תזונה מומלצת לנגמלים מעישון
תזונה לנגמלים מעישון
לתזונה השפעה ניכרת על תהליך הגמילה מעישון.
כשמעשן מפסיק לעשן, חלה האטה בחילוף החומרים, שנובעת מהיעדר הניקוטין מן הגוף.
לכן תתכן עלייה במשקל, של בין 2-3 קילוגרמים, הנגרמת כתוצאה מהאטה זו – אך אל חשש, תופעה זו חולפת והגוף מתאזן וחוזר לעצמו בתוך מספר שבועות.
בכל זאת, בידכם הכוח להאיץ את פינוי הניקוטין מן הגוף ולסייע לגוף בשיקום לאחר הפסקת עישון – בעזרת תזונה ייעודית אשר תורמת להליך ההתנקות וריפוי הגוף.
הניקוטין הוא חומר בסיסי. כאשר נגמלים מעישון, רמת החומציות בגוף עולה. לכן, תזונה בסיסית יכולה לתרום לתהליך הגמילה ולהקל אותו
איזו תזונה מומלצת ומתאימה לנגמלים מעישון?
מזונות עשירים באשלגן
אשלגן הוא חלק מקבוצת המלחים והאלקטרוליטים והוא אחד מהמינרלים החשובים בגוף האדם.
חשיבות האשלגן
- אשלגן חשוב לשמירה על מאזן החומציות בגוף.
- אשלגן הכרחי לפעילות תקינה של הלב, מערכת העצבים והשרירים.
- אשלגן חשוב לגדילה והתפתחות, ליצירת חלבונים.
- אשלגן תורם רבות להפרשת רעלים מן הגוף על ידי הכליות.
- רמת אשלגן תקינה בגוף מסייעת במקרים של לחץ דם גבוהה ועשויה אף למנוע מצב כאלו מלכתחילה.
- אשלגן חיוני לתפקוד תקין של תאי העצב.
- אשלגן חיוני להפעלת אנזימים ויצירת אנרגיה.
האשלגן נמצא בתאי הגוף ומשחרר את המים מתוכם.
כשאנו מזיעים, מופרש האשלגן מהגוף.
מזונות עשירים באשלגן (פירות וירקות, למשל) מעלים את רמת בסיסיות הגוף (שיורדת כאשר מפסיקים לעשן) ומאיצים הפרשה של עודפי נוזלים
הימנעו ממתוקים לא בריאים
כאשר אתם נגמלים מעישון, אתם עשויים לחוות חשק מוגבר לאכילת מתוקים.
זה הגוף שלכם, שמנסה לפצות על היעדר הניקוטין.
ניקוטין מגרה את הגוף לשחרר גלוקוז שמאוחסן במערכת.
בלעז התופעה הזו מכונה “sugar rush”, והיא גורמת לתחושה זמנית טובה, של בוסט אנרגיה מיידי.
כמובן, כאשר רמות סוכר בדם עולות במהירות, הגוף מגיב על ידי שחרור של יותר אינסולין מהלבלב בכדי לשלוט בעלייה המהירה ברמת סוכר בדם.
הירידה הפתאומית ברמות סוכר בדם, שמגיעה לאחר מכן, משאירה אתכם עייפים, חרדים או רעבים.
בשלב הזה, מעשנים בדרך כלל מדליקים את הסיגריה הבאה שלהם.
כשנגמלים מעישון, הגוף כבר לא מקבל את שיאי הסוכר מהירים שהוא היה רגיל לקבל בעת העישון, מה שעלול לגרום להרגשה של חסר מנוחה, כאבי ראש או סחרחורת.
בכדי להתמודד עם תופעות נסיגת סוכר אלה, אנשים רבים נוטים פשוט להחליף הסיגריות בצריכה מוגברת של ממתקים וזה לא רעיון טוב.
אמנם אתם עשויים להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, אבל אתם למעשה ממשיכים את המעגל שבו הגוף דורש את אותן “הזנקות סוכר” ולאחר מכן צניחות ברמת הסוכר בדם – דבר המקשה על הגוף את הגמילה ועלול להוביל לבעיות בהמשך.
לכן, אסור להתפתות לצריכה מוגברת של מתוקים לא בריאים.
אכילה של מזונות מתוקים מן הטבע מותרת, אך גם בה לא מומלץ להפריז.
כאשר אתם חווים חשק למתוק לאחר הגמילה תוכלו להחליף את הממתקים המתועשים, עתירי השומן והסוכר המעובד במתוקים בריאים, מן הטבע, בכמות מבוקרת, ורק בתנאי שהתזונה הכוללת שלכם תקינה ומאוזנת (לא להחליף את הארוחות במזונות מתוקים בלבד, אלא לשלב אותם בתוך התפריט שלכם).
מתוקים בריאים שאפשר לצרוך בכמות מבוקרת
- פירות טריים (אם אתם סוכרתיים, אין לצרוך כמות העולה על הכמות המותרת, וכמובן יש להיוועץ עם הרופא שלכם).
- פירות יבשים, בייבוש טבעי (ללא תוספת סוכר).
- חטיפי בריאות ללא תוספת סוכר, על בסיס של דגנים טבעיים ובהמתקה טבעית.
- ירקות מתוקים כמו בטטה יכולים להשקיט את הצורך במתוק, להעניק תחושת שובע לזמן רב ולתרום לגוף פחמימות מלאות שחשובות לו.
צרכו מזונות שתורמים לתהליך העיכול
צריכה של מזונות שמזרזים את העיכול מומלצת לנגמלים מעישון.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים תורמים להליך העיכול ומזרזים אותו.
הנה מספר מזונות שמסייעים בחילוף חומרים:
- תרד – עשיר בויטמין C, אשלגן, מגנזיום וברזל. ויטמין Cמסייע לתפקוד המטבולי של הגוף.
- פלפל – בפלפל, ובעיקר בפלפל חריף, מצוי רכיב בשם קפסאיצין שמגביר מטבוליזם על ידי הגברתאת התרמוגנזה – החום הפנימי של הגוף. על מנת להגביר את החום הפנימי של הגוף נדרשת אנרגיה, ובכך מסייע הפלפל בהאצת הוצאת אנרגיה וזירור המטבוליזם.
- ברוקולי – בירקות ירוקים מצויות כמויות גדולות של סידן שמסייע בהאצת חילוף החומרים ופירוק שומן.
- שעועית – שעועית עשירה בחלבון ובסיבים. רמה גבוהה של סיבים התזונתיים תורמת בכך שגוף צריך להוציא אנרגיה רבה על מנת לפרק אותם,והחלבון תורם לבניית מסת שריר ושימורה – וככל שיש יותר מסת שריר, כך עולה קצב חילוף החומרים בגוף.
- תה ירוק – בתה ירוק אין קלוריות והוא עשיר בנוגד חמצון (EGCG). החומרים המצויים בתה ירוק תורמים להגברת קצב חילוף החומרים.
- אשכולית – ניגרין, חומר המצוי באשכוליות, הוא חומר המסייע בפירוק השומן.
שקדים – שקדים מכילים חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים וחלבונים. כמות קטנה מהם מספיקה – כ-5 יחידות ליום (בשל תכולה קלורית גבוהה). צריכה של כמות קטנה של שקדים מגבירה את קצב חילוף החומרים בגוף. - ג’ינג’ר – ג’ינג’ר ידוע כמזון רפואי מן הטבע. לג’ינג’ר יתרונות רבים עליהם נמנים סיוע בפעולת העיכול והגברת החום הפנימי של הגוף, ובכך – האצת שריפת קלוריות בשל הוצאת אנרגיה מוגברת. את הג’ינג’ר ניתן לחלוט במים חמים ולשתות כתה, או לגרד בפומפיה ולשלב במאכלים שונים – סלט חי, ירקות מוקפצים ותבשילים אחרים, בתום הבישול.
- דגנים מלאים, קטניות מלאות – דגנים מלאים וקטניות מלאות כמו עדשים, שעועית, שעועית מש, סויה, פול ודומיהם תורמים גם הם להליך העיכול מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים.
