכול אלא גם מקצר תהליך חשוב זה.

8. הימנעו כמה שניתן מלהשתמש בתוספים תזונתיים – זה אמנם קל מאוד לבלוע כדור לפה ולהאמין שהענקנו לגוף משהו שהוא זקוק לו, אך עוד לא הוכח כי הגוף באמת מנצל את התוספים. אם קיים חוסר כלשהו בתזונה לימדו כיצד למלא את החוסר באמצעות אוכל ולא דרך כדור שלא פעם חסר תועלת.

9. בשר יכול להיות מצוין לתזונה בריאה – כ-20% מצריכת המזון המומלצת מקורה בבשר- השתמשו בנתון זה. איכלו בשר בקר פעם בשבוע, בשר עוף פעמיים בשבוע ודגים, שלוש פעמים. אכילה מאוזנת של בשר מבטיחה קבלת ויטמינים, חלבונים, ברזל, כולסטרול טוב ועוד דברים רבים שחיוניים לתפקוד בריא וטוב של הגוף שלנו.

10. בצעו פעילות גופנית בין העבודה לבית – לימדו כיצד להפיג את המתח המצטבר לאורך יום העבודה בפעילות גופנית. פורקן המתח יאפשר לנו "להשאיר את העבודה בעבודה" ובאמת ליהנות מהרגעים המשמעותיים בחיק המשפחה.

11. החליפו סוכר רגיל בסוכר פירות – סוכר פירות הוא חד סוכר שנחשב לסוכר מתוק יותר וגם מזיק פחות מסוכר רגיל. נסו להימנע כמה שניתן מסוכר מזוקק ואת הכמויות הקטנות של הסוכר שנשארו בתפריט היומי , החליפו בסוכר פירות .

12. תזונה לפני ואחרי פעילות ספורטיבית תשפיע על משמעות הפעילות – אכילה של פחמימות מורכבות כשעה לפני אימון תעזור בפירוק האוכל באופן מאוזן לאורך האימון. אכילת אוכל שמכיל חלבונים עד כ- 45 דקות לאחר האימון תספק לגוף מרכיבים לייצור רקמת שריר וחיטובו.

13. הגדילו את כמות הרכיבים דלי הקלוריות – כשאתם מכינים מאכלים שונים תמיד חישבו כיצד אפשר לשנותם כך שיהיו דלי קלוריות. למשל, אפשר להוסיף לסלט פירות מעניינים (כמו רימונים, תפוזים) ועשבי תיבול במקום גבינות שמנות. אם תחליפו את גבינות השמנת בפירות ועשבי טיבול תשביחו את האוכל, כמעט מבלי להגדיל את כמות הקלוריות שלו.

14. אל תגיעו רעבים לארוחה – כדי להצליח ב דיאטה השתדלו לאכול ארוחה קטנה כל 3 עד 4 שעות. לא מומלץ שיעבור הרבה זמן בין ארוחות כי אז, תגיעו מורעבים לארוחה, דבר שיגרום לכם פשוט לאכול יותר. כמו כן, זכרו – עקב הרעב הגוף אוגר קלוריות במאגרי השומן וגם מאט את קצב חילוף החומרים.

15. הקפידו על לוחות זמנים – הקשיבו ל"שעון" של הגוף. תהיו רגישים לתחושות הרעב של הגוף שלכם במשך היום. שימו לב ורשמו לעצמכם את השעות בהן גופכם נזקק לאנרגיה, דהיינו לאוכל, למשל: 8.00, 11.00, 14.00 ו- 20.00. אם תתנו מענה מסודר לצורכי הרעב שמורגשים לקראת ארוחת בוקר, הדבר יספק את האנרגיה הדרושה לפעילות היומיומית, יעזור לכם תפקד בצורה אופטימאלית ויביא לדיאטה מוצלחת.

16. השתמשו בכלים קטנים יותר – מחקרים כבר הוכיחו שאם מגישים את האוכל בצלחת קטנה – אנשים אוכלים פחות. נסו להגיש מנות קטנות יותר. תתפלאו לראות שפעמים רבות הן ישביעו אתכם, וכלל לא תזדקקו לתוספות.

17. הרבו בפעילות גופנית – תנסו סוגים שונים של פעילות גופנית ותבחרו בלפחות סוג אחד שאתם נהנים ממנו במיוחד. לחיזוק השרירים ולחיטוב הגוף השתדלו לזוז שיותר. לדוגמה, "אספו" צעדים במשך היום, בדרך לעבודה ובעבודה – תיגשו לעמיתים לעבודה במקום לשלוח להם אי-מייל על כל נושא פעוט, בחרו במדרגות במקום במעלית כי זכרו: כל צעד נחשב. מעבר לתרומת הפעילות הגופנית להצלחת דיאטה, היא משפרת את מצב הרוח ועוזרת לנו לשמור על הבריאות.

18. הרבו בשתיית מים – תחושת צמא יכולה להתחלף בתחושת רעב ולכן לעיתים קרובות, מבלי להיות מודעים לכך, אנשים אוכלים כאשר הם בעצם צמאים! אם תקפידו לשתות 8 עד 15 כוסות מים ביום, תוכלו להקטין משמעותית את צריכת האוכל שלכם ולהצליח בדיאטה. כאשר אנשים לחוצים בזמן הם קודם כל שוכחים לשתות מים. בעבודה חשוב שהמים יהיו על השולחן גם כדי שלא תשכחו לשתות וגם שלא תצטרכו לטרוח ולקום כדי לעשות את זה. גם מומלץ להימנע ממשקאות משתנים כמו קפה, תה וקולה כי הם בעצם הגורמים לגוף לאבד נוזלים. הדבר מביא לאכילת יתר וכתוצאה מכך, יוצרת תחושת צימאון שלא פעם מתפרשת אצלנו כתחושת רעב.

19. בלי דיאטות כאסח – מאוד לא מומלץ לפצוח ב"דיאטת כאסח", משום שבדיאטות עם מעט קלוריות אנו נשברים בקלות ובמהירות ואחר כך, אוכלים הרבה! חשוב שתוכנית הדיאטה שלכם תהיה מאוזנת בצורה תאפשר התמדה בה.

20. הימנעו מאכילה רגשית – אנשים רבים לא פעם משתמשים באוכל כאמצעי להתמודד עם מצבים רגשיים, כגון לחץ, חרדה, עצבנות ועוד. מצאו דרכים אחרות ובריאות יותר להתמודדות עם רגשותיכם (כגון טיפול פסיכולוגי, מדיטציה, טיפולים במסגרת רפואה משלימה) ותמנעו מאכילה הרגשית.

21. הישקלו פעם בשבוע – הקפידו על שקילה שבועית בבוקר, לפני אכילה ושתייה. שקילה יומיומית אינה אמינה ועשויה לגרום לתסכול מאחר שלעתים לא ניתן לראות הבדלים בין יום ליום שלפני. דרך אחרת לבחון את הצלחת הדיאטה היא באמצעות מדידת היקפי הירך והבטן, בגובה הטבור.


שתף
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
צרו איתנו קשר


רשימת הסניפים שלנו
* עין ורד​ * תל אביב * ראשון לציון * הרצליה * ירושלים * חיפה * באר שבע * אילת